Miért jár bármilyen sérüléssel egy olyan természetes mozgásforma, mint a futás? Talán pont azért, mert olyan alapképességnek tartjuk, amit nem lehet rosszul csinálni.
Évente tízből nyolc futót ér valamilyen sérülés, és a kutatások szerint különösen a kezdő és hobbifutók körében gyakoribbak az olyan panaszok, mint a sípcsont körüli fájdalom, a csípő- vagy deréktáji merevség, térdízületi problémák, a bokaduzzanat vagy a combhajlító izmokban kialakult görcs és merevség – írja Sam Guerts személyi edző a Medium In Fitness and in Health szekciójában.
Ha meg akarunk tanulni úszni, egy úszásban gyakorlott ismerősünk felügyelete mellett vagy egy tanfolyamon sajátítjuk el az alapvető technikákat. Ha salsázni szeretnénk tudni, beiratkozunk egy tánciskolába. Ha pedig izmot építenénk, akkor személyi edzőhöz fordulunk – vagy vlogok és szakkönyvek révén ismerkedünk az erőnléti edzés mikéntjével.
A futással meg úgy vagyunk, hogy ahhoz nem kellenek alapismeretek, hiszen már kisgyerekként kergetőztünk a játszótéren, miért is ne menne felnőttként? Én is így gondoltam, egészen addig, amíg egy profi futó el nem vitt magával egy edzésére. Aztán kiderült, hogy a technikámon is van mit csiszolni, és a lábbelimet sem ártana lecserélni. És ez csak két olyan tényező, ami jelentősen növeli a futósérülések kockázatát.
# A technika
Ha helytelenül végzünk egy mozgássort, ráadásul újra és újra megismételjük, akkor bizony nemcsak a rossz technika rögzül, de a nem megfelelő terhelés következtében a sérülések kockázata is nő. Az, hogy milyen a jó mozgáskoordináció, természetesen több tényezőn múlik: nem mindegy például, hogy sík, egyenletes talajon vagy terepen le- és felfelé futunk, ahogy az sem, hogy milyen sebességgel – egészen más talajfogást alkalmaznak ugyanis a sprinterek, mint a hosszútávfutók. A részletekről Szűcs Csaba maratoni csúcstartó nyilatkozott nemrég a Díványnak.
Érdemes megfogadni a szakember tanácsait, és lehetőség szerint személyi edző segítségét kérni a kezdéshez vagy újrakezdéshez, ha valóban fejlődni szeretnénk – nem pedig mindjárt kényszerpihenőt tartani a kellemetlen panaszok miatt.
# A testtömeg
Akár zsírból, akár izomból van rajtunk a „normálisnál” jóval több, a plusz kilók miatt nagyobb teher nehezedik a boka-, a térd- és a csípőízületekre, ez pedig különösen az olyan, nagyobb becsapódással járó lendületes mozgásnál jelent veszélyt az ízületek számára, mint amilyen a futás is. Jelentős túlsúllyal küzdőknek ezért érdemes gyaloglással kezdeni és fokozatosan áttérni a kocogásra, majd a futásra – és közben persze megfelelő táplálkozással rásegíteni a súlyvesztésre.
# Korábbi sérülések és az ízületek állapota
Ha volt már szalagszakadásod, ízületi gyulladásod vagy nemrég épültél fel egy sportsérülésből, akkor csak óvatosan kezdj el edzeni, és ha bármilyen fájdalmat észlelsz, ne erőltesd tovább, hanem irány az orvos vagy a gyógytornász!
Akik gerincbántalmakkal, derékfájással, boka-, térd- vagy csípőízületi panaszokkal élnek, csakis folyamatos fizioterápiás kontrollal futhatnak, hiszen esetükben különösen nagy a sérülés veszélye. A gyaloglás mint low impact mozgás „ezeknek az ízületeknek a problémái esetén is ajánlott, hiszen a becsapódás utáni visszaható erő kisebb, kevésbé károsítja a csontokat, ellenben az ízületet körbevevő izomzat ereje növekszik” – írja Dávid Enikő pilatesoktató és személyi edző a gyaloglás előnyeiről szóló cikkében.
