Kvíz: Mi mindent tudsz az alvásról?

Fény hatására az álmosságot okozó melatonin termelődése leáll, ezért ha dolgot végeztével szeretnél mielőbb visszaaludni, egy kicsit botorkálnod kell a sötétben.

A test hőmérsékletének változása fontos része az alvásszabályozásnak, a testhő csökkenése ugyanis hozzájárul az elalváshoz és a nap 24 órájából a mély alvás során a legalacsonyabb. Nem véletlenül javasolják az alvásszakértők, hogy lehetőleg hűvös szobában térjünk nyugovóra.

A melatonin az úgynevezett alváshormonunk, ami az agy tobozmirigyében sötétedéskor - vagy sötét helyeken - kezd el termelődni, csökkentve ezzel az éberséget, illetve hozzásegítve minket az álmosság állapotához. Jó hír, hogy akinek a szervezete nem termel elég melatonint és ezért gondjai vannak az alvással, tabletta formájában is hozzájuthat az alváshormonhoz.

A legtöbb felnőttnek naponta 7-9 óra alvásra van szüksége. Ahogy idősödünk, ez a mennyiség nem igazán változik, viszont előfordul, hogy nem egyhuzamban, hanem két blokkban, egy éjjeli hosszabb alvással és egy délutáni sziesztával sikerül legjobban kipihenni magunkat.

Cirkadián ritmusunk (más néven a bioritmus) olyan módon irányít minket, hogy “megsúgja” az agyunknak és a testünknek, mikor aludjunk el és mikor ébredjünk fel - biztosítva ezzel egy természetes alvási rutint. És hogy miért cirka? Azért, mert csak körülbelül egynapos: “belső óránk” a nap 24 óráját valójában 24 óra 40 perc alatt teszi meg. 2001-ben fedezték fel az emberi óragént, ami minden egyes sejtünkben ott ketyeg és jelzi, mikor kellene aludnunk és mikor ébren lennünk - függetlenül attól, hogy mennyire vagyunk fáradtak, ezáltal pedig meghatározza az életfunkcióinkat. Mivel azonban a belső óránk 40 percet késik, nap mint nap be kell azt állítanunk. Ebben segít többek között a fény és a sötétség, a testmozgás, az étkezések ritmusa vagy az örömteli társas együttlétek. A cirkadián ritmusunkat egyébként könnyen felrúghatjuk időzónaváltással (ez a jetlag), illetve azzal, hogy éjszakába nyúlóan dolgozunk vagy bulizunk.

Az alvási apnoe szindróma a leggyakoribb alvásfüggő légzészavar, amely a garat alvás alatti ismételt elzáródása következtében alakul ki. A betegség hátterében lévő garatelzáródás kizárólag alvás, illetve szendergés közben alakul ki. A légzéskimaradások néhány másodpercig, de akár perceken át is tarthatnak és óránként harmincszor is megszakíthatják a nyugodt alvást. Amikor az alvási apnoéban szenvedő személy újra normálisan próbál lélegezni, akkor gyakran felhorkant vagy fuldoklik, és ez bizony sem neki, sem a mellette alvónak nem egy kellemes élmény.

Azt ugyan még sikerült megfejteniük a kutatóknak, hogy pontosan hogyan, vagy hogy miért is álmodunk, azt viszont már tudjuk, hogy a legtöbb ember több mint két órát álmodik minden éjjel. Az álmodás egyébként leginkább a REM, vagyis a rövid szemmozgásos fázisban történik, ami az emlősök és a madarak zömére is jellemző. (Már a '60-as években születtek olyan eredmények, amelyek arra utalnak, hogy az állatok az ébrenlétük aktív idejét álmodják újra.) A hüllőket és más hidegvérű állatokat viszont nem ajándékozta meg az evolúció az álmodás képességével.

Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ami alatt négy, egyre mélyülő NREM (szemmozgás nélküli) alvást egy REM (gyors szemmozgásos) alvás követ, és ez a folyamat az éjszakai alvás alatt általában 4-5-ször megismétlődik az alábbi sorrendben: Első NREM: átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között. Bár lassul az agyhullámok aktivitása, az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló. Második NREM: a könnyű alvás fázisa, amikor tovább lassulnak az agyhullámok, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, valamint megszűnik a szemmozgás. Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, és ekkorra jelentősen csökken a vérnyomás, valamint az izomtónus. Negyedik NREM: az agy ilyenkor állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása pedig a minimálisra csökken. A végtagizmok ugyan még képesek a mozgásra, ilyenkor alszunk a legmélyebben, ezért is hívjuk ezt a szakaszt mélyalvásnak, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Ebben a fázisában lehet egyébként a legnehezebben felébreszteni valakit, és ha mégis sikerül, körülbelül akár egy órába is beletelik, míg sikerül az illetőnek az álmos és nyűgös állapotból eljutni odáig, hogy funkcionálni tudjon. REM: az alvás ötödik szintje, amikor felerősödik az agy aktivitása és álmodni kezdünk. Ilyenkor gyakran felébredünk egy pillanatra, amire később nem emlékszünk, mert szinte azonnal visszaalszunk. Ilyenkor a vázizomzat átmenetileg mozgásképtelen.

A délutáni szieszta nagyon jól tud esni, de ha túl sokáig húzod a lóbőrt, akkor a mély alvás fázisába kerülsz, amiből felébredve annyira “kómás” leszel, hogy eltarthat egy darabig, hogy magadhoz térj. Erre találták ki az okosok a “villámalvás előtt kávézz egyet!” trükköt, ami a tapasztalatok szerint működik. Az is igaz, hogy egy délutáni szunyókálás után sokkal hatékonyabban dolgozunk, de arra is számíthatunk, hogy este is tovább maradunk éberek vagy nehezebben megy majd az elalvás.