Félmaratonra vagy maratonra gyúrsz? Akkor jó, ha tisztában vagy vele, hogy a fizikai erősödést és fejlődést szolgáló edzések mellett olyan gyakorlatok végzésével is rengeteget javíthatsz a teljesítményeden, amelyek mentálisan tesznek pengévé. Az egyik ilyen módszer a vizualizáció, a másik pedig a mindfulness.
Túl a félmaratonon: kicsit belehaltam, de megcsináltamLefutottam életem első félmaratonját, de nagyon nem volt egyszerű menet. Mesélek, miért.
Tovább olvasomA vizualizáció során az adott eseményre vonatkozó mentális képeket alkotunk és elképzeljük a pozitív kimeneteleket. A módszer gyökerei az 1960-as évekre nyúlnak vissza, de csak az elmúlt évtizedben kezdett igazán elterjedni a profi sportolók között. A legmagasabb szinten űzött vizualizáció az irányított hipnózishoz hasonló.
„Manapság a sportolók sokszor forgatókönyvet írnak a versenyekről, majd az elejétől a végéig megfilmesítik azokat vizualizációval.
A nagy technikai tudást igénylő sportok – például torna vagy síugrás – űzői minden egyes lépést, mozdulatot elképzelnek a bemelegítéstől az utolsó mozdulatig.
A tapasztalt sportolók mind az öt érzékszervüket használják az életszerű, élénk képek felidézéséhez, ami segíti őket abban, hogy úgy érezzék, mintha tényleg aktívan részt vennének a versenyen, nem pedig a kanapén ücsörögnének éppen” – írja Csíkszentmihályi Mihály a A futás öröme – Technikák a jobb teljesítményhez című könyvében.
A mentális képek alkotása a sikerről ráadásul nem csupán hangulatjavító módszer; tudományos vizsgálatok szerint a vizualizáció során az izmok képzeletbeli mozgatása majdnem ugyanolyan aktivitási mintázatot követ az agyban, mint a valóságos mozgás. Mi több, a vizualizáció hatással van a motoros kontrollra, a figyelemre, a percepcióra és a tervezésre is, és megnöveli a flow valószínűségét is.
A pszichológusok szerint a sport remek lehetőséget nyújt a flow, a csúcsélmény megtapasztalására. Ez az az állapot, amikor az ember tökéletesen elmerül egy tevékenységben, átadja magát neki, eggyé válik vele, és ettől energiával, örömmel töltődik fel. De mi kell ehhez? Először is a kihívásoknak és a készségeknek egyensúlya. Sem a túl könnyű, sem a túl nehéz feladatban nem lehet feloldódni. Figyelni kell arra, amit csinálunk, koncentráltan, világos célok mentén végezni a tevékenységet. Fontos, hogy érzékeljük, beépítsük a külső és belső visszajelzéseket, érezzük, hogy a tevékenységünk az erőfeszítésünkön múlik, mi kontrolláljuk.
A versenyszerűen futók sokat profitálhatnak abból, ha elképzelik a látványt, az illatokat és a közönség moraját, amikor a rajtvonalhoz állnak, majd ahogy rugalmasan nekilódulnak, megfelelő ritmust vesznek fel, és könnyedén futnak be a célba. Elképzelhetik, ahogy sikerül lépést tartaniuk a többi versenyzővel, gyors ritmust felvenniük, simán elrugaszkodniuk az egyes lépések során, de még azt is, ahogy a verseny végén enged a feszültségük. Akárcsak a futóedzéseket, a sportpszichológusok szerint a vizualizációt is naponta érdemes csinálni – alkalmanként legalább tíz percig – ahhoz, hogy a technika mestereivé váljunk.
A másik ígéretes módszer a mindfulness, mely segít abban, hogy képesek legyünk hosszabb ideig az adott feladatra koncentrálni. Ez azt jelenti, hogy futás közben az egyes lépésekre figyelünk, nem pedig a nem sokkal előttünk felbukkanó emelkedőre vagy a másnapi prezentációra. Ha a cselekvésnek szenteljük minden figyelmünket, azzal kikapcsolunk bizonyos automatikus folyamatokat és rossz szokásokat, amelyek egyébként elszakítanak minket a pillanattól.
Ha az ember hosszabb időn át gyakorolja a mindfulness technikát, összeadódó pozitív hatásokkal számolhat. Rachel Thompson és munkatársai eredményei szerint a több mint egy éve mindfulnesst alkalmazó hosszútávfutók rövidebb idő alatt futnak le egy mérföldet, mint azok, akik felhagytak a mindfulness gyakorlásával. Thompsonék szerint ennek az az oka, hogy az előbbi csoportba tartozó futók nem “ítélik meg” a fájdalomérzetüket, ami lehetővé teszi számukra, hogy átverekedjék magukat a fizikai diszkomfortérzeten.
Az már csak hab a tortán, hogy a mindfulness a flow-élmények számának gyarapítására is hatékony módszer. Ír kutatók egy csoport egyetemista élsportolóval kitöltettek egy kérdőívet a sportban szerzett élményeikről, tapasztalataikról. A vizsgálati csoport ezt követően négy alkalommal vett részt mindfulness-tréningen egy hathetes időszak alatt: légzéstudatosságot, test- és légzésérzékelést, jógaállásokat és testfigyelést (ilyenkor az ember a teste különböző részeire koncentrál rövid ideig) tanultak, míg a kontrollcsoport tagjai semmilyen további instrukciót nem kaptak. Az első három mindfulness-oktatás alkalmanként mindössze tízperces volt, míg a testfigyeléses óra majdnem félórás.
A kísérlet végén a résztvevőket ismét megkérték, hogy töltsék ki a kérdőívet. A mindfulness-tréningen részt vett sportolók világosabb célokról, jobb visszajelzésekről és erősebb kontrollérzetről számoltak be. Vagyis egy viszonylag rövid mindfulness-tréning után jobban készen álltak a flow elérésére.
