Sokoldalú hasizomgyakorlat, ami kíméli a gerincet? Ilyen is van, mutatjuk

Olvasási idő kb. 6 perc

Sokoldalúan erősítenéd a hasizmaidat, de nehezen találsz olyan gyakorlatot, amely közben kíméli a gerincedet? Most hoztunk neked egyet: segítünk a pontos végrehajtásban, és videóban mutatjuk meg, hogy csináld.

A dugóhúzó elnevezésű pilatesgyakorlat eredeti verziója a hasizmokat igen sokoldalúan erősítő feladat, ami azonban gerincprevenciós szempontból nézve nem a legszerencsésebb választás azoknak, akik a gerincük valamely szakaszán problémákkal küzdenek. Van azonban olyan változata is, mely bátran kipróbálható, gerincünkkel kíméletes, a hasizmainkat azonban így is próbára tehetjük vele. A mai Dívány-edzésgyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

  A gyakorlat kivitelezése

  • Gerincünk belesimul a matracba, az ágyéki szakaszt stabilan tartjuk.
  • Hasizmainkat bekapcsoljuk, a köldökünket húzzuk befelé a gerincünk irányába
  • Felemeljük a két lábunkat, és kinyújtjuk felfelé. Ha a térdünk egyenesre kinyújtható, és a comb-lábszár vonala együttesen függőlegest ad ki, tartjuk ezt a pózt. Ha a térdünk nem nyújtható ki teljesen, a comb vonala függőleges marad, a lábszárat pedig úgy tartjuk, ahogy a térd lehetővé teszi.
  • Felsőtestünk szimmetrikus, fejünk a matracon nyugszik kényszertartás nélkül, nyakunk semleges helyzetben. Vállunk leengedve, karok a törzs mellett normál tónusban. 

Ebben az alaphelyzetben fogunk köröket leírni, hasizmaink segítségével. 

Belégzésre kissé magunk felé húzzuk a páros lábat, fenekünk megemelkedhet. Ha úgy tekintjük, hogy lábfejünk alaphelyzete a körünk középpontja, akkor most kihozzuk a lábfejeket a körív szélére. Kilégzésre leírunk egy akkora kört, hogy gerincünk ágyéki szakasza nem mozdul el eredeti helyzetéből, közben a csípő oldalirányban kissé megemelkedhet. Visszatérve alaphelyzetünkbe újra belégzést végzünk, majd folytatjuk a körök leírását az összezárt lábfejekkel. 

A megfelelő ismétlésszámot követően indítjuk a körzéseket a másik irányba is. 

Erre figyelj

  • Derekunk ne emelkedjen el a matracról. A kör ívét magunktól távolodva úgy írjuk le, hogy haránt hasizmaink stabilan tudják tartani a gerinc helyzetét: annyira engedjük le a talaj fölé a lábakat, hogy a derekunk ne homorítson. 
  • A lábak oldalirányba történő mozdítását ferde hasizmaink segítségével visszük véghez. Ha kímélni akarjuk a gerincünket, ügyeljünk rá, hogy annak vonala oldalirányba se billegjen el. Ha túlságosan kiengedjük oldalra a lábunkat, és a stabilizálók már nem tudják ezt a mértékű kibillentést kompenzálni, szükségtelen feszítésnek tesszük ki gerincünk kisízületeit, s ez gyenge izmok esetén akár sérülést is eredményezhet. 
  • A kör mérete hasizmaink erejétől függ. Ha kezdőként, újrakezdőként esik a választásunk erre a gyakorlatra, előfordulhat, hogy csak egészen kicsi kört tudunk szabályosan leírni – a fejlődést azonban lekövethetjük majd a körív méretének növekedésén. Az ismétlések során is figyeljük folyamatosan a helyzetünket jelző kritikus pontokat: ha hasizmaink fáradnak, inkább csökkentsük a kör méretét, semmint megváltoztassuk alaphelyzetünket és hibásan kivitelezzük a gyakorlatot, túlfeszítsük a derekunkat, esetleg önkéntelenül a nyakunkat.
  • Kis-közepes kör esetén a kezdőponton végezzünk belégzést, és egy kilégzésre írjuk le a 360 fokot. Ha immár haladóként nagyobb méretű kört is képesek vagyunk megtartani, a magunktól elfelé mutató íven kilégzést, a visszafelé húzásnál pedig belégzést alkalmazzunk. 
  • Mindeközben háti felső szakaszunk, valamint nyakunk és fejünk mozdulatlan marad: ügyeljünk arra is, hogy nyak- és vállövi izmaink tónusát ne fokozzuk, ne kompenzáljuk velük a gyenge hasizmaink munkáját. 

