Sokoldalúan erősítenéd a hasizmaidat, de nehezen találsz olyan gyakorlatot, amely közben kíméli a gerincedet? Most hoztunk neked egyet: segítünk a pontos végrehajtásban, és videóban mutatjuk meg, hogy csináld.
A dugóhúzó elnevezésű pilatesgyakorlat eredeti verziója a hasizmokat igen sokoldalúan erősítő feladat, ami azonban gerincprevenciós szempontból nézve nem a legszerencsésebb választás azoknak, akik a gerincük valamely szakaszán problémákkal küzdenek. Van azonban olyan változata is, mely bátran kipróbálható, gerincünkkel kíméletes, a hasizmainkat azonban így is próbára tehetjük vele. A mai Dívány-edzésgyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A gyakorlat kivitelezése
- Gerincünk belesimul a matracba, az ágyéki szakaszt stabilan tartjuk.
- Hasizmainkat bekapcsoljuk, a köldökünket húzzuk befelé a gerincünk irányába
- Felemeljük a két lábunkat, és kinyújtjuk felfelé. Ha a térdünk egyenesre kinyújtható, és a comb-lábszár vonala együttesen függőlegest ad ki, tartjuk ezt a pózt. Ha a térdünk nem nyújtható ki teljesen, a comb vonala függőleges marad, a lábszárat pedig úgy tartjuk, ahogy a térd lehetővé teszi.
- Felsőtestünk szimmetrikus, fejünk a matracon nyugszik kényszertartás nélkül, nyakunk semleges helyzetben. Vállunk leengedve, karok a törzs mellett normál tónusban.
Ebben az alaphelyzetben fogunk köröket leírni, hasizmaink segítségével.
Belégzésre kissé magunk felé húzzuk a páros lábat, fenekünk megemelkedhet. Ha úgy tekintjük, hogy lábfejünk alaphelyzete a körünk középpontja, akkor most kihozzuk a lábfejeket a körív szélére. Kilégzésre leírunk egy akkora kört, hogy gerincünk ágyéki szakasza nem mozdul el eredeti helyzetéből, közben a csípő oldalirányban kissé megemelkedhet. Visszatérve alaphelyzetünkbe újra belégzést végzünk, majd folytatjuk a körök leírását az összezárt lábfejekkel.
A megfelelő ismétlésszámot követően indítjuk a körzéseket a másik irányba is.
Erre figyelj
- Derekunk ne emelkedjen el a matracról. A kör ívét magunktól távolodva úgy írjuk le, hogy haránt hasizmaink stabilan tudják tartani a gerinc helyzetét: annyira engedjük le a talaj fölé a lábakat, hogy a derekunk ne homorítson.
- A lábak oldalirányba történő mozdítását ferde hasizmaink segítségével visszük véghez. Ha kímélni akarjuk a gerincünket, ügyeljünk rá, hogy annak vonala oldalirányba se billegjen el. Ha túlságosan kiengedjük oldalra a lábunkat, és a stabilizálók már nem tudják ezt a mértékű kibillentést kompenzálni, szükségtelen feszítésnek tesszük ki gerincünk kisízületeit, s ez gyenge izmok esetén akár sérülést is eredményezhet.
- A kör mérete hasizmaink erejétől függ. Ha kezdőként, újrakezdőként esik a választásunk erre a gyakorlatra, előfordulhat, hogy csak egészen kicsi kört tudunk szabályosan leírni – a fejlődést azonban lekövethetjük majd a körív méretének növekedésén. Az ismétlések során is figyeljük folyamatosan a helyzetünket jelző kritikus pontokat: ha hasizmaink fáradnak, inkább csökkentsük a kör méretét, semmint megváltoztassuk alaphelyzetünket és hibásan kivitelezzük a gyakorlatot, túlfeszítsük a derekunkat, esetleg önkéntelenül a nyakunkat.
- Kis-közepes kör esetén a kezdőponton végezzünk belégzést, és egy kilégzésre írjuk le a 360 fokot. Ha immár haladóként nagyobb méretű kört is képesek vagyunk megtartani, a magunktól elfelé mutató íven kilégzést, a visszafelé húzásnál pedig belégzést alkalmazzunk.
- Mindeközben háti felső szakaszunk, valamint nyakunk és fejünk mozdulatlan marad: ügyeljünk arra is, hogy nyak- és vállövi izmaink tónusát ne fokozzuk, ne kompenzáljuk velük a gyenge hasizmaink munkáját.
A gyakorlat hatékonyan erősíti valamennyi hasizmunkat:
- Haránt hasizom, mely az izomfűző alapjául szolgál és a gerincet stabilizálja.
- Külső és belső ferde hasizmok, melyek a lábunk magunk előtt körzését teszik lehetővé.
- Egyenes hasizom: ha kissé a feneket is felemeljük, az alulról indított hasizomgyakorlat során az alsó szakasz bekapcsol: ez már erőteljesebb kivitelezés esetén fordul csak elő.
A láb közelítésén a csípőhajlító izmok, valamint az alsó végtagon a négyfejű combizom dolgozik, míg a – szerencsés esetben – kinyújtott térd esetében a comb hajlítóizmai nyúlnak.
A dugóhúzó gyakorlatnak ez a változata remek választás kezdők részére, hogy hasizmaikat sokoldalúan eddzék, mindeközben rutint szerezzenek abban, hogy testük jeleire képesek legyenek odafigyelni, vegyék észre a fáradásból vagy izomgyengeségből adódó helytelen kivitelezést saját magukon. A gyakorlat azonban haladóbb szinten is tartogat kihívásokat – főleg akkor, ha izmaink erősödnek ugyan, de a gerincünkre valamilyen problémából kifolyólag folyamatosan oda kell figyelnünk, ezért nem mindegy, milyen hasizomgyakorlatra vállalkozunk.
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy a gyakorlatot mozgásszervi problémáink mellett végezhetjük-e, illetve kételyeink vannak a helyes kivitelezéssel kapcsolatosan, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterápiás szakemberhez!