# Túl hamar túl sokat akarsz elérni? Ebből is baj lehet
Ha hosszabb kihagyás után kezdesz el újra sportolni, lehetőleg ne az egykori csúcsteljesítményedből indulj ki, hanem – mind a távolságot, mind az iramot illetően – fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a mozgáshoz. Ezzel nemcsak a szívedet és a tüdődet, hanem az izmaidat, az inakat, ínszalagjaidat és az ízületeidet is megkíméled a túlzott mértékű stresszhatástól. A korábban megszokott tíz kilométer helyett például az első néhány alkalommal fuss csak egy vagy két kilométert kényelmes tempóban, és figyeld meg, hogyan reagál a tested: ha bármilyen kellemetlen tünetet észlelsz, vegyél vissza és hagyj időt a szervezetednek a regenerálódásra, mielőtt újra próbálkoznál, ha pedig minden simán megy, akkor hetente növelheted a távot és a sebességet.
És hogy totál kezdőként hogyan kezdj bele? Olvasd el például ezeket a tippeket, inspirálódj Andi és Timi futókalandjaiból, aztán keress egy edzőtársat, aki éppenséggel lehet a partnered vagy akár a kutyád is.
# Gyenge lábak és instabil alsótest
Elkényelmesedett életmódunkból következik, hogy egyre inkább elveszítjük azokat a képességeinket, melyek lábunk természetes mozgásából erednek. A nap nagy részét üléssel töltjük, ami rengeteg kárt okoz: a tartós ülés megszorítja a csípőnket, meggátolja hátsónk és csípőnk izmainak rendes mozgását, illetve megváltoztatja a testtartásunkat. Mivel minden tőle lentebbi izmunk mozgását a csípőnk irányítja, ha megszűnik rendesen működni, az a bokánk, a térdünk és a lábunk számára is problémát jelent. Hatékony csípőstabilizáló gyakorlat az oldalplank és a fordított plank, az egylábas guggolás, a kitörés, a hanyatt fekvésben végzett lábemelések, és tulajdonképpen minden olyan mozgás, amit váltott lábbal végzünk.
Nem véletlenül hangoztatják a szakemberek a helyes testtartás kialakításában kulcsszerepet játszó core edzésének fontosságát sem. Az erős mély izmok stabilizálják az ágyéki gerincet, és megvédik a porckorongokat és a gerinc ízületeit a rázkódástól, ami nemcsak futásnál érdekes, de általában véve fontos tényező a rossz mozgáskoordinációból adódó balesetek megelőzésében.
Ami pedig a láb izmainak edzését illeti, itt és itt találsz néhány alapgyakorlatot.
Szintén civilizációs jelenség a bokasüllyedés: mivel cipőben, sík talajon járunk, talpizmaink nem dolgoznak, nem erősödnek, ezért a talp kereszt- vagy harántboltozata szinte mindenkinél süllyedt, csak más-más mértékben. A legtöbben elbagatellizálják a problémát, pedig hosszú távon komoly mozgásszervi elváltozásokat is okozhat, ha nem kezeljük.
„Előfordul, hogy a bokasüllyedéshez kapcsolható panaszok nem a lábon jelentkeznek, illetve más ízületi (pl. térd) funkció romlása vagy egyéb külső körülmény (testsúly, extrém megterhelés) is eredményezhet lábboltozattal összefüggő panaszokat. Általánosságban elmondható azonban, hogy a túlterhelt láb sérülékenyebb, nagyobb a valószínűsége, hogy más mozgásszervi panasz társul hozzá, vagy egyéb meglévő eltérések esetén fájdalmassá válik a lábfej és környéke. Éppen ezért jobb rendben tartani, megőrizni a láb rugalmasságát és erejét” – mondta el a Díványnak dr. Kiss Marianna ortopéd sebész.
Fontos tudni, hogy a speciális talpbetét csak félmegoldás, rendszeres lúdtalptornával, mezítláb járkálással és ugrókötelezéssel viszont remekül megerősítheted a lábfejed.
# A lábbeli
És ha már a lábaknál meg a stabilitásnál tartunk: az sem mindegy, hogy milyen cipőben rovod a köröket. Megfelelő csillapítás hiányában ugyanis szintén nagyobb a kockázata az ízületi panaszok és gerincbántalmak kialakulásának. Mindenképpen megéri tehát befektetni egy jó minőségű és kényelmes lábbelibe. Arról, hogy milyen szempontokat érdemes figyelembe venned futócipő vásárlásakor, ebben a cikkben olvashatsz bővebben.