A gyakorlat hatékonyan erősíti valamennyi hasizmunkat:

  • Haránt hasizom, mely az izomfűző alapjául szolgál és a gerincet stabilizálja.
  • Külső és belső ferde hasizmok, melyek a lábunk magunk előtt körzését teszik lehetővé.
  • Egyenes hasizom: ha kissé a feneket is felemeljük, az alulról indított hasizomgyakorlat során az alsó szakasz bekapcsol: ez már erőteljesebb kivitelezés esetén fordul csak elő. 

A láb közelítésén a csípőhajlító izmok, valamint az alsó végtagon a négyfejű combizom dolgozik, míg a – szerencsés esetben – kinyújtott térd esetében a comb hajlítóizmai nyúlnak.

A dugóhúzó gyakorlatnak ez a változata remek választás kezdők részére, hogy hasizmaikat sokoldalúan eddzék, mindeközben rutint szerezzenek abban, hogy testük jeleire képesek legyenek odafigyelni, vegyék észre a fáradásból vagy izomgyengeségből adódó helytelen kivitelezést saját magukon. A gyakorlat azonban haladóbb szinten is tartogat kihívásokat – főleg akkor, ha izmaink erősödnek ugyan, de a gerincünkre valamilyen problémából kifolyólag folyamatosan oda kell figyelnünk, ezért nem mindegy, milyen hasizomgyakorlatra vállalkozunk. 

Tudtad, hogy háromféleképpen is elfáradhatsz?Tudtad, hogy háromféleképpen is elfáradhatsz?

És mindegyik fáradásnak megvan a maga funkciója. Elmondjuk, hogy működik a dolog, és mire kell figyelned.

Tovább olvasom

Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy a gyakorlatot mozgásszervi problémáink mellett végezhetjük-e, illetve kételyeink vannak a helyes kivitelezéssel kapcsolatosan, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterápiás szakemberhez! 

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Így nézett ki egy illemhelyiség 3700 évvel ezelőtt
Így nézett ki egy illemhelyiség 3700 évvel ezelőtt

Valahogy így nézhetett ki az egyik legősibb vízöblítéses toalett, meg fogsz lepődni, mennyire modern.

március 9., 16:45

  • Édes otthon
Motorosok lepték el a Gerecsét, letarolták a védett növényeket
Motorosok lepték el a Gerecsét, letarolták a védett növényeket

Különleges, védett növényeken keresztül hajtottak keresztül padlógázzal a motorosok a nemzeti park tanösvényén át.

március 9., 17:34

  • Testem
Ez az oka annak, hogy az Alzheimer-kór több nőt érint, mint férfit
Ez az oka annak, hogy az Alzheimer-kór több nőt érint, mint férfit

Kutatók most megfejtették, mi lehet annak az oka, hogy az Alzheimer-kór gyakoribb a nőknél.

március 10., 05:46

  • Offline
Így született meg az Arany Lacinak című vers: a hároméves Laci kívülről fújta pár hét után
Így született meg az Arany Lacinak című vers: a hároméves Laci kívülről fújta pár hét után

Petőfi egyik legnépszerűbb versének nagyon kedves a története.

március 9., 18:30

  • Offline
Magyar kém akadályozta meg a Nyugat elleni szovjet támadást
Magyar kém akadályozta meg a Nyugat elleni szovjet támadást

A harmadik világháborút sikerült elkerülni a magyar kém segítségével.

március 9., 19:30

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • világom
Megkérdeztük, tényleg teáznak-e ötkor az angolok
Megkérdeztük, tényleg teáznak-e ötkor az angolok

Érdekes válaszokat kaptunk az angoloktól a teázással kapcsolatban.

március 9., 16:00

  • Offline
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években

Negyed évszázada járunk már az új évezredben, azonban korántsem tartunk ott, mint hittük 70 évvel ezelőtt.

5 perce

  • világom
Két éve költözött barlangba egy férfi, többé nem hajlandó házban élni
Két éve költözött barlangba egy férfi, többé nem hajlandó házban élni

Barlangban éli az életét egy férfi, elárulta, hogy miért döntött így.

március 9., 15:10

  • Offline
„Olyan hancúrozást vittek véghez, akár két ökölnyi macskakölyök” – Nadrágszerepek a magyar színpadon
„Olyan hancúrozást vittek véghez, akár két ökölnyi macskakölyök” – Nadrágszerepek a magyar színpadon

A testhez simuló nadrágban színpadra lépő primadonnák intenzív szívdobogást okoztak a férfinézőknek, a színésznők mégsem szerették a nadrágszerepeket.

március 9., 19:00

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • Offline
Nehéz geometriakvíz: mennyi a háromszög külső szögeinek összege?
Nehéz geometriakvíz: mennyi a háromszög külső szögeinek összege?

