Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha izompacsirta szeretnél lenni, akkor masszív ételadagokban kell gondolkodnod. Ha mozgásban akarod tartani az anyagcserédet, két-három óránként enned kell. Ha fogyni akarsz, akkor kardiózz éhgyomorra. Nézzük meg, mennyire megalapozottak ezek az állítások.
Logikusnak tűnnek a fenti tanácsok, de azért érdemes megvizsgálni, hogy milyen esetekben állják meg a helyüket, vagy hogy pontosan hogyan érdemes értelmezni őket ahhoz, hogy valóban a hasznunkra váljanak – véli Zack Harris személyi edző és sporttáplálkozási szakember, a Medium In Fitness and in Health oldalának szerzője.
1. tévhit: Ha a célod az izomtömeg-növelés, akkor nagyokat kell enned
Egy alapvetően edzetlen ember viszonylag könnyen és rövid idő alatt képes látványos izomtömeget építeni, azoknak azonban, akik évek óta szorgalmasan edzenek és megfelelően táplálkoznak, jóval türelmesebben kell hozzáállniuk a fejlődési folyamathoz. Amikor egy testépítő csekély mértékű vagy lassú változást tapasztal, hajlamos azt gondolni, hogy nem eszik eleget, ezért növelni kezdi az ételadagjait. Ezzel önmagában nincs is semmi gond, problémák abból adódhatnak, ha a kalóriabevitelre vonatkozó elvek mindent minden mennyiségben szokássá alakulnak.
A helyzet az, hogy egyszerre csak egy bizonyos mennyiségű sovány izomtömeget vagyunk képesek építeni, és ahhoz, hogy ez sikerüljön, valóban némi kalóriatöbbletre van szükség. Ám ha a szükségesnél jóval többet eszünk, abból csak egy kicsivel nagyobb izomtömeg plusz nem kívánt zsírfelesleg lesz.
A masszív mértékű kalóriabevitel felesleges, egészségtelen, és a hatékonyságunk rovására is mehet. Miért akarna valaki tíz kiló zsírt magára rakni egy-két kiló izom érdekében?
Harris szerint sokkal jobban járunk, ha az alábbi lépések mentén igyekszünk fellendíteni az izomépítés folyamatát:
1. Egy-két hétig kövesd nyomon a napi kalóriabeviteledet, majd a megfigyeléseid alapján határozd meg az átlagos napi energiaszükségleted.
2. Ha az első pontban meghatározott napi energiabevitellel tartod a súlyodat, akkor növeld a napi mennyiséget 300-500 kilokalóriával.
3. A következő hetekben tartsd a megszokott edzésrutint, és figyeld meg, miként változik a testösszetételed. Ha nem észlelsz testtömeg-növekedést, akkor emeld meg még pár száz kilokalóriával a napi energiabeviteled. Ha nő a testtömegedet, ellenőrizd, hogy az izom vagy zsír tömegének változásáról van-e szó. Ezt a tükörbe nézve és egy mérőszalag segítségével könnyedén megállapíthatod. Ha azt tapasztalod, hogy a sovány izomtömeged gyarapszik, akkor tartsd fenn az újonnan kialakított étrendet, ha viszont a derékbőséged is növekszik, akkor vissza kell venned a kalóriabevitelből.
2. tévhit: A jó anyagcsere érdekében kétóránként enned kell
Nincs azzal semmi baj, ha valakinek az életviteléhez a napi hatszori étkezés passzol, ahogy azzal sem, ha valaki attól érzi jobban magát, ha kevesebbszer többet ehet. Mint arra Harris felhívja a figyelmet, nem létezik meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy a sokszor keveset gyakorlat esetén gyorsabb lenne az anyagcserénk, mint ha kevesebbszer nagyobb ételadagokat fogyasztunk.
Egy 2010-ben, a British Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint nincs jelentős különbség a naponta háromszor és a naponta hatszor étkező, alacsony kalóriatartalmú étrenden élő emberek súlyvesztésének mértéke között. Egy másik, a szaklapban publikált cikk szerint pedig a ritkább étkezés elősegíti a glükózszint csökkentését, és nemhogy lassítja, hanem éppen ellenkezőleg, gyorsítja az alapanyagcserét – és növeli az éhségszintet.
Harris szerint a rendszeres, sűrű étkezésre vonatkozó ajánlások abból a szempontból lehetnek ártalmasak, hogy arra késztetik az embert, hogy akkor is egyen, amikor nem éhes. Egy pörgős napon, amikor még edzésre is sor kerül, nyilvánvalóan többet eszünk, hogy pótoljuk az energiadeficitet.
De tegyük fel, hogy néha van egy-egy laza napunk, amikor szaladgálás helyett leginkább ülünk vagy valamilyen okból a megszokottnál jóval alacsonyabb a fizikai aktivitásunk szintje, és emiatt az energiaszükségletünk is kisebb, azaz nehezebben éhezünk meg. Ha ennek ellenére az étkezés a megszokott mederben folyik, ráadásul nemcsak nagy ritkán vannak ilyen lazább napok, hanem viszonylag rendszeresen, akkor az előbb-utóbb súlytöbblethez vezet. Nem vagyok éhes, de ebédidő van, valamit csak be kellene dobni. Hopp, máris bevittünk plusz pár száz kalóriát, csak azért, mert delet harangoztak. Ha tehát a napi rutinodhoz és az aktivitásod szintjéhez igazítod az étkezések számát és az ételadagokat, akkor könnyedén elkerülheted, hogy az ilyen pavlovi reflexek irányítsák az energiabeviteled.
3. tévhit: A zsírégetés legtutibb módja az éhgyomri kardiózás
Igaz, hogy amikor nem áll rendelkezésére azonnal hasznosítható energiaforrás, szervezetünk a zsírraktárakhoz nyúl, hogy energiát szolgáltasson a munkavégzéshez, ugyanakkor a hirtelen megnövekedett zsíroxidáció nem jelenti azt, hogy üres hassal ténylegesen több kalóriát égetünk el, mint akkor, amikor az étkezést követő néhány órában állunk neki edzeni. Másrészt azt is számításba kell venni, hogy kalóriabevitel hiányában alacsonyabb az energiaszintünk, emiatt rosszabbul teljesíthetünk, hamarabb elfáradhatunk, ez pedig az összesen elégetett kalóriák számát nagyban befolyásolja.
Az éhgyomri edzésnek akkor van tehát értelme, ha az edzésintenzitás betervezett maximuma evés nélkül is teljesíthető, másrészt akkor, ha az kényelmesen beiktatható az életvitelünkbe: sem rövid, sem hosszú távon nem éri meg az alvás rovására kora reggelre időzíteni az edzést, zsírégetés szempontjából pedig teljesen mindegy, hogy edzés előtt vagy edzés után fogyasztjuk el a banánturmixot – ahogy az is, hogy melyik napszakban edzünk. A legfontosabb szempont pedig, amit a testedzés kapcsán számításba kell venni, hogy az erőnlét és a formás test a konyhában kezdődik. Ezért érdemes először is az étrendet rendbe tenni, mielőtt éhgyomri kardiózással és egyéb trükkökkel kísérleteznénk.
