Korábban bemutattuk már, mire érdemes figyelni, ha az otthoni edzéshez használt eszköztárunkat a fittlabdával bővítjük. Most folytatjuk a sort egy másik sokoldalú eszközzel, ez pedig az egyensúlypárna.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Sportszeráruházakban, gyógyászatisegédeszköz-boltokban és egyre gyakrabban kiskereskedelmi áruházláncok időszakos akcióiban is kapható az egyensúlypárna; előfordulhat még balanszpárna, esetleg ülőpárna néven. Általában pár ezer forintért kapható, de még a professzionális kivitelű változatok is megállnak tízezer forint környékén, így az olcsóbb felszerelések közé sorolhatjuk. Nagy előnye még, hogy leeresztett állapotában szinte bárhol elfér a lakásban, de pumpával felfújt méretei sem óriásiak, és ha épp nincs vele dolgunk, akár egy széken is tárolhatjuk.
Edzéseinkben az egyensúlypárnát számos gyakorlattípus kiegészítőjeként használhatjuk. Mint ahogy a neve is jelzi, instabilitása miatt egyensúlyozni kell rajta, ez pedig számos előnyt hordoz magában.
Core-edzés
A gerincünket mély rétegben támasztó stabilizáló izmok felelnek a helyes testtartásért, ennek folyományaként pedig a mozgatóizmok megfelelő kiegyensúlyozott használatáért. Az erős core révén javul izmaink állapota, funkcionalitása, megelőzhetjük a különböző sérüléseket, a túl- vagy aluledzésből fakadó fiziológiás elváltozásokat. A core edzésére annak is szüksége van, aki túlságosan homogén testhelyzetben tölti napjai nagy részét (például ülő- vagy állómunkát végez); de bármilyen hobbi- vagy versenysport teljesítményét is nagyban javítja, ha a felszíni mozgatóizmok nagyobb erőt képesek kifejteni a stabil core-nak köszönhetően.
A Dívány edzésvideóiban mutattunk már olyan gyakorlatokat, melyek során az álló alaphelyzettel ismerkedünk meg, illetve az első óvatosabb dinamikus mozgást is létrehozzuk az álló alaphelyzetben. Ezeket itt találod:
Ízületek stabilizálása, propriocepció
Propriocepciónak hívjuk azt a folyamatot, melynek révén a testünk receptorai érzékelik egy ízületünk helyzetét, ezt az információt elküldik az agyunknak, ahonnan pedig visszaérkezik a válasz, hogy arra az adott körülményre való tekintettel az ízület helyzetének megváltoztatásával milyen korrekciót kell végezni. Ennek a visszacsatolásnak, reakciónak a pontosságát és a sebességét számos esetben érdemes javítani: gondoljunk csak a különböző sérülések rehabilitációjára, legyen szó akár bokáról vagy térdről. Minél többször gyakorolja ezt az agyunk, idővel annál gyorsabb lesz ez a reakció. Így például egy többszöri ficamot elszenvedett boka esetén nem csupán az a feladatunk, hogy erősítsük az izomzatot, hanem az is, hogy ezt az érzékelés- és korrekció-összeköttetést minél jobban kigyakoroljuk, rutinná váljon. Ennek a modellezésére az egyensúlypárna igen alkalmas. De a sérüléseken túl is számos olyan sport van (terepfutás, tenisz, squash stb.), ahol az egyenetlen talaj vagy a váratlan landolási szög miatt kiemelt fontosságú a sérülések megelőzéséhez, hogy ezt a propriocepciót javítsuk.
Az erre irányuló gyakorlatokat előbb nyitott szemmel végezzük, majd a későbbiekben nehezíthetünk azzal, hogy csukott szemmel is megpróbáljuk kivitelezni őket.
Mire jó még?
Az instabil eszköz használatakor számos izom aktívabban kapcsolódik be a munkába, mint ahogy az egy stabil felületen történne. Tehát ha egy adott izomcsoportot kiemelten szeretnénk erősíteni, kreatívan igyekezzünk használni az egyensúlypárnát az arra alkalmas gyakorlatoknál!
