Napjainkban egyre népszerűbb irányzat, hogy az étrendünkből részben vagy teljesen kizárjuk az állati eredetű anyagok fogyasztását. Ez nem véletlen, hiszen a fenntarthatóság, a globális klímavédelem, az állatok jogainak szem előtt tartása, és nem mellesleg az egészségesebb és tisztább táplálkozás, mind olyan tényező, amely arra sarkall minket, hogy átgondoltabban és felelősségteljesebben éljük az életünket. Az ezeken a szempontokon nyugvó életmód egyik fontos és meghatározó alappillére a növényi étrendre való átállás. Ugyanakkor az ilyen nagy változtatások nem mindig egyszerűek. Segítünk, hogy kezdd el pozitívan megváltoztatni az ételedet és az életedet!
A magyar konyhára többek között a bőséges húsfogyasztás jellemző. Ilyen étrendi szokások és hagyományok között felnőve nehézséget és kihívást jelenthet a növényi alapokon nyugvó táplálkozásra történő áttérés. Ugyanakkor számos – a testünkkel, a lelkünkkel, az életmódunkkal, a világunkkal kapcsolatos – jótékony hatását figyelembe véve érdemes belevágni.
Miért jó a növényi étrend?
- Jót tesz az egészségünknek
A növények tele vannak rostokkal. A rostokban gazdag táplálkozás védi és karbantartja az emésztőrendszert, segít a megfelelő testsúly fenntartásában, csökkenti a koleszterinszintet, véd a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásától, pozitívan befolyásolja a vércukorháztartást, és táplálja a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat, azaz prebiotikus hatású.
- Jót tesz a környezetünknek
Az EAT-Lancet Bizottság – egy 37 fős nemzetközi szakértői csoport – létrehozott egy olyan étrendi irányelveket tartalmazó táplálkozási útmutatót, amely nagyrészt növényi alapokon nyugszik, és amelynek a segítségével a fenntarthatóság és környezetvédelem mellett a világban lévő táplálkozási egyenlőtlenségek is megoldódnának.
- Jót tesz az állatoknak
Egyszerűen azért, mert nem esszük meg őket.
- Jót tesz a lelkünknek
A kevésbé feldolgozott, növényi alapú élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak csordultig vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyek vitalizálnak, csökkentik a fáradékonyságot, pozitívan befolyásolják a hangulatunkat, és nem utolsósorban jó érzéssel tölt el az elfogyasztásuk.
Ahhoz, hogy ez az új, növényi alapú étrend a mindennapjainkba könnyedén és erőfeszítések nélkül be tudjon épülni és a későbbiekben alapvetővé váljon, érdemes – mint mindennek, ennek is – a fokozatosságot szem előtt tartva nekikezdeni.
Hogyan kezdd el a vegán étkezést?
Ha már eljutottál idáig, és megvan a szilárd elhatározás, a többi szinte gyerekjáték. Nagyon fontos, hogy lépésenként haladj a cél felé, így időt hagysz magadnak arra, hogy az új étrend és az új szokások beépüljenek az életmódodba, és ezzel szerves és egyértelmű részévé váljanak a mindennapjaidnak.
• Ismerkedj a húsmentes élelmiszerekkel, alapanyagokkal. A hús helyettesítésére szolgáló élelmiszerek, mint a tofu, a tempeh vagy a szejtán, a hagyományos magyar konyha számára ismeretlen nyersanyagok. Hozzá kell szoknunk az ízükhöz és az állagukhoz, meg kell tanulnunk jól és finoman elkészíteni őket. Ugyanez vonatkozik a zöldségből készült kolbászkákra és fasírtokra, a növényi sajtokra, a vegán tejtermékekre is.
• Apránként cseréld le az állati eredetű élelmiszereket növényi alternatívákra
- A kávédat ne tejjel vagy tejszínnel ízesítsd, hanem növényi tejjel. Ne tarts otthon más tejterméket, csak növényi tejitalt (rizstejet, zabtejet, mandulatejet, kókusztejet – válaszd ki a legfinomabbat, ami számodra a leginkább kielégítő a tej helyettesítésére).
- Kóstold meg és próbáld ki főzéshez a vegán tejfölt, a joghurtok helyett válassz növényi joghurtokat.
- A reggeli vagy esti szendvicsedbe ne felvágottat tegyél, hanem készíts valamilyen zöldségkrémet (például fokhagymás padlizsánkrémet, gombakrémet, csicseriborsókrémet), és tömd meg friss salátával, zöldségekkel, növényi sajttal.
- Kenyérkenéshez használj margarint vagy vegán „vajat”.
• Heti több alkalommal készíts reggelire vagy desszertként zabkását, rizskását, sok gyümölccsel, magvakkal megszórva, növényi tejjel vagy vízzel elkészítve.
• Eleinte heti 1 vagy 2 alkalommal, később gyakrabban főzz húsmentesen. Ilyenkor kísérletezz, és készíts főtt ételt növényi húshelyettesítőkből, zöldségekből és hüvelyesekből (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, vörös lencse), bátran fűszerezve, hozz létre izgalmas új ételeket, meglepő párosításokat.
• Heti 1-2 alkalommal tarts teljesen állati eredetű alapanyagoktól mentes napot. A reggelitől kezdődően az esti utolsó étkezésedig – beleértve az édességeket és nassolnivalókat – minden legyen növényi. Ezeket a napokat próbáld megtartani, és fokozatosan növeld a gyakoriságukat.
• A kedvenc ételeidet készítsd el húsmentesen. Ne keseredj el, ha eleinte nem úgy alakul, ahogy szeretnéd, vagy nem hasonlít a megszokottra, hidd el, megtalálod majd a számodra megfelelő alapanyagokat és ételkészítési technológiákat. Ha sikerült, innentől kezdve már csak ezt a receptet használd. Nem is fog hiányozni az eredeti!
• Kísérletezz! Formáld az ízlésed, vond be a családodat is, főzzetek/süssetek együtt növényi ételeket.
• Tervezd meg előre a heti menüdet, és ezzel egyidejűleg készíts bevásárlólistát, megkönnyítve magadnak a különlegesebb alapanyagok beszerzését.
Amire figyelj, fontos!
A teljes egészében állati alapanyagoktól mentes növényi étrend kialakításakor kiemelten figyelnünk kell arra, hogy úgy állítsuk össze, hogy elkerüljük a mikro- és makrotápanyagok elégtelen bevitelét, és az ezzel járó esetleges hiánybetegségek kialakulását. B12-vitaminból, vasból és folsavból külső pótlásra is szükség lehet.
A Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi kar, Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézet* által kiadott összefoglaló alapján ahhoz, hogy növényi étrendet választva a napi megfelelő vitamin-, ásványianyag- és tápanyag mennyiséget biztosítani tudjuk:
- leveles és zöld növényekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és növényi tejből 2-3 bögrényi,
- gyümölcsökből 1-2 bögrényi,
- hüvelyesekből 1 bögrényi,
- diófélékből/olajos magvakból 30-55 grammnyi,
- apró magvakból 1-3 evőkanálnyi fogyasztása javasolt.