Kvízünkkel felmérheted, hogy is állsz a geometriával.

március 9., 06:46

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • életem
Tényleg butít az AI, ha gyakran használod
Tényleg butít az AI, ha gyakran használod

Egy új kutatás szerint akár butíthat is az AI, ha nem megfelelően használják.

március 9., 06:30

  • Offline
Taft hajlakk, Fa szappan, narancs – ezekre áhítoztunk hiába a szocializmusban
Taft hajlakk, Fa szappan, narancs – ezekre áhítoztunk hiába a szocializmusban

A közkeletű vicc szerint egy dologra számíthattunk mindig biztosan a Kádár-korszakban: az áruhiányra.

március 9., 14:00

  • világom
Ezt az ókori csodát sosem találták meg
Ezt az ókori csodát sosem találták meg

A sivatag szívében terült el az ókori világ egyik legkáprázatosabb csodája, amelyet azonban soha senki sem látott igazolhatóan a saját szemével.

március 9., 13:36

  • Testem
Ezek az ételek megelőzhetik egy gyakori ráktípus kialakulását
Ezek az ételek megelőzhetik egy gyakori ráktípus kialakulását

Egyes ételek segíthetnek megelőzni ennek a ráktípusnak a kialakulását.

március 9., 07:26

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • Önidő
Senki sem láthatja a szerelmesek tengerpartját: csak vízi alagúton közelíthető meg
Senki sem láthatja a szerelmesek tengerpartját: csak vízi alagúton közelíthető meg

A szerelmesek tengerpartjához még csak hasonló sincs a világon.

március 9., 14:36

  • életem
Szállásfoglaláskor semmizhetnek ki a csalók: erre a 4 dologra figyelj
Szállásfoglaláskor semmizhetnek ki a csalók: erre a 4 dologra figyelj

Egyre kifinomultabb módszerekkel próbálják megkárosítani a szállásfoglalókat.

március 9., 11:10

  • Offline
Ezeket a filmeket nézte Kádár János a zárt körű vetítéseken
Ezeket a filmeket nézte Kádár János a zárt körű vetítéseken

Csaknem 1000 filmet találtak Kádár archívumában.

március 9., 09:05

  • életem
A „lusta” Z generáció idegrendszere más, erről pedig a szülők is tehetnek
A „lusta” Z generáció idegrendszere más, erről pedig a szülők is tehetnek

Annak gyökerei, ami miatt kritizáljuk a Z generációt, szüleik döntéseikben is keresendő.

március 9., 10:06

  • Önidő
Párkeresőnek szánták ezt az oldalt: te is mindennap bekapcsolod
Párkeresőnek szánták ezt az oldalt: te is mindennap bekapcsolod

A videós tartalmak ma már népszerűbbek, de az biztos, hogy ezeket nem párkeresésre használjuk.

március 9., 08:06

  • életem
72 órás korlátozásokat vezettek be Magyarországon
72 órás korlátozásokat vezettek be Magyarországon

A korlátozások több magyar vármegyét is érintenek a hétvége folyamán.

március 9., 07:45

  • Offline
Fura a külseje, de veled is végezni tudna ez a madár
Fura a külseje, de veled is végezni tudna ez a madár

Ez a madár a világ egyik legveszélyesebb állata, egyetlen rúgása is életveszélyes lehet.

március 9., 08:36

  • Édes otthon
A mai konyha elődjét egy osztrák kommunista építész tervezte meg
A mai konyha elődjét egy osztrák kommunista építész tervezte meg

„Nő tervezte nőknek” – így reklámozták az építész konyháját.

március 9., 11:40

  • lájfhekk
Használtautó-vásárlás: ha erre figyelsz, nem verhetnek át
Használtautó-vásárlás: ha erre figyelsz, nem verhetnek át

Ha ezekre figyelsz, elkerülheted a használtautó-vásárlás buktatóit.

március 9., 12:40

  • Testem
Ez a magyarok kedvenc húsainak 4 káros hatása
Ez a magyarok kedvenc húsainak 4 káros hatása

Ezeknek a húsoknak lehet helyük az étrendben, de napi fogyasztásuk káros is lehet. Így hat a testedre, ha mindennap fogyasztod.

március 9., 12:10

  • lájfhekk
Ezért van, hogy a boltokban fóliába csomagolják az uborkát, a cukkinit pedig nem
Ezért van, hogy a boltokban fóliába csomagolják az uborkát, a cukkinit pedig nem

Sokan nem értik, miért csak az uborkára tesznek fóliát, pedig a válasz kézenfekvő lehet.

március 9., 08:20

Érdekességek