A banán az egyik legmagasabb szénhidrát-, illetve kalóriatartalmú gyümölcs, amellyel kapcsolatban gyakran merül fel a kérdés: vajon fogyasztható-e a diéta alatt? Igen, és nemcsak fogyasztható, de ajánlott is, amire most több okot is fel tudunk sorolni.
A banán a világ legtöbbet termesztett és fogyasztott gyümölcse. Fogyasztása antioxidánsokkal, elektrolitokkal, aminosavakkal és rostokkal látja el szervezetünket, amelyek elősegítik a megfelelő emésztést, szabályozzák a vérnyomást, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A banán 10 legfontosabb egészségügyi előnye:
1. A tápanyagok széles tárházát kínálja
A banán sok vitamin és ásványi anyag alacsony zsírtartalmú forrása. Egy banán elfogyasztása bőséges rostot és a napi fehérjeszükséglet 3 százalékát biztosítja. A banánban magas a B-vitamin, különösen a B6-vitamin, a niacin, a riboflavin, a pantoténsav és a tiamin szintje.
A banán kiváló C-vitamin-forrás, amely fontos antioxidáns az immunrendszer számára. Az agy és az idegrendszer működéséhez remek mangánforrás, hiszen minden egyes közepes darab banán a napi érték 18 százalékát adja szervezetünknek belőle. Egy banán káliumból 10 százaléknyi, magnéziumból 9 százaléknyi napi adagot kínál.
2. A banán szabályozza a vérnyomást is
A banánban lévő kálium mennyisége darabonként 487 milligramm, az American Heart Association ajánlásai szerint a magas káliumtartalmú élelmiszerek jelentősen csökkentik a vérnyomást.
A banánban található gazdag káliumtartalom segíti a szervezet keringési rendszerét is, hogy oxigént szállítson az agyba. Ez fontos a rendszeres szívverés fenntartásában és a vérnyomás csökkentésében egyaránt.
3. A banán boldoggá tesz
A szervezet fehérjéket állít elő aminosavakból, és azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezetnek étellel kell bevinnie, esszenciálisnak nevezzük. A banán különböző mennyiségben tartalmaz ezek közül sokat, az egyik a triptofán.
Ha az utolsó nagy hálaadásnapi vacsora után elégedetten ellazultál, akkor valószínűleg a pulyka triptofántartalma volt a felelős érte. A triptofán a szerotonin és a melatonin prekurzora.
A szerotonin egy agyi neurotranszmitter, amely nélkülözhetetlen az alvás, az étvágy, a fájdalom és a hangulat szabályozásához. Az antidepresszánsok gyakori összetevője. A melatonin elősegíti az alvást, és megtalálható az elalvást segítő gyógyszerekben.
A Nutrients 2016-ban megjelent tanulmánya a triptofánszint manipulálásának az érzelmekre és a kognitív reakciókra gyakorolt hatását vizsgálta. A kutatók úgy találták, hogy az agy alacsony szerotoninszintje rossz memóriával és depressziós hangulattal jár együtt.
4. A banán felébreszti az emésztőrendszert
Egy banán a napi rostszükséglet 14 százalékát biztosítja. Az élelmi rost az élelmiszer azon része, amelyet a szervezet nem képes megemészteni vagy felszívni.
A rostok segíthetnek elkerülni a székrekedést és megelőzni a hasmenést. A Mayo Klinika szerint a banánban lévő rostok segíthetnek csökkenteni