Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Egészséges étkezés vagy rendszeres edzés az újévi fogadalmad? Ne hidd, hogy esélytelenül vágsz neki! Nagyon sok mindent tudunk már agyunk működéséről, ideje ezeknek az információknak a birtokában sikeresebben beépíteni életünkbe az új év új szokásait.
Miért szeretjük az újévi fogadalmakat? Ennek a magyarázata egyszerű: ha valamilyen változtatást szeretnénk foganatosítani az életünkben, ahhoz kell egy „jeles nap”, amikor az ember motivációja magasabban száll, mint bármely más napon. Amikor szinte érződik a levegőben, hogy na most érdemes nekiindulni.
Ezek a jeles napok éppen ezért általában vagy a születésnapok, amikor bizonyos szempontból új év kezdődik, vagy az év, hónap, ritkábban a hét első napjai. Nem az a lényeg, hogy mikor kezdjük el, hanem hogy mikor érezzük úgy, hogy eltökéltebbek vagyunk, mint bármely más véletlenszerű dátumon. Szóval nincs semmi gond az újévi elhatározásokkal, hisz a tettrekészség már fél siker!
Nézzük, mi mindennel érdemes még tisztában lenned, ha elszántad magad az életmód-változtatásra, legyen szó akár a tudatosabb étkezésről, akár az edzésprogramodról!
A célkitűzés tudatos cselekvés, azonban jó tudni, hogy agyműködésünknek csak a töredék részét teszik ki a tudatosan vezérelt folyamatok, egyes becslések szerint mindössze 10-20 százalékát. A fennmaradó többség tudattalan működés, azaz olyan berögzött minták, gondolatok, meggyőződések, amelyeket régóta magunkban hordozunk. Ennek oka puszta energiatakarékosság: az agyunknak a rutinból jövő mintákat lekövetni feleannyi erőfeszítés, mint mindig mindent tudatosan kivitelezni.
Tehát ahhoz, hogy az újévi fogadalmunkat beteljesíthessük, céljainkat megvalósíthassuk, a régen meggyökerezett tudattalan mintákat az agyunkban újakkal kell felülírni, szokásokat kialakítani – ennek módja pedig a rendszeres ismétlés. Egyes kutatások szerint az életmóddal kapcsolatos szokások (étrend, ivás, testmozgás) kialakulásához 66 napi rendszerességre van szükség. Az edzés esetében persze ez akkor 66, ha valóban naponta megvalósítjuk (például napi séta), ha viszont ritkábban iktatjuk be, akkor időben jobban elhúzódhat.
A rendszeresség a kulcs
Ha elhatározásainkat szeretnénk a realitás szintjére emelni, abban a rendszeresség és a következetesség kulcsfontosságú. Szerencsére a mentális átprogramozásról már sok mindent tudunk, amire érdemes építeni.
- Először is a legfontosabb: tűzzünk ki reális célokat, részcélokat! A túl nagyra törő tervek sikertelensége hamar aláássa a legfontosabbat: saját motivációnkat. A változtatásokat érdemes kisebb, emberléptékű mértékkel kezdeni. Hiába ürítjük ki az egész hűtőt, és vásároljuk tele egy vagyonért egészséges alapanyagokkal, ha ötletünk sincs, mit készítsünk belőlük. Mint ahogy ne válasszunk ki magunknak egy teljesen ismeretlen sportot, már az első edzés előtt beruházva akár hatjegyű összeget a ruházatba és felszerelésbe. Olyan változtatásokkal kezdjünk, amelyeket képesek vagyunk betartani kezdetben akár 1-2 hónapig is.
- Válasszunk olyan időpontot, ami a legjobban illeszkedik az életvitelünkhöz, amikor a legélénkebbek vagyunk! A bagolytípus esélyesebben elbukja a reggeli futást, mint egy későbbi időpontot a nap folyamán, a pacsirtatípus viszont nyugodtan beépítheti a reggeleibe az egész napos menü összekészítését, ha az étrendjére szeretne jobban odafigyelni. Minél kevésbé érezzük úgy, hogy feladunk valamit a cél teljesítéséért, annál örömtelibb lesz maga az új szokás nap mint nap, és annál kisebb nyomást érzünk magunkon, míg rendszerként felépítjük az életünkben.
- Társakkal könnyebb! Legyen az a párunk, barátok, kollégák vagy egy szimpatikus Facebook-csoport: a közösség ereje motiválóan hat. Szívesen osztozunk abban, amit a szívünknek kedves emberek csinálnak; és az sem árt, ha számonkérhetők vagyunk a társaink által.
Hogyan alakíthatunk ki szokásokat?
A szokások felépítésében három elem jelenik meg. Az első a kiváltó ok, jelzés, vagyis a trigger. Ez lehet egy konkrét tárgy, például a bejárati ajtóhoz odakészített edzőtáska. De lehet elvontabb is: ha például bérletet váltottunk a munkahelyünkhöz közeli edzőterembe, akkor maga a munkahely elhagyása is lehet egy trigger. De ugyanígy trigger lehet egy adott személy, mondjuk a futótárs, aki a megbeszélt helyszínen vár.
Második eleme a rutin (azaz maga a cselekvés), a példában az a testmozgás, amit kiszemeltünk magunknak. A harmadik elem pedig a jutalom, ami az edzés esetében egészen könnyen begyűjthető, hiszen a hormonok gondoskodnak róla, hogy jó érzéssel, eufóriával teljünk el mozgás után. Ettől függetlenül mi is megjutalmazhatjuk magunkat olyasmivel, ami emeli a motiváció szintjét. Lehet ez egy barátnős csevej a pultnál edzés után, vagy gyönyörködni a dunai panorámában a Margitszigetről kifelé sétálás közben. Minél ügyesebben építjük fel ezt a trigger–rutin–jutalom körforgást magunknak, annál inkább megjelenik benne a „craving”, azaz a vágyakozás, hogy újra és újra és újra megtegyük. Néhány tucat ismétlés, és már kész is a szokás!
Mint a fentiekből is kiderül, nagyon sokat tudunk már az emberi agy működéséről, illetve a mentális folyamatok optimalizálásának trükkjeiről. Ha sikerre akarjuk vinni elhatározásainkat, érdemes ezeket személyre szabottan végiggondolnunk: kiválasztanunk a megfelelő hozzávalókat, és kiiktatnunk azokat a tényezőket, amelyek bukásra ítélik az új évre felépített terveinket. Igyekezzünk megkönnyíteni az új szokások formálódását az első két hónapban, hogy aztán sokkal könnyebben ragaszkodhassunk az új, egészséges életvitelünkhöz!
