A jó hír azoknak, akik hiába küzdenek a kockahasért: hosszú távú jó életminőségünk kulcsát egészen másutt kell keresni. A sokoldalú, rendszeres sportolás, a kiegyensúlyozott táplálkozás, a jojóeffektus elkerülése segíthet bennünket abban, hogy csontjaink erősek és terhelhetők maradjanak.
Akármennyire is gondosnak érezzük magunkat saját testünkkel kapcsolatban, gyakran sajnos csak arra fordítunk figyelmet, ami a szemünk előtt van. Igyekszünk ügyelni az alakunkra, esetleg gondot fordítunk izmaink edzésére, törődünk a bőrünkkel, hajunkkal. Hajlamosak vagyunk azonban megfeledkezni arról, ami a felszín alatt zajlik – legalábbis, amíg a problémák nem okoznak tüneteket. Ebbe a méltatlanul hanyagolt kategóriába tartozik csontozatunk is.
Korábban írtunk már csontjaink felépítéséről, a csontsűrűség építésének és fenntartásának jelentőségéről. Elviekben harmincas éveink közepéig épülhetnek csontjaink, a szomorú valóság azonban az, hogy már rendszerint ennél korábban, a harmadik ikszbe lépve veszítünk csonttömegünkből. Annak érdekében, hogy értékes, egészséges életet élhessünk, nem elég csupán éveink számait gyarapítani, de azok minőségével is törődnünk kell. Ennek érdekében pedig átfogóan kell mindennapi szokásainkat, életmódunkat átgondolni.
Aktív élet
A csontnövekedés a pubertás végével leáll, de a sűrűség növekedése még fennmarad. A napi mozgás, sportolás jelentősége csonttömegünk megőrzésében közismert. Ha növeljük a terhelést a csontokon, a szervezet növeli a csont szilárdságát annak védelme érdekében. Legalkalmasabbak tehát erre a saját testsúly használatával végzett mozgások: séta, kocogás, tánc, ugrókötelezés, lépcsőzés. Hasonlóképp pozitív hatással vannak rá az ellenállás ellenében végzett edzések is: klasszikus súlyzós edzés, gumiszalagos gyakorlatok. A stabilizációval járó mozgásformák során, mint például a pilates, jóga, instabil eszközös edzések, egyszerre két legyet is üthetünk egy csapásra. Egyrészt a mélyizmok aktív munkája serkenti a csontképzést, másrészt a jobb stabilizációnak, egyensúlynak köszönhetően megelőzhetjük az eséseket, csonttöréssel járó baleseteket.
Kalcium és egyéb tápanyagok
Ha a csontok erősségéről van szó, a tájékozottabbak rávágják, hogy a megoldás kalcium és D-vitamin. Igaz, de erről is érdemes néhány részletet megtudnunk.
A kalcium napi ajánlott bevitele felnőtteknek 1000 mg naponta (tizenéveseknek 1300 mg, idősödő nőknek 1200 mg). Ennek felszívódása azonban nem pontosan kiszámítható: megfigyelték például, hogy az egy adagban bevitt 500 mg feletti mennyiségű kalcium felszívódási aránya rosszabb, mint az alacsonyabb dózisoké. Vagyis érdemesebb a nap során folyamatosan adagolni a kalciumforrásokat.
Érdemes arra is figyelni, hogy az alacsony fehérjebevitel is csökkenti a kalcium felszívódását, csakúgy, mint a csontépítés és -lebontás menetét. Mivel a csontok javarészben fehérjéből állnak, ezért annak megfelelő mennyiségű bevitel kiemelt fontosságú. (Egy hat évig tartó, 144 000 fős, menopauza utáni nőkkel lefolytatott vizsgálat a magasabb fehérjebevitel kapcsán világosan kimutatta a kartörések számának csökkenését, a gerinc, csípő csontsűrűségének növekedését.)
Azonban úgy tűnik, hogy túlzásokba sem érdemes esni: a túl magas fehérjetartalmú diéták során a felborult sav-bázis egyensúly miatt a csontokból kalciumelvonás megy végbe.
