Néhány egészségesnek hitt ételkészítési módszer során olyan káros vegyületek keletkeznek, amelyek növelhetik a betegségek kockázatát, és felgyorsíthatják az öregedést.
Ma már sokan tudják, hogy a bő zsiradékban sütés helyett érdemes más ételkészítési módot választani az egészségünk érdekében. A sütőben sütés, a grillezés vagy az egyre népszerűbb air fryer használata jobb választásnak tűnik, de ezek sem kockázatmentesek, mert a magas hőmérséklet miatt olyan káros vegyületek keletkeznek, amelyek fokozhatják egyes betegségek kialakulásának kockázatát.
Az egészségesnek hitt konyhai módszerek veszélyei
Az aranyszínű, ropogós textúra és pirított külső – ami a legjobb ízeket adja –, komoly árat követelhet. Körülbelül 140 Celsius-fok felett beindul a cukrok és fehérjék reakciója, az úgynevezett Maillard-reakció.
Ez a folyamat játszódik le, amikor serpenyőben megsütünk egy szelet húst, de a kenyérhéj, a kávé és más pirított ételek ízéért és színéért is ez okozza.
Gasztronómiai szempontból ez rendkívül fontos jelenség, rengeteg aromát szabadít fel az ételekből, és nagyban növeli az élvezeti értéküket.
De a reakció során úgynevezett előrehaladott glikációs végtermékek jönnek létre (Advanced Glycation End Products, AGE), amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben. Ez összefüggésbe hozható a korai öregedéssel, valamint olyan krónikus betegségek kialakulásával, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség.
A grillezés további kockázattal jár
Bármely konyhai technika, amely az étel barnításával jár, kiváltja ezt a reakciót, az előrehaladott glikációs végtermékek ott vannak a sült csirke bőrében, a sült zöldségek megbarnult szélén vagy az air fryerben készített ételek ropogós kérgében.
Bár most még nincs itt a kerti partik ideje, a szabad tűzi grillezésnél egy másik veszélyforrás is megjelenik. Amikor a zsír a lángokra vagy a forró faszénre csöpög, az égő zsír füstje rákkeltő anyagokat, úgynevezett policiklusos aromás szénhidrogéneket (PAH) juttat vissza az ételre. A gyakori grillezés jelentősen növelheti a daganatos megbetegedések kockázatát, ráadásul az ízletesebbnek tartott zsírosabb húsokról több zsír csöpög le, ami nagyobb kitettséget jelent.
A forró levegős sütőkben policiklusos aromás szénhidrogének nem szabadulnak fel ugyan, de a barnítás, pirítás megtörténik, ezért glikációs végtermékek keletkeznek. Az air fryer jobb választás, mint a bő zsiradékban sütés, de nem teljesen kockázatmentes.
Nem mindegy, mit sütsz
Az ételkészítési technika, a pirítás foka csak egyik része a képletnek, az is lényeges, mit sütsz. Bármilyen állati fehérje magas hőfokon való sütése rákkeltő anyagok képződéséhez vezethet.
Ebből a szempontból a feldolgozott húsok a legrosszabbak, majd a vörös húsok következnek, a csirke és a hal biztonságosabbnak számít.
Magas hőmérsékleten sütve még a zöldségekben is megjelennek az AGE-vegyületek, de jóval kevesebb, mint a húsokban. Így ha pirított, grillezett ízekre vágysz, a zöldségek biztonságosabb alternatívát jelentenek.
A gyakoriság szintén kulcsfontosságú, aki minden második napon magas hőfokon sült húst fogyaszt, annál 28 százalékkal nagyobb eséllyel alakulhat ki cukorbetegség, mint aki hetente csak egyszer eszik ilyen ételt.
Így csökkentheted a kockázatot
Természetesen egy szelet aranybarnára pirult hús vagy grillezett steak miatt nem kell ráktól vagy más betegségtől tartani. A kockázatot nem egyetlen étel vagy elkészítési mód határozza meg, hanem az, amit rendszeresen, hosszú éveken át fogyasztunk, és ha több tényező káros hatása összeadódik: a vörös- és feldolgozott húsok gyakori fogyasztása, az erős pirítás, és általában a sok feldolgozott élelmiszer.
Néhány egyszerű trükk jelentősen csökkenti a magas hőmérsékleten való sütés kockázatát. A savas pácok – ecet, citromlé, bor vagy joghurt – legalább 15 perc után már jelentősen csökkentik az AGE-képződést. Ezzel szemben a cukros pácok növelik a káros vegyületek kialakulását.
Sokat segíthet az is, ha a húst kisebb darabokra vágjuk, hogy gyorsabban átsüljön, valamint az előfőzés is csökkenti a magas hőfokon töltött időt. Egészségi szempontból a legjobb módszer a párolás, a főzés vagy a sous vide, mert ezekkel teljesen elkerülhető, hogy a sütéssel járó veszélyes vegyületek kialakuljanak.
A megégett pirítóst sem érdemes megenni, egy benne megtalálható anyag akár rákos megbetegedést is okozhat.
