Ne kardiózzon üres hassal és emelgessen súlyokat az edzés végén, máskülönben kevesebb kalóriát éget el.
Ha valaki meg szeretne szabadulni a felesleges kilóitól, az legtöbbször a kardiózást választja. Persze valóban ez az egyik leghatásosabb módszer a fogyásra, hiszen remekül felpörgeti az anyagcserét, így gyorsan beindítja a zsírégetést. Annak ellenére azonban, hogy rengetegen űzik valamely fajtáját, számos tévhit kering vele kapcsolatban. Hogy melyek ezek?
"Hogy gyorsabb legyen a súlyvesztés, ki kell hagyni az erőnléti edzéseket, mivel így jobban lehet fókuszálni a kardióra"
A kardiózás erőnléti nélkül nem csak unalmas, hanem kevesebb kalóriát is éget el így. Hogy miért? Elizabeth Hendrix Burwell személyi edző szerint azért, mert az erősítő gyakorlatok növelik az izomtömeget, melynek hatására felgyorsul az anyagcsere, illetve csökken a zsírmennyiség. Tehát minél több izmot épít, annál több kalóriát éget el. Ráadásul vannak olyan erőnléti edzések, melyek kétszer olyan hatékonyak, mint a kardio. Az American Council on Exercise legfrissebb tanulmánya szerint például a kettlebell-gyakorlatokkal percenként akár 20 kalóriától is meg lehet szabadulni. Éppen ezért amennyiben maximálni szeretné súlyveszteségét, egy héten négyszer (nem egymást követő napokon) iktasson be vagy súlyzós edzést, TRX-t, Hot Iron-t, illetve kettlebellt.
"A helyes sorrend: előbb kardió, utána súlyzó"
Sokakban fel szokott merülni a kérdés, hogy vajon mit kell előbb elvégezni: a kardió, vagy a súlyzós gyakorlatokat? Lindsay Vastola, a Body Project Fitness and Lifestyle edzője és alapítója szerint amennyiben valaki először a futópadon izzad, majd utána nyúl a súlyzókért, akkor szinte alig marad ereje az utóbbihoz. Ezért a legjobb, ha külön napokon végzi ezeket, így mind a kardiónál, mind az erősítésnél több kalóriát lehet elégetni.
"Minimum 500 kalóriát kéne elégetni kardiózáskor"
Bár hasznos, hogy a futógépek kijelzik, hány kalóriát égettünk, azért fontos tudni, hogy ez csak egy körülbelüli érték. Szóval semmiképp se azt figyelje folyton, mennyit mutat a kijelző, helyette összpontosítson az intenzitásra, ugyanis ha az intevallum edzést választja (azaz rövidebb időközönként váltogatja az alacsony és magas intenzitást), akkor még a sportolás végezte után is sokáig ég a zsír. Amikor belead mindent, figyelje a pulzusszámát (ilyenkor a maximális pulzusszámának 75-85% közti értéke az optimális), és próbálja úgy belőni, hogy ha 1-től 10-ig számozott skálán kellene értékelnie az erőfeszítését, a 8-as, 9-es körül érezze magát. Így biztos lehet benne, hogy elég keményen dolgozik, a következő szakaszban pedig ezt felválthatja az alacsonyabb intenzitás.
"Mindig a zsírégetési zónában kell edzeni"
Sokan azt hiszik, hogy van egy zsírégetési zóna (a maximális pulzus kb. 65 százaléka), és ha ennek fölé megy, akkor már nem fog annyi zsír égni. Mivel azonban a zsjr a testmozgás során egyfajta üzemanyagként funkcionál, így ha olykor rövid ideig intenzívebben edz, annál több kalóriát fog elégetni. Azt azért ne feledje, ha túlhajtja magát, annak káros következményei is lehetnek, ezért legyen elővigyázatos! Hogy ezt elkerülje, váltogassa a magas, illetve az alacsony intenzitású edzéseket, hogy a szervezet képes legyen regenerálódni. Például hétfőn és csütörtökön végezze a nagy intenzitású intervallum edzést, majd szerdán és szombaton lassítson! A többi napokon meg végezzen nyújtó gyakorlatokat, vagy jógázzon!