Jó tudni azt is, hogy a foszfor és a kalcium mennyisége szervezetünkben egyensúlyra törekszik: a túlzott foszforbevitel (például a szénsavas üdítőkben) azzal járhat, hogy a csontokban a kalcium mennyiséget a foszfor váltja le.
A dohányzás és a jelentős alkoholbevitel egyaránt csökkenti a csontképzést és megakadályozza a kalcium felszívódását, így mindkettő az osteopenia (csonttömegvesztés) rizikófaktora, ez pedig a csontritkulás előszobája.
A zöldségek kalciumban gazdagok, így egyértelműen jól járunk akkor, ha étrendünkben elfoglalják őket illető kiemelt helyüket. (Egy 50 feletti nőkkel végzett vizsgálatban például a rendszeres hagymafogyasztás 20 százalékkal csökkentette a csontritkulás valószínűségét, szemben azokkal, akik nem esznek hagymát.) A gyerekek csonttömeg-növekedésének egyértelműen jót tesz a zöldségek gyakori fogyasztása, a felnőttek és idősek esetén pedig a csontvesztés elleni küzdelem jelentős szereplője.
A D-vitamint a napfényből nyerjük, ám a tényleges napon tartózkodásunk mértéke, valamint a napsütéses órák száma jelentősen változhat. Így ne vegyük egyértelműnek azt, hogy mindig beszerezzük természetes úton a szükséges mennyiséget: ha kell, szedjünk vitaminpótlást, hogy elérjük a napi ajánlott 2000 NE-t.
A fenti tápanyagokon túl ajánlott még a cink bevitele (ez elősegíti a csontépítő sejtek képződését), valamint a magnézium (napi 400 mg mennyiségben). Az ómega-3 zsírsavak az életkorral járó szervi leépülést akadályozzák meg, így a csontvesztést is. És relatív csekély ugyan a szakirodalma, de úgy tűnik, a kollagén – mint a csontok egyik fontos építőanyaga – nem csupán az ízületek egészségére van jó hatással, de a csontok állapotára is.
A fogyás mint a csontépítés ellensége
A drasztikus diéták nem tesznek jót a csontjaink egészségének sem: az 1000 kcal alatti napi tápanyagbevitel már 4 hónap alatt kimutatható csontsűrűség-csökkenést eredményez, akár normál testsúlyú, akár túlsúlyos egyénről is van szó.
Ha fogyunk, csontjainkból is veszítünk, bár ez jelentősebb a normál testsúlyúak esetében, mint a túlsúlyosaknál. Elviekben ha hízunk, a csontjaink is gyarapodnak, ezt azonban a kutatások nem támasztották alá, különösképpen a jojóeffektus során gyászos a helyzet: a folyamatos súlyvesztés-súlygyarapodás ciklusban a csontsűrűség egyszerűen nem áll helyre. Tehát ha állandó súlyingadozással küzdünk, az jelentősen rontja csontjaink állapotát is az évek során.
A gyógytorna jelentősége
Az életkor előrehaladtával, a csontvesztés időszakában különösen fontos, hogy egy bekövetkező esést, törést követően gyógytornász segítsen a gyógyulásban. Ahhoz, hogy megfelelően helyreállítsuk mozgatórendszerünk funkcionalitását, ne maradjon negatív hozadéka a sajnálatos balesetnek, fontos a szakértő segítség: így tudjuk biztosítani elkövetkező éveinkre a mobilitásunk fenntartását. Segíthet abban is, hogy a megfelelő testhasználat betanításával (pl. hajolás, emelés) elkerüljük a jövőbeli traumákat.
Csontjaink ereje tehát fontos, ám kissé titokzatosan működő eleme a bőrünk alatti rejtett gépezetnek. Mivel nem látjuk egy az egyben az ok-okozatokat, arra tudunk hagyatkozni, hogy a rendelkezésre álló információk alapján igyekezzünk életmódszinten a lehető legoptimálisabb állapotra törekedni a testmozgásunk, kiegyensúlyozott táplálkozásunk, szabad téren tartózkodásunk tekintetében.
