Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A kutatások szerint a fogyókúrázók többsége nem számolhat tartós eredményekkel, és ez nem feltétlenül genetikai meghatározottság kérdése. Nézzük meg, milyen okok állhatnak a visszahízás hátterében, és hogy mit tehetünk a súlyingadozás elkerülése érdekében.
Számtalan teória és kutatási eredmény született már arról, hogy miért olyan nehéz megtartani egy sikeres fogyókúra után a kívánt testsúlyt, de az kétségtelen, hogy a biológiai működésünknek van a legtöbb köze ehhez a bosszantó jelenséghez.
1. A fogyás lelassítja az alapanyagcserét
A kutatások szerint az úgynevezett metabolikus adaptációt, más néven adaptív termogenezist okolhatjuk a súlyvesztés okozta anyagcsere-lassulásért – ahogy a fogyást követő esetleges súlyingadozásért, azaz jojózásért is. A metabolikus adaptáció azt jelenti, hogy fogyás során a szervezet néhány hét alatt alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez, és megpróbálja az alapanyagcsere energiaigényét csökkenteni, vagyis tartaléklángon üzemel, hogy fenntartsa az optimális állapotot. Ennek evolúciós magyarázata, hogy gyűjtögető-vadászó őseink sokszor heteken át megbízható élelemforrás nélkül maradtak, így szervezetük megtanult energiatakarékos üzemmódba kapcsolni. Ez mind szép és jó, hiszen a túlélésünket szolgálja, ám nem kívánt mellékhatása is van, mégpedig az, hogy a normális étrend visszaállása nem jár párhuzamosan a lelassult anyagcsere felgyorsulásával; szervezetünk szükségállapotot hirdetett, és az éhezés elkerülése érdekében a bevitt tápanyagok lebontása és energiaként történő felhasználása helyett elkezdi azok zsír formájában történő raktározását.
Még a lassú, fokozatos súlyvesztés is lassíthatja valamelyest az alapanyagcserét, főként azért, mert a csökkent testtömeg cipeléséhez és működtetéséhez kevesebb energiát kell mozgósítania a szervezetünknek, de emellett az is befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat, ha a fogyókúra során nemcsak a zsír-, hanem az izomtömegünkből is veszítünk. Ugyanakkor a mérsékelt kalóriamegvonás közel sem lassítja olyan mértékben az alapanyagcserét, mint a drasztikus fogyókúrák, ezért is érdemes inkább életmódváltásban, mintsem gyors súlyvesztésben gondolkodni.
2. Az éhséget szabályozó hormonok
Ha a lassuló anyagcsere nem lenne elég, a csökkentett energiabevitelre bizonyos hormonok sem a számunkra kedvező módon reagálnak. Az egyik fő bűnös a ghrelin, melynek feladata az éhségérzet kiváltása és az energia zsírszövetben és glikogénként való raktározása, a másik pedig a teltségérzet kialakulásáért felelős leptin, melyet a zsírsejtek szabadítanak fel, és normális körülmények között megüzeni az agynak, hogy mikor kell abbahagyni az evést. Amikor azonban a megszokottnál jóval alacsonyabb az energiabevitel, a szervezet fokozza a ghrelin termelődését, miközben a leptinszint csökken, és a hormonok és az agy közötti kommunikáció gyengülése miatt érezzük úgy, hogy éhesek vagyunk, miközben valójában legfeljebb csak sóvárgásról van szó.
3. Az agyi jutalmazó központ is beleszól a táplálkozási szokások alakulásába
Traci Mann, a Kaliforniai Egyetem pszichológiaprofesszora kutatásai során azt találta, hogy a kalóriamegvonás a kognitív és figyelmi funkciókra is hatással van, erre pedig az egyik legjellemzőbb példa, hogy az éhező ember gondolatai folyton az evés körül forognak, függetlenül attól, hogy önkéntes vagy kényszerű éhezésről van-e szó.
Túlélők személyes beszámolói mellett a második világháború vége felé végzett Minnesota Starvation Experiment nevű kutatás is ezt igazolja, melynek célja a súlyos és tartós étrendi korlátozás pszichés és fiziológiai hatásainak feltérképezése volt. (A kutatók másik motivációja az volt, hogy tudományos eredményeikkel segítsék az éhínséggel küzdő háborús károsultakat felkaroló szervezetek munkáját.) A vizsgálatban részt vevő önkéntesek először 12 héten át napi 3200 kcal-t, az energiabevitel hirtelen és radikális csökkentésétől kezdve pedig hat hónapon keresztül 1560 kcal-t fogyasztottak naponta.
A pszichés hatások kapcsán kiderült, hogy – amellett, hogy ingerültté váltak és elveszítették érdeklődésüket olyan témák iránt, amelyek korábban fontos szerepet játszottak az életükben – az alanyok az idejük jó részét különböző ételekről való fantáziálással, jövőbeli menük tervezésével, szakácskönyvek olvasásával töltötték, és néhányan még a pályaváltáson is elgondolkodtak, hogy az ételkészítés köré szervezhessék mindennapjaikat, és ezzel kompenzálják a hosszas éhezést.
