Kvíz: Mi mindent tudsz az alvásról?

Az alvási apnoe szindróma a leggyakoribb alvásfüggő légzészavar, amely a garat alvás alatti ismételt elzáródása következtében alakul ki. A betegség hátterében lévő garatelzáródás kizárólag alvás, illetve szendergés közben alakul ki. A légzéskimaradások néhány másodpercig, de akár perceken át is tarthatnak és óránként harmincszor is megszakíthatják a nyugodt alvást. Amikor az alvási apnoéban szenvedő személy újra normálisan próbál lélegezni, akkor gyakran felhorkant vagy fuldoklik, és ez bizony sem neki, sem a mellette alvónak nem egy kellemes élmény.

A test hőmérsékletének változása fontos része az alvásszabályozásnak, a testhő csökkenése ugyanis hozzájárul az elalváshoz és a nap 24 órájából a mély alvás során a legalacsonyabb. Nem véletlenül javasolják az alvásszakértők, hogy lehetőleg hűvös szobában térjünk nyugovóra.

A legtöbb felnőttnek naponta 7-9 óra alvásra van szüksége. Ahogy idősödünk, ez a mennyiség nem igazán változik, viszont előfordul, hogy nem egyhuzamban, hanem két blokkban, egy éjjeli hosszabb alvással és egy délutáni sziesztával sikerül legjobban kipihenni magunkat.

A gyors szemmozgásos alvási fázisban a test nyugalomban van, a végtagok izmai átmenetileg leblokkolnak.

Fény hatására az álmosságot okozó melatonin termelődése leáll, ezért ha dolgot végeztével szeretnél mielőbb visszaaludni, egy kicsit botorkálnod kell a sötétben.

A melatonin az úgynevezett alváshormonunk, ami az agy tobozmirigyében sötétedéskor - vagy sötét helyeken - kezd el termelődni, csökkentve ezzel az éberséget, illetve hozzásegítve minket az álmosság állapotához. Jó hír, hogy akinek a szervezete nem termel elég melatonint és ezért gondjai vannak az alvással, tabletta formájában is hozzájuthat az alváshormonhoz.

A délutáni szieszta nagyon jól tud esni, de ha túl sokáig húzod a lóbőrt, akkor a mély alvás fázisába kerülsz, amiből felébredve annyira “kómás” leszel, hogy eltarthat egy darabig, hogy magadhoz térj. Erre találták ki az okosok a “villámalvás előtt kávézz egyet!” trükköt, ami a tapasztalatok szerint működik. Az is igaz, hogy egy délutáni szunyókálás után sokkal hatékonyabban dolgozunk, de arra is számíthatunk, hogy este is tovább maradunk éberek vagy nehezebben megy majd az elalvás.

Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ami alatt négy, egyre mélyülő NREM (szemmozgás nélküli) alvást egy REM (gyors szemmozgásos) alvás követ, és ez a folyamat az éjszakai alvás alatt általában 4-5-ször megismétlődik az alábbi sorrendben: Első NREM: átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között. Bár lassul az agyhullámok aktivitása, az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló. Második NREM: a könnyű alvás fázisa, amikor tovább lassulnak az agyhullámok, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, valamint megszűnik a szemmozgás. Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, és ekkorra jelentősen csökken a vérnyomás, valamint az izomtónus. Negyedik NREM: az agy ilyenkor állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása pedig a minimálisra csökken. A végtagizmok ugyan még képesek a mozgásra, ilyenkor alszunk a legmélyebben, ezért is hívjuk ezt a szakaszt mélyalvásnak, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Ebben a fázisában lehet egyébként a legnehezebben felébreszteni valakit, és ha mégis sikerül, körülbelül akár egy órába is beletelik, míg sikerül az illetőnek az álmos és nyűgös állapotból eljutni odáig, hogy funkcionálni tudjon. REM: az alvás ötödik szintje, amikor felerősödik az agy aktivitása és álmodni kezdünk. Ilyenkor gyakran felébredünk egy pillanatra, amire később nem emlékszünk, mert szinte azonnal visszaalszunk. Ilyenkor a vázizomzat átmenetileg mozgásképtelen.

Cirkadián ritmusunk (más néven a bioritmus) olyan módon irányít minket, hogy “megsúgja” az agyunknak és a testünknek, mikor aludjunk el és mikor ébredjünk fel - biztosítva ezzel egy természetes alvási rutint. És hogy miért cirka? Azért, mert csak körülbelül egynapos: “belső óránk” a nap 24 óráját valójában 24 óra 40 perc alatt teszi meg. 2001-ben fedezték fel az emberi óragént, ami minden egyes sejtünkben ott ketyeg és jelzi, mikor kellene aludnunk és mikor ébren lennünk - függetlenül attól, hogy mennyire vagyunk fáradtak, ezáltal pedig meghatározza az életfunkcióinkat. Mivel azonban a belső óránk 40 percet késik, nap mint nap be kell azt állítanunk. Ebben segít többek között a fény és a sötétség, a testmozgás, az étkezések ritmusa vagy az örömteli társas együttlétek. A cirkadián ritmusunkat egyébként könnyen felrúghatjuk időzónaváltással (ez a jetlag), illetve azzal, hogy éjszakába nyúlóan dolgozunk vagy bulizunk.