Erős, feszes fenékre vágysz? Videóban mutatjuk, mit tehetsz érte!

Ma egy igen egyszerűnek tűnő gyakorlattal tesztelhetjük, hogy a közepes farizmaink mennyire erősek. Ha kiderül, hogy tartogat még kihívást számunkra a lábemelés-gyakorlat oldalfekvésben, ideje aktívan beilleszteni az edzéseinkbe, hisz a közepes farizmok ereje híján a core sem lesz az igazi.

Habár a funkcionális mozgástrendek virágkorát éljük, és számos igencsak komplex gyakorlat segít gyorsan és hatékonyan edzeni testünket, néha jólesik visszatérni egy-egy szinte egyszerűbbnek tűnő gyakorlathoz. A Dívány-edzésben ennek apropóján bemutatjuk a lábemelés-gyakorlatot, ami kicsit a tévétornák idejét idézi vissza, ám ha szabályosan csináljuk, kihívást tud jelenteni még a haladóbbaknak is.

A lábemelés oldalfekvésben alapvetően két olyan pozitív hozadékkal bír, amitől szinte mindenkinek ajánlott. Az egyik a közepes farizom (m. gluteus medius) erősítése. A legnépszerűbb farizomgyakorlatok, illetve az alsó végtag munkájával végzett sportok általában a felszínes nagy farizmot edzik, és beleeshetünk abba a hibába, hogy elmarad a kis és közepes farizom edzése. Holott a közepes farizom feladata a csípőnk szimmetriáját megtartani, és például járás közben biztosítani, hogy csípőnk ne forduljon kifelé oldalirányba. Mivel ezek az ismérvek szinte megegyeznek a core-tréning alapvetéseivel is, nem meglepő hát, hogy a stabilizáló izmok erősítéséhez nagy szükségünk van egy jól funkcionáló közepes farizomra.

Core-izomfűző-erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

A másik igen fontos velejárója a gyakorlatnak a csípő mobilizálása. A csípő nyitását a távolító izmok (abduktorok) végzik, ezek közé tartozik a kis és közepes farizom is. Az adduktorok, azaz közelítő izmok a nagy farizom, illetve a combunk adduktorizmai. A stabil és jól működő csípőhöz többek között az szükséges, hogy ezek az izomcsoportok elég erősek legyenek, illetve egymáshoz képest az izomegyensúly ideális maradjon, egyik sem legyen erősebb vagy gyengébb a másiknál. Ezzel biztosíthatjuk a csípőízület optimális működését és jó terhelhetőségét – ez nem utolsósorban a térdekről is jelentős terhet vesz le. 

A gyakorlatnak létezik állásban végzett verziója is, de érdemes inkább oldalfekvésben megismerkedni vele, és pontosan megtanulni a kivitelezését. 

  • Helyezkedjünk el oldalfekvésben, úgy, hogy a fül-váll-csípő-térd-boka egy egyenest alkosson. Voltaképp úgy helyezkedünk és mozdulunk el, mintha két üveglap közé lennénk beillesztve.
  • Lábfejünk pipáljon. Ha gyanúsan könnyű a gyakorlat, akkor használhatunk bokasúlyt, de anélkül is kellő kihívásnak nézünk elébe. 
  • Bekapcsoljuk a core-t avagy erőközpontot: billentjük a medencét, semlegesítjük a gerinc ágyéki szakaszának ívét, aktiváljuk a hasizmokat. 
  • Megemeljük a felül levő lábat úgy, hogy folyamatosan párhuzamosan tartjuk a combokat és a pipáló lábfejeket. Ha elérünk egy bizonyos magasságot, akkor úgy tudnánk csak tovább emelni, ha a fenekünk elindulna hátrafelé. Ez az a pont, ahol ezt nem hagyjuk, hanem a farizmaink tövénél ráfeszítve gondoskodunk arról, hogy a medence helyzete változatlan maradjon, a csípőlapátok ne mozduljanak el, a combfeszítők változatlanul előre nézzenek. Ha ekkor még egy kicsit ráemelünk, megérezzük a közepes farizom munkáját. 
  • Megkeressük a maximálisan elérhető magasságot úgy, hogy a fentiek szerint nem mozdul el a medencénk, valamint a felsőtestet sem hagyjuk előre kicsavarodni, a derekunkra nem feszítünk rá, hanem semleges marad.
  • Ezt követően visszaengedjük a lábat kiinduló alaphelyzetbe. 

Tekintsük meg videón is mindezeket:

Ha nagyon magasra sikerült felemelni a lábunkat, szinte biztosan csaltunk egy ponton! Nézzük végig ezt a videót, és szűrjük ki, milyen hibát vétettünk a kivitelezés során:

A gyakorlat során intenzíven bír fáradni a farizom, így igen lényeges, hogy egyetlen ismétlést se végezzünk rutinból, minden egyes emelésnél újra figyeljük meg, mi lesz a maximális magasság. Ha abból indulunk ki, hogy pihent izmokkal mennyire emeltük meg az elsőt, másodikat, szinte biztos, hogy csak hibák árán fogjuk a későbbi ismétlésekben ugyanezt a magasságot hozni. Természetesen nem rántunk, nem lendítünk, végig izomkontrollal dolgozunk. Ismételjük meg a másik lábra is – és ne lepődjünk meg, ha azon az oldalon akár teljesen másképp dolgoznak ugyanezek az izmok, akár könnyedebben és magasabbra tudunk emelni, akár épphogy fájdalmasabban, és csak alacsonyabb lábemelést tudunk produkálni szabályosan. 

A kevesebb néha több: inkább alacsonyabb ismétlésszámmal, de szabályosan és hatékonyan végezzük a gyakorlatot. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy jól követjük-e az instrukciókat, inkább kérjük ki szakértő tanácsát!

Mustra