A túledzés a fizikai aktivitás és a pihenés egyensúlyának felborulása: amikor túl sok és/vagy nagy stresszhatás éri a testet, a fizikai és mentális teljesítményromlástól kezdve a krónikus fáradtságon át a depresszióig egy csomó negatív mellékhatással lehet számolni. Mutatjuk a leggyakoribb jeleket.
Nemcsak a fizikai, de az érzelmi, mentális és szellemi jóllétünk érdekében is érdemes rendszeresen mozogni – ami edzettségi szintünktől, mozgásformától és egyéni céljainktól függően heti 2-4 alkalmat jelent. Ugyanilyen fontos azonban a mértéktartás is az edzés intenzitása és gyakorisága szempontjából, már ha szeretnénk megőrizni az egészségünket. A túlzásba vitt sportolással ugyanis csak ennek az ellenkezőjét érjük el.
Még komolyabb a baj, ha nemcsak kezdő sportolók túlzott lelkesedéséről, átmeneti fellángolásról vagy arról van szó, hogy kevésbé tudjuk felmérni, mennyi terhelést bír el a szervezetünk, hanem kimondottan kényszeres viselkedésről: a testedzésfüggőség ugyanis hosszú távon is komoly testi és lelki károkat okozhat.
Amennyiben utóbbira gyanakszol, olvasd el korábbi cikkünket a témáról, ha pedig az alábbi jelek közül többet is észlelsz magadon, akkor néhány napig hanyagold az edzéseket, mielőtt teljesen lestrapálnád a szervezeted.
A kemény edzések ellenére sem fejlődik a tested – vagy akár hízol is
Amikor a hormonháztartásunk megfelelően működik, a súlyvesztés sima ügy, legalábbis abban az esetben, ha nemcsak fejben, de a gyakorlatban is csökkentjük a kalóriabevitelt, miközben növeljük az energiafelhasználás mértékét. Túledzés esetén azonban ez egy kicsit másként működik: miközben a tesztoszteronszint leesik, a kortizolszint nő, ami amellett, hogy katabolizmushoz, azaz az izomszövetek leépüléséhez vezet, fokozza az inzulinrezisztencia és a zsírlerakódás mértékét is – igen, még egészséges étrend mellett is.
Gyakoribb sérülések, ízületi, izom- vagy csontfájdalmak
Egy intenzív edzés után a szervezet az energiáit a regenerációra összpontosítja. Azonban ha az ízületeket és az izmokat minden egyes nap ugyanolyan mértékben igénybe vesszük, és nem hagyunk elég időt arra, hogy szervezetünk feldolgozza az extrém terhelést, akkor nemcsak az edzések lesznek egyre kevésbé hatékonyak, de a szervezet maga is sokkal gyengébb és sérülékenyebb lesz. Ne feledd, hogy a pihenés ugyanolyan fontos része az edzésprogramodnak, mint maga a mozgás, ezért annyi napot ajánlott távol maradnod az edzőteremtől, ahányszor ellátogatsz oda.
Ha egyre gyakrabban sérülsz le, vagy régi sérüléseid újulnak ki, semmiképpen ne erőltesd a mozgást! Tarts néhány nap szünetet, majd fokozatosan kezdd el terhelni a szervezeted, akár az edzések intenzitásán vagy típusán variálva. A változatosságnak a testmozgás esetében is egy csomó előnye van, így ha mindenképpen aktívan szeretnéd eltölteni az edzésekre szánt szabadidődet, pihenésképpen próbálj ki valami új, a HIIT-nél, a CrossFitnél, a kemény kardiózásnál vagy az erőedzésnél lazább műfajt. Apropó, Rabdo nagybácsiról hallottál már?
Fáradékonyság, gyengeség, állandó betegeskedés
A rosszullétek nem éppen egészséges életmódról árulkodnak: testünk így próbálja jelezni, hogy ideje kímélni a legyengült immunrendszert. Ahogy fent is említettük, túledzés esetén a szervezet állandó katabolikus állapotban van, ami negatív energiafelhasználáshoz és alacsony energiaellátáshoz vezet. Ilyenkor a szervezetünk saját raktáraiból kénytelen meríteni szénhidrátot, fehérjét és zsírt, ami miatt – ahelyett, hogy feltöltődnénk az edzésektől – hamarabb kimerülünk, fáradékonyabbak leszünk, és megnő a különböző megbetegedések esélye is. Minél jobban túlhajtod magad, annál tovább kell majd kibírnod mozgás nélkül. Ugye, hogy nem éri meg?
Hangulatingadozás, stressz és/vagy depresszió
A tartós túledzés a stresszhormonok, különösen a kortizol és az epinefrin működését is befolyásolja, ez a hormonális egyensúlyzavar pedig gyakori hangulatingadozásokhoz, ingerlékenységhez, a koncentrálóképesség csökkenéséhez vagy akár motivációvesztéshez vezethet. Ráadásul ha a megszállott testmozgás azzal párosul, hogy le kell mondani egy-egy edzésről, vagy ki kell hagyni egy fontos versenyt (amihez még hozzájön az alváshiány is), akkor a fizikai és mentális stressz mellett depresszív hangulatra is számítani lehet.
Álmatlanság
Akkor sem tudsz aludni, ha totál lefárasztottad magad? Valószínűleg az idegrendszer és a hormonrendszer túlterhelésének kombinációjáról van szó, és ez bizony azért is szívás, mert az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. Ha szeretnél kimászni ebből az ördögi körből, akkor először is vegyél vissza az edzések brutalitásából, törekedj a jó minőségű, tápanyagban gazdag ételek fogyasztására, és úgy alakítsd a napi rutinodat, hogy az elegendő és pihentető alvás az első és legfontosabb teendő legyen a listádon – főleg, ha az a célod, hogy fizikailag és szellemileg is minél jobban teljesíts.