Végül, de nem utolsósorban ülésre is használható: irodai munka esetében javítja a testtartást. Természetesen figyeljünk ekkor is a mértékre, mint ahogy azt ebben a cikkben már korábban megírtuk.
Illetve számos tanulmányban kimutatták, hogy a figyelemzavaros gyerekek foglalkozásaira is jó hatással van a párna, hiszen ők kifejezetten igénylik a mentális feladatokhoz a mozgást, és a párnán ülve képesek mocorogni, miközben feladatot oldanak meg, anélkül, hogy a helyüket el kellene hagyniuk, vagy inaktivitásra lennének kényszerítve.
Alaphelyzetek a párnán
Álló helyzetben végezhető számos olyan gyakorlat, amelyhez elég egy csípőszéles vagy annál keskenyebb terpeszalaphelyzet. Kapcsoljuk be a core-t, azaz billentsük meg enyhén a medencét, feszítsük meg a hasunkat és a farizmainkat. A párnán különösen fontos, hogy lazítsuk ki a térdízületet, és tartsuk vízszintesen a talpunkat – vagyis ne a lábfejünk igazodjon a párna helyzetéhez, hanem igyekezzünk a lábfejünk tartását korrigálni a vízszintes talp érdekében. Ha nagy a lábméretünk vagy a párna széléhez csúszik a talpunk, figyeljünk rá, hogy a bokáink maradjanak párhuzamosak, ne távolodjanak el egymástól.
Ha már megy a fentiekben említett alapállás, kipróbálhatjuk az alábbiakat:
- Álló alaphelyzetben végzett karizom-erősítés. Ha kézi súlyzóval végezzük, annál jelentősebben dolgozik a core, minél nagyobb súlyt viszünk minél távolabb a törzstől (például nyújtott karral).
- Fél lábon egyensúlyozás a párnán.
- Guggolás a párnán.
Használhatjuk a párnát egyik lábunk alá helyezve. Figyeljünk arra, hogy a talpunk a párna közepén helyezkedjen el. A fentiekhez hasonlóan igyekezzünk a talpat vízszintes helyzetben tartani. Nehezíthetünk így kitörésnél vagy annak különböző verzióinál, párnával az elöl levő láb alatt.
A párnára ülve próbálkozhatunk a lebegőüléssel, vagy ha az már jól megy, annak variációival. Ez igen erős core-t kíván, így ha ebben a pózban fáj a derekunk, az azt jelenti, hogy még nem vagyunk elég edzettek az egyensúlypárnás változathoz.
Térdelőtámaszban a térd alá helyezhetjük. Figyeljünk arra, hogy a combunk függőleges legyen, és a lábszárunk tónusban, megfeszített izmokkal dolgozzon, ne legyen ellazítva, hiszen akkor a térdízületet terheljük. Kipróbálhatjuk például ezt a hasizomgyakorlatot.
Kartámaszban vagy alkartámaszban a tenyér, illetve az alkar alá helyezve plank- vagy fekvőtámasz-gyakorlatokat nehezíthetjük vele. Plankelni természetesen úgy is lehet, hogy a párnát inkább a lábfejek alá tesszük.
Erre figyelj!
Mindig figyeljünk a helyes kivitelezésre! Csak akkor nehezítsük gyakorlatainkat az egyensúlypárnával, ha instabil eszköz nélkül már pontosan és nagy biztonsággal tudjuk kivitelezni őket.
Mindig legyen lehetőségünk kapaszkodásra! A rendelkezésre álló térben igyekezzünk úgy helyezkedni, hogy kartávolságra fal legyen, amelyen meg tudunk támaszkodni gyakorlat közben anélkül, hogy el kellene hajolnunk vagy dőlnünk testünk eredeti helyzetéből.
Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, vagy kételyeink vannak, hogy bizonyos mozgásszervi problémákkal végezhetünk-e adott gyakorlatot, kérjük ki szakember tanácsát.