Számos más kutatás, köztük agyi képalkotó vizsgálatok is alátámasztják, hogy az önkontroll gyakorlása sokszor önjutalmazásba, méghozzá túlzott mértékű önjutalmazásba csap át, a megszorítás hatására ráadásul jelentősen javul az ízérzékelés, sokkal jobban fog esni a kedvenc csokink elfogyasztása, mint korábban bármikor, ez az élmény pedig túlzott kalóriabevitelhez vezethet. Azt pedig már nem nehéz kitalálni, mi lesz abból, ha nemcsak egyszeri falásról, hanem egy tartósan fennálló állapotról van szó: a kompenzálás bizony lassan visszacsalogatja a kemény munkával leadott kilókat.
4. Az a bizonyos optimális testsúlytartomány
Bár igen ellentmondásosak a kutatási eredmények és a szakvélemények, néhány tanulmány rámutat arra, hogy az úgynevezett set point, vagyis az egyén ideális testsúlytartománya is akadályozhatja a sikeres és tartós fogyást. A megnevezés arra a testsúlytartományra utal, ami mellett a szervezet a legoptimálisabban működik, energikus, és nincsenek nagy súlyingadozások függetlenül attól, hogy olykor jóval nagyobb vagy jóval kisebb az energiabevitel a megszokottnál. Egy harmincéves, 170 cm magas nő ideális testsúlya 57 és 65 kg között van, és ha 63 kg-ról viszonylag gyorsan 53 kg-ra fogy, azt a szervezete nem fogja szó nélkül hagyni.
Mint azt Secrets from the Eating Lab című könyvében Mann elmagyarázza, amikor testsúlyunk jóval az ideális testsúlytartomány alsó szintje alá csökken, akkor szervezetünk önvédelemből elkezd azon dolgozni, hogy visszaálljon az az állapot, ami normális szinten tartja a biológiai funkciókat. És hogy lehet-e mozgatni ezt a testsúlytartományt? A szakemberek szerint mérsékelt kalóriamegvonáson és rendszeresen mozgáson alapuló lassú fogyással van rá mód, az elsődleges szempont azonban mindig a szervezet egészséges működésének fenntartása vagy kialakítása kell legyen, és semmiképpen sem a megszállott kalóriaszámolgatás.
5. A vágyak és érzelmek szerepe
Sokan meg vannak győződve arról, hogy boldogságuk kulcsa az áhított testsúly elérésében és a tükörképükkel való megelégedettségben rejlik. Az igazság ezzel szemben az, hogy attól még, hogy az álomtest valósággá is válik, a problémák nem tűnnek el az életükből. Ha pedig ezt valaki a saját bőrén megtapasztalja, akkor az a kínzó érzés, hogy miért nem lettem boldog attól, hogy lefogytam?, csak további frusztrációhoz és önpusztító magatartáshoz vezet.
2011-ben a Pennsylvaniai Egyetem kutatóorvosai különböző fogyókúrás és életmódváltó módszereknek a depresszióra gyakorolt hatását vizsgálták. A metaanalízisből kiderül, hogy míg az átfogó és hosszú távú életmódváltás enyhíti a legnagyobb mértékben a depresszió tüneteit, addig a hangulatjavulás és a súlycsökkenés között nincs semmilyen összefüggés.
Örvendetes dolog, ha valaki jobban érzi magát a bőrében attól, hogy lefogyott, ez azonban sokkal inkább az egészséges étrendnek, a rendszeres testmozgásnak, a rossz szokások elkerülésének és a nagyobb önbizalomnak tudható be, mintsem magának a fogyás tényének. Az is biztos, hogy a pozitív érzelmi állapot és a sikerélmények hozzájárulnak a motiváció fenntartásához, ugyanakkor ha valaki nem lesz lelkileg jobban attól, hogy lefogyott, akkor kellőképpen motivált sem lesz ahhoz, hogy fenntartsa ezt az állapotot.
Óvd a bélbaktériumaidat, mozogj és lazíts
Ha táplálkozásról van szó, a bennünk élő baktériumok szerepét sem hagyhatjuk figyelmen kívül. Az elmúlt években számtalan érdekes és értékes felfedezés látott napvilágot a bélflóra összetétele és az egészségi állapot közötti összefüggésekről: bélbaktériumaink fontos szerepet játszanak az emésztésben, a vitaminok termelésében, az immunrendszerünk működésében, és ma már azt is tudjuk, hogy mennyire eltér egy elhízott és egy normál testsúlyú ember mikrobiom-összetétele – még akkor is, ha ikrekről van szó. Egy biztos: minél változatosabb a bélflóránk összetétele, annál nagyobb egészségnek örvendhetünk, a bélmikrobiom sokszínűsége pedig nagyban múlik azon, hogy milyen ételeket fogyasztunk (a rostban, valamint pre- és probiotikumokban gazdag étrendet kedveli a bélflóránk), illetve azon, hogy összességében mennyire egészséges életmódot folytatunk.
Ahhoz tehát, hogy a súlyvesztés ne csak átmeneti állapot legyen, az állandó önsanyargatás és a szigorú kalóriamegvonáson alapuló diétázás helyett érdemes egy olyan étrendet kialakítani, ami egészséges, élvezhető és hosszú távon fenntartható, emellett fontos, hogy rendszeresen mozogj, hogy kialudd magad és kerüld a stresszt, de legalábbis tanuld meg levezetni a feszültséget, például meditálással, barátokkal szervezett közös programokkal, kirándulással vagy bármilyen szabadidős tevékenységgel, ami örömet okoz.
