Ha szénhidrátokban szegényebb étrendre váltasz, azzal máris sokat tettél az inzulinszinted stabilizálásáért, és ezáltal a fogyókúra sikerességéért. De van még más is.
Nemrég olvashattál a Díványon arról, hogy mely hormonok szabályozzák az anyagcserét vagy az éhség kialakulását, és ezáltal a testsúlyunkat, illetve a fogyókúrák sikerességét. Jó hír, hogy megfelelő étrenddel és életmóddal a kezedbe veheted az irányítást. A Healthline cikke nyomán ehhez adunk most néhány tippet.
1. Vegyél vissza a cukorfogyasztásból
Tudtad, hogy az inzulin az elsődleges zsírraktározó hormonunk? Többek között ezért is kell ügyelnünk a vércukorszint stabilizálására. A legjobb, amit tehetünk ennek érdekében – a rendszeres testmozgás mellett –, ha csökkentjük a szénhidrátbevitelt, valamint ha a finomított szénhidrátokat (répacukor, fehér kenyér, tésztafélék) finomítatlan társaikra (zöldségek, egész gyümölcsök, diófélék) cseréljük. Ezzel nemcsak az inzulin, hanem az éhség szabályozásában szerepet játszó peptid YY hormon termelődését is kedvezően befolyásolhatjuk, így sokkal könnyebben elérhetjük és/vagy megtarthatjuk az áhított testsúlyt.
2. Ezeket viszont bátran eheted:
Fehérje
Bár rövid távon a fehérje megemeli az inzulinszintet, hosszú távon viszont csökkenti az inzulinrezisztencia mértékét azáltal, hogy segít megszabadulni a zsigeri zsírtól.
Fontos, hogy minden étkezés, különösen a reggeli során fogyasszunk elegendő mennyiségű fehérjét, ezzel ugyanis csökkenthetjük a ghrelinszintet, illetve növelhetjük a jóllakottságérzet kialakításában közreműködő glükagonszerű peptid-1 és kolecisztokinin termelődését.
Gyulladáscsökkentő ételek
A zsírsejtek által termelt leptinhormon az éhségérzet csökkentésével tartja egyensúlyban az energiabevitelt, az elhízott emberek szervezete azonban szinte egyáltalán nem érzékeny a leptin áldásos hatásaira. A leptinrezisztencia két lehetséges oka a krónikusan megemelkedett inzulinszint és a mikrogyulladások kialakulása a hipotalamuszban – ezért is ajánlott messziről elkerülni a cukros italokat, a transzzsírokat és más, gyulladást okozó élelmiszereket.
A leptinérzékenység javítása érdekében válaszd a gyulladáscsökkentő ételeket: paradicsomot, olívaolajat, leveles zöldségeket (spenót, kelkáposzta, salátafélék), dió- és mogyoróféléket (mandula, dió), zsírosabb tengeri halakat (lazac, makréla, tonhal, szardínia) és gyümölcsöket (áfonya, eper, cseresznye, narancs stb.), ez utóbbiakat persze csak módjával, hiszen a szénhidrátbevitel mérséklésére is figyelned kell.
Jó zsírok
A jó zsírok fogyasztásáról azért se feledkezz meg, mert például az olajos húsú halakban (pisztráng, tonhal, lazac, makréla) vagy az olajos magvakban található ómega-3 zsírsavak gyulladásgátló hatásuk mellett az éhomi inzulinszintet is csökkentik, valamint serkentik az étvágyat elnyomó kolecisztokinin termelődését.
Probiotikumok
Az erjesztett ételekben nagy mennyiségben megtalálható élő mikroorganizmusok bélflóránk egészséges összetételének helyreállításában játszanak elsődleges szerepet. E folyamat révén a probiotikumok a zsíranyagcserében közreműködő valamennyi hormon munkáját is támogatják.
Rostok
A rostban gazdag étrend a jó emésztés érdekében is követendő, de azt tudtad, hogy a vízben oldódó rostok (ezeket hívjuk prebiotikumoknak) közvetetten csökkentik az éhségérzetet fokozó neuropeptid Y, valamint a zsírraktározásért felelős ösztrogén termelését, miközben a teltségérzetet keltő CCK hormon szintjét akár a duplájára növelhetik? És hogy melyek azok a bizonyos prebiotikus ételek? Például a dió, a hagymafélék, a zab, csicsóka, hüvelyesek, fokhagyma, alma vagy banán.
Zöld leveles zöldségek
Egy vizsgálatban azok a nők, akik napi szinten fogyasztottak spenótot, kelkáposztát vagy más zöld leveles zöldséget, nagyobb súlyfeleslegtől tudtak megszabadulni, mint a kontrollcsoport tagjai. A kutatók szerint ehhez a glukagonszerű peptid-1 hormonnak is köze van: ez az étvágyat csökkentő hormon a fehérjében és leveles zöldségekben gazdag étrenden élők szervezetében termelődik nagy mennyiségben.
Zöld tea
Egyszerűen azért, mert csökkenti a vércukorszintet.
Keresztesvirágú zöldségek
Brokkoli, karfiol, bimbós kel, fodros kel, káposzta – a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségek tele vannak olyan fitotápanyagokkal, amelyek segítik a szervezet méregtelenítését, csökkentik a gyulladásokat, javítják az inzulinérzékenységet és szabályozzák az anyagcserét.
Magnézium
Az inzulinrezisztencia hátterében akár magnéziumhiány is állhat, ezért a megelőzés, illetve az inzulinérzékenység javítása érdekében érdemes több magnéziumban gazdag ételt, például tököt, tarka- és feketebabot, mákot, banánt, zabpelyhet, mindenféle zöld levelet és leveles zöldségeket fogyasztani, utóbbiakat nyersen. Ha gyors és egyszerű megoldásra vágysz, szedhetsz magnézium-citrát vagy magnézium-malát tartalmú étrend-kiegészítőt is.
3. Aludd ki magad, meditálj, és mozogj többet
A kutatások szerint a kialvatlanság egyrészt a leptinszint csökkenéséhez és ezáltal az éhségszint növekedéséhez, másrészt a stresszhormonként is emlegetett kortizol nagy mennyiségű termelődéséhez vezet. Az egyik tanulmányból például kiderül, hogy azoknak a pilótáknak, akik egy hét alatt a szokásosnál átlagosan 15 órával kevesebbet aludtak, 50-80 százalékkal emelkedett meg a kortizolszintje. Márpedig a kialvatlanság okozta fáradtság és stressz nemcsak a hangulatunkat, de a táplálkozási döntéseinket is negatívan befolyásolja: amikor nyűgösek és feszültek vagyunk, nem sajnáljuk magunktól az üres kalóriáktól hemzsegő jutalomfalatokat.
Sokkal jobban járnánk, ha lenne egy egészséges alvási rutinunk, és emellett rendszeresen meditálnánk – akár csak napi néhány percet.
És hogy mi segít még a stresszmegelőzésben és a fogyásban? A fizikai aktivitás. Az ösztrogénszint és inzulinszint normalizálása csak két pozitívum a sportolás számtalan jótékony hatása közül – és még csak nem is kell félmaratonokat futni, már a puszta gyaloglás is rengeteget segít a fizikai, a mentális és a szellemi egészségünk megőrzésében.
