Ha vegán étrendre váltasz, fontos tudnod, miként pótolhatod az állati eredetű táplálék elhagyásából származó tápanyaghiányt.

Bármennyire is egészséges a vegán étrend, azokat a vitaminokat és tápanyagokat, amelyeket elsősorban az állati eredetű élelmiszerekből szerzünk be, a vegánoknak pótolniuk kell. A ScienceAlert írásából kiderül, mely tápanyagok hiánya jelenti a legnagyobb veszélyt, és hogy mit tegyenek a vegánok, hogy ők is hozzájussanak ezekhez.

1. B12-vitamin

A B12-vitamin állati szervezetekben található meg. Hiánya krónikus kimerültséghez és levertséghez, gyors szívveréshez, súlyvesztéshez, sérülésekre és vérzésre való fokozott hajlamhoz, emésztési rendellenességekhez, merevedési zavarokhoz, nyelvszárazsághoz és ínyvérzéshez vezethet. Esetenként különböző idegrendszeri bajok, például mozgási zavarok, emlékezetvesztés, látási gondok vagy gyors hangulatváltozások is előfordulhatnak. Vérvizsgálattal lehet megállapítani, mennyire komoly a B12-vitamin hiánya. Mivel szervezetünk nagy mennyiségben képes elraktározni, akár évekig is ki lehet bírni nélküle, de ez egyénenként változó.

Hogyan pótoljuk? Előfordulhat különböző algákban és természetes módon termesztett növényekben, amelyekbe a különböző baktériumok, rovarok révén vagy a talajból kerülhet bele. Egyes gombák, erjesztett szójababok és tengeri hínárok szintén tartalmazhatják, a legideálisabb azonban az, ha B12-vel dúsított szója-, mandula-, illetve egyéb növényi tejek vagy húspótlékok révén visszük be a szervezetünkbe. Ezeknek a csomagolásán általában feltüntetik a hozzáadott tápanyagokat, így könnyen megtalálhatjuk a megfelelő terméket.

Így pótolhatod a négy legfontosabb tápanyagot, ha vegán vagy
Így pótolhatod a négy legfontosabb tápanyagot, ha vegán vagyFotó: laflor / Getty Images Hungary

2. Kalcium

A kalcium elsősorban a csontok egészségében játszik fontos szerepet, de emellett a szív, az izomzat és az idegrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Alacsony kalciumszint következtében könnyen csontritkulás léphet fel, ami gyakori és spontán csonttörésekkel jár. Bár a kalcium elsősorban a tejben és a tejtermékekben található meg nagy mennyiségben, a vegánok többféle különböző módon is beszerezhetik, más forrásokból. Ezek közé tartozik a tofu, a szója- és a mogyorótej, a különböző hüvelyes növények, magvak, mogyorófélék, illetve a gabonapelyhek.

A vegán (és a vegetáriánus) étrend nagy mennyiségben tartalmaz oxálsavban gazdag spenótot, rebarbarát, sóskát, illetve fitinsavban dúskáló gabona- és mogyoróféléket, magvakat és szójatermékeket. Ezek a vegyületek gátolják a kalcium lebontását a szervezetben, ezért különösen fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő kalciumbevitelre. Egy kutatás tanúsága szerint a vegánok bármilyen más növényi vagy mindenevő étrendet követővel szemben alulmaradnak kalciumfogyasztás terén.

3. Jód

A jódra a pajzsmirigyhormonok képződéséhez van szüksége az emberi szervezetnek. Jód hiányában felnőtteknél a pajzsmirigy megnagyobbodik, és golyva, más néven jódhiányos strúma jön létre, esetleg pajzsmirigy-alulműködés jelentkezik. Ennek tünete lehet többek között az állandó fáradtság, levertség, gyors kifáradás, koncentrálási zavarok, rossz memória, hajhullás, depresszió, testsúlynövekedés, arcpuffadás, izomgyengeség, bőrszárazság, hangulatingadozás, ingerlékenység, székrekedés, illetve a szívműködés lassulása. Terhes nőknél a jódhiány károsíthatja a magzat szellemi fejlődését, esetenként pedig vetéléshez vagy méhen belüli elhaláshoz is vezethet. Az orvos hormon- illetve fizikai vizsgálattal, a pajzsmirigy mérete és egyéb tünetek alapján könnyen felismerheti, ha jódhiányban szenvedsz.

A legismertebb jódforrások közé tartoznak a halételek, a tejtermékek és a tojás. Vegánok számára a jódozott só, a kenyér, a szója- és mandulatej, illetve a különböző tengerihínár-készítmények jelenthetnek megfelelő pótlékot. A növényi élelmiszerek jódtartalma nagy részben a talaj jódtartalmától függ, ami mindenhol más lehet.

4. Vas

A vas az egyik legfontosabb tápanyag szervezetünk számára, amelynek hiánya csecsemőknél és gyerekeknél hátráltatja a szellemi és testi fejlődést, felnőttek esetében pedig többek között gyors fáradékonysággal és kimerültséggel, az immunrendszer gyengülésével és a szellemi teljesítőképesség csökkenésével jár. Legkönnyebben vérvizsgálat segítségével derülhet fény a vashiányra.

A kalciumfogyasztásra fokozottan figyelned kell, ha vegán vagy
A kalciumfogyasztásra fokozottan figyelned kell, ha vegán vagyFotó: Senserini Lucrezia / Getty Images Hungary

Kiváló vasforrásnak számítanak a különböző hús- és halételek, illetve a teljes kiőrlésű gabonák. A különböző ételekből felszívott vas mennyisége függ attól, hogy az adott személynek mennyi vasra van szüksége, a teljes menü vastartalmától, illetve attól is, hogy a vas állati vagy növényi eredetű-e. Bár az emberi szervezet az előbbit könnyebben tudja hasznosítani, akkor sincs gond, ha kizárólag növényi táplálékból szeretnéd fedezni a vasigényedet. Ebben az esetben fogyassz minél több C-vitaminban gazdag zöldséget-gyümölcsöt, illetve citrom- vagy lime-lét: ezek segítenek a növényi eredetű vas könnyebb feldolgozásában.

A vegánoknak a felsoroltak mellett érdemes odafigyelniük a megfelelő mennyiségű D-vitamin, omega-3 zsírsavak és fehérje fogyasztására is. Aki vegán, annak érdemes rendszeresen felkeresnie a háziorvosát, és hasznos lehet, ha dietetikussal konzultál a megfelelő, tápanyagokban gazdag étrend összeállításának érdekében.

Mustra