Amikor fogyásról van szó, a testmozgás tekintetében hajlamosak vagyunk leragadni a kardiózásnál, azon belül is a futásnál, kocogásnál, gyaloglásnál – persze nem alaptalanul. Ahhoz azonban, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki az edzésekből, érdemes tisztában lenni a zsírégető zóna fogalmával (erről itt, itt és itt olvashatsz bővebben), másrészt azokkal a lehetőségekkel és módszerekkel, amelyekkel változatosabbá és hatékonyabbá tehetjük az edzésprogramunkat – természetesen csak szakemberrel történő konzultációt és állapotfelmérést követően.
Nézzük, mik azok a bizonyos lehetőségek!
1. Rezisztenciaedzésre fel!
A legjobb, ha a kardiózás mellett erőnléti edzéseket is beiktatsz az életmódváltó programodba, hiszen az említett zsírégető zóna mellett az izomtömegünknek is komoly beleszólása van a kalóriaégetés folyamatába.
Amellett, hogy a szabad súlyos, a különféle gépeken végzett vagy az eszköz nélküli, saját testsúlyos gyakorlatok azonnali energiafelhasználást jelentenek, az izomépítéssel hosszú távon is jól járunk. Minél nagyobb ugyanis az izomtömegünk, annál gyorsabb az alapanyagcserénk, vagyis annál intenzívebben égeti szervezetünk a kalóriákat akkor is, amikor éppen nem csinálunk semmit. Persze nem hatalmas különbségről van szó, és sok más tényezőn múlik még, hogy kinek milyen az alapanyagcseréje, de hosszú távon a sok kicsi nagyon sokra tud menni – főleg akkor, ha nem rontunk a kemény munka eredményén azzal, hogy rossz táplálkozási döntéseket hozunk vagy hogy soha nem alusszuk ki magunkat rendesen. A formás, erős testen túl egyébként még egy csomó nyomós érv szól a rezisztenciaedzés mellett, ebben a cikkben ki is fejtettük, mennyi pozitív hatása van az egészségre.
Apropó, a zsírégetést és erősítést ötvöző MetConról hallottál már?
2. Kapcsolj magasabb fokozatra
Kétségkívül a magas intenzitású intervallumedzés az egyik legjobb módja a zsírégetés azonnali fokozásának. A rövid, de annál intenzívebb, a pulzust jelentősen megemelő gyakorlatokat rövid pihenőkkel vagy laza etapokkal kombináló edzésforma több szempontból is hatékonyabb fegyver, mint egy sima kardioedzés:
- A HIIT jelentősen növeli az izmok oxidatív kapacitását – tehát több zsírt és szénhidrátot tudnak oxigén segítségével lebontani.
- Növeli az izmok pufferkapacitását is, vagyis kitolja a savasodás küszöbét.
- Egészen kis volumenű edzéssel (30 mp „mindent bele”, 4 perc regenerálódás – ez ismételve 4-szer = 15 perc), melyet heti 3-szor végigcsinálunk, 2 hét alatt (összesen 6 edzés) az aerob teljesítmény akár 100 százalékkal is nőhet.
- A felpörgött szervezetnek hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy újra nyugalmi állapotba kerüljön, ennek következtében az edzést követő néhány órában is tart a fokozott kalóriaégetés.
- Javítja az inzulinérzékenységet.
- Akár kétszer olyan eredményesen erősíti a szívet, illetve javítja az állóképességet, mint a mérsékelt intenzitású monoton kardiózás.
- Az intervallumedzések nem elég hosszúak ahhoz, hogy krónikusan emelkedett kortizolszintet eredményezzenek (pláne ha nem tart túl sokáig az edzés), így nem kell félni az izomvesztéstől sem, míg a huzamosabb ideig végzett kardioedzésnél van erre esély.
És a legjobb, hogy könnyedén be lehet iktatni a napi rutinunkba ezeket a rövid, de igencsak izzasztó edzéseket. A Tabata-módszer például mindössze 4 percet vesz igénybe, és semmi másra nincs szükséged hozzá, csak magadra és néhány négyzetméter szabad területre.
3. Robbanékony, szálkás test – ezt nyújtja a sprintelés
Létezik a HIIT-edzésnél is hatékonyabb – a kutatások szerint 40 százalékkal hatékonyabb – zsírégető módszer, ez pedig a sprintelés, illetve a sprintalapú intervallumedzés – ami ráadásul kiválóan fejleszti az izmokat is. A sima kardioedzéshez viszonyítva pedig 91,8 százalékkal több kalóriát lehet vele égetni 71,1 százalékkal kevesebb idő alatt – köszönhetően annak a metabolikus válaszreakciónak, amit a „rakétaüzemmód” kivált az emberi szervezetből:
- felgyorsítja az izomhipertrófiát (hipertrófiának nevezzük azt, amikor egy szövet térfogata megnő anélkül, hogy a sejtek száma lényegesen nőne, s ennek eredményeképpen maga a szövet, illetve szerv is megnagyobbodik);
- remekül fejleszti a core-izmokat (nézd csak meg, milyen fizikuma van a profi sprintereknek annak ellenére, hogy a hasizomedzés nem tartozik a prioritásaik közé);
- akár 230 százalékkal fokozza a fehérjeszintézist;
- aktivizálja a központi idegrendszert;
- fokozza a növekedési hormon és a tesztoszteron termelődését;
- növeli az izmok oxigénfelhasználását;
- felturbózza az edzés utáni anyagcserét;
- vagyis tulajdonképpen mindazt, amit az átlagos HIIT nyújt, a sprinteléstől is biztosan megkapod, csak nagyobb dózisban.
Az izomhipertrófia kapcsán érdemes megjegyezni, hogy a lassú és a gyors összehúzódású izomrostok közül az előbbiek a maratonfutók izomzatában vannak jelen nagyobb mennyiségben, míg a sprinterekre a gyors izomrostok nagyobb aránya jellemző. A gyors izomrostok pedig nagyobb mértékű növekedésre képesek, vagyis minél több van belőlük, annál könnyebben tudunk izmot építeni, és ezáltal zsírt égetni is.
Hogy csináld?
Több opció közül is választhatsz, hogy elérd ezeket a pozitív hatásokat:
- Sprintelhetsz 100 méteren keresztül 6-10 ismétléssel.
- Felfuthatsz egy dombra a lehető leggyorsabb tempóban (keress olyan emelkedőt, amire kb. 10 másodpercet alatt fel tudsz futni), megint csak 6-10 ismétléssel.
- Végezhetsz 30 másodperces sprintfutásokat 4-8 ismétléssel.
Az egyes körök között tarts 2-4 perces szüneteket. Ez az edzéstípus nem az állóképesség, hanem a robbanékonyság fejlesztéséről szól, ezért is nagyon fontos, hogy megfelelően regenerálódjanak az izmaid, mielőtt belevágsz a következő körbe. Ha úgy érzed, teljesen elfáradtak az izmaid, ne erőltesd tovább az edzést, és soha ne sprintelj egymást követő napokon, sem erőnléti edzést követően. A legjobb, ha heti 1-3 sprintnapot iktatsz be az edzéstervedbe.
A lényeg tehát, hogy ha fogyni szeretnél, akkor az állandó intenzitású kardioedzések mellett legyen egy jó súlyzós vagy saját testsúlyos programod, amelynek célja, hogy az izomtömegedet növeld, és mellette végezz rendszeresen magas intenzitású intervallumedzést. Vagy iktass be sprintedzéseket a napjaidba, amivel még több legyet üthetsz egy csapásra.
Minisorozatunk eddigi részeit az alábbi linkekre kattintva olvashatod el:
