gyakorlat 50 fölött

Az aktív életmód idősebb korban is fontos a fittség megőrzése érdekében. Sokan úgy gondolják, hogy az öregedés együtt jár a lelassulással és a mozgás hanyagolásával, pedig a rendszeres testmozgás minden életkorban kulcsfontosságú. 

Ezekkel a gyakorlatokkal fiatalos marad a tested

Ötven éves kor fölött érdemes olyan mozgásformákat választani, amelyek kíméletesek, de közben megőrzik az erőnlétet, a hajlékonyságot és mobilitást. A megfelelő gyakorlatok abban is segíthetnek, hogy idősebb korban is fiatalosnak, erősnek és energikusnak érezd magad. 

A székkel végzett edzés kiváló a funkcionális fittség javítására, miközben biztonságos, minimális a sérülés veszélye. Bárki belevághat, ráadásul akár az irodában is elvégezhető, hogy egy kicsit felfrissítsd a testedet. Ezek a gyakorlatok erősítik a törzs izomzatát, fejlesztik az állóképességet, az egyensúlyt és a hajlékonyságot – azokat a tényezőket, amelyek elengedhetetlenek a fiatalos test fenntartásához.

Ha 50 éves kor fölött megerőltetés nélkül el tudod végezni az alábbi feladatokat, akkor adhatsz magadnak egy vállveregetést, mert a tested jó kondiban van, csak így tovább. De amennyiben problémát okoz végigcsinálni a gyakorlatokat, túl megerőltetőnek találod őket, vagy merevnek érzed magad közben, akkor itt az idő, hogy változtass az életmódodon, és beiktasd a rendszeres testmozgást a mindennapjaidba. Foglalj helyet, és jöjjön az edzés!

Térdemelések ülve

Fokozza a keringést, javítja a szív- és érrendszer egészségét, valamint erősíti a csípőhajlító izmokat. A gyaloglásra emlékeztető mozgás fejleszti az alsótest állóképességét, és hatékony módja a lábak erősítésének anélkül, hogy az ízületek nagyobb terhelést kapnának. Jót tesz az egyensúlynak és a koordinációnak, ami elengedhetetlen az elesések megelőzésében. 

Így csináld: ülj egyenesen, lábaid a padlón, kezed a combokon. Emeld fel a jobb térded, ameddig még kényelmes, és feszítsd meg a törzsed. Engedd vissza a lábad a padlóra, majd emeld meg a bal térdedet. A lábakat váltva ismételd ezt 30-60 másodpercig. 

Felállás és leülés

Főként a comb-, a far- és a combhajlító izmok erősítésére szolgál, valamint javítja az ízületek rugalmasságát. A mozdulatsor a megszokott leülést és felállást utánozza, ezért segít a mindennapi mozgásban. 

Így csináld: ülj a szék szélére, a lábaid legyenek vállszélességben. Feszítsd meg a törzsed, nyomd le a sarkaidat, és állj fel anélkül, hogy használnád a karjaidat – és akár ki is nyújthatod őket. Ha ez megvan, szép lassan ülj vissza a székre. Ezt ismételd meg 10-12 alkalommal. 

Törzsfordítás ülve

Ez a mozgás javítja a gerinc mozgástartományát, az oldalt lévő ferde hasizmokat, amelyek fontosak a helyes testtartásban. A gyakorlat fokozza a hajlékonyságot és a koordinációt, amelyek a hétköznapokban is nagyon hasznosak, ha valamiért oda kell nyúlni vagy lehajolni. 

Így csináld: ülj egyenesen, talpad a földön. Tedd a kezedet a mellkasodra, vagy az egyik kezedet helyezd a térdedre, és finom tolással segítsd a mozdulatsort. Lassan fordítsd jobbra a törzsedet, és közben feszítsd meg. Fordulj vissza a kiinduló pozícióba, majd fordulj ugyanígy balra is. Oldalanként 10-szer ismételd meg a gyakorlatot. 

Karkörzés ülve

Fejleszti a felsőtest erejét és hajlékonyságát, valamint javítja a vállak mozgástartományát és az ízületek működését. A gyakorlat a vállakat, a karokat és a hát felső részét edzi, amelyek alapvető szerepet játszanak az olyan megszokott tevékenységek során, mint a tárgyak elérése, felemelése és cipelése. A hatás fokozható, ha könnyű súllyal növeled a terhelést.

Így csináld: ülj egyenesen, a karjaidat nyújtsd ki oldalra vállmagasságban. Írj le kis köröket a karjaiddal előre körözve 15 másodpercig, majd hátrafelé is szintén 15 másodpercig. Ezt ismételd meg kétszer. 

Sarokemelés ülve

A gyakorlat a lábak alsó felének erősítésére szolgál, különösen a vádli izmait dolgoztatja meg, amelyek kulcsfontosságúak az olyan mindennapi aktivitásokban mint a járás és az állás. Emellett jót tesz a boka stabilitásának, és javítja az egyensúlyt. 

Így csináld: ülj egyenesen, a lábaid a földön, a kezed a combodon, de kapaszkodhatsz is a székbe. Emeld fel a sarkadat a talajról, közben a lábujjaidat nyomd lefelé. Tartsd meg egy másodpercig, majd engedd vissza a lábadat a földre. Ezt ismételd meg 15-ször. 

Ezek a gyakorlatok egyszerűnek tűnnek, de nagyon hasznosak, mert azokat az izmokat és testrészeket dolgoztatják meg, amelyek a hétköznapi tevékenységekben fontos szerepet játszanak. Így idősebb korban is megőrizhető a test mozgékonysága. 

Ha nemcsak a testedre, hanem az elmédre is odafigyelsz, olvasd el, hogyan védheted az agyad egészségét 50 év felett.