"Üres hassal edzve több zsírt lehet égetni"
Ezzel az elmélettel az a probléma, hogy kardiózás közben az izmoknak szénhidrátra és zsírra van szüksége ahhoz, hogy bírják erővel és energiával. Csakhogy Michele Olson Phd, az Auburni Egyetem testmozgás élettani professzora szerint ha valaki üres gyomorral fut vagy biciklizik, akkor a véráramban és az izmokban lévő szénhidrátokhoz és zsírokhoz fordul a szervezet, nem pedig a zsírsejtekhez. Ezáltal ez a stratégia még rosszul is elsülhet, mivel így az illető hiperglikémiássá válhat és ki is száradhat, amitől idő előtt elfárad, és emiatt nem tud annyi zsírt égetni (kb. 40-50 perc mozgás szükséges ehhez).
Ezért kb. 90 perccel az edzés előtt érdemes enni valami egyszerű, könnyen emészthető ételt – pl. egy darab gyümölcsöt és fél csésze joghurtot pár evőkanál müzlivel, hogy meglegyen a szükséges üzemanyaga. (De akár a külön erre a célra előállított edzés előtti müzliszeleteket is kipróbálhatja). Fontos az is, hogy mindezt öblítse le két pohár vízzel, így a dehidratálódást is megelőzheti, de persze az se árt, ha van önnél víz edzés közben.
"Maratont futni remek módja a fogyásnak"
A futóversenyeknek számtalan jótékony hatásuk van, de ha fogyni akar, nem érdemes elkezdeni a szupermaratonra készülni. Jon-Erik Kawamoto személyi edző szerint ugyanis ahogy edz rá, úgy a szervezete egyre inkább takarékoskodik az energiával, hogy le tudja futni a távot, és ahogy növeli az állóképességét, úgy csökken a futás alatt elégetett kalóriamennyiség. Amennyiben az a célja, hogy megnyerje a versenyt, úgy persze ezek az edzések igazán hatásosak, ha azonban ez csak másodlagos, és valójában fogyni szeretne, akkor már kevésbé. Sőt, az is előfordulhat, hogy olyannyira megnövekedik az étvágya, hogy akár még hízhat is!
Persze, ha szeretne fogyni is, nem kell lemondania a verseny adta adrenalinlöketről, hiszen ha egy héten háromszor beiktat egy ellenkező izomcsoportot (pl. hát, mellkas) megdolgoztató súlyzós edzést, akkor több kilótól is megszabadulhat, ráadásul még az ízületek mobilitását is javíthatja, és elkerülheti a sérüléseket. Persze, hogy eredményes legyen, a táplálkozására is ügyeljen: úgy vigye be a sportoláshoz szükséges tápanyagokat, hogy közben nem fogyaszt felesleges kalóriákat!
"Mindig szét kell választani a kardiót és az erősítést"
Reméljük, nem fogjuk teljesen megzavarni, de az amerikai Shape magazin szerint bár legtöbbször valóban eredményesebb, ha szétválasztjuk a kardiót a súlyzós edzésektől, azért vannak kivételes esetek. Egy tanulmány szerint ugyanis azoknál, akik izomépítés közepén 20 percet kerékpároztak, fokozottabb anyagcserét figyeltek meg, mint azoknál, akik a súlyzózás előtt, vagy után tették. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés az edzés után is tart.
"Ha eleget kardiózik, azt ehet, amit csak akar"
Sajnos edzhet bármennyit, ha nem figyel oda a táplálkozására, akkor nem fog sok zsírtól megszabadulni. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint ugyanis egy átlagos súlyú ember anélkül, hogy ügyelne az étkezésére, kb. 2 kiló zsírt adhat le egy nyolc hónapos kardió, vagy erőnléti edzés során. Ez bizony iszonyú kevés, azt figyelembe véve, hogy mennyi munka van mögötte, tehát mindenképp érdemes a testmozgást kiegészíteni egészséges táplálkozással is!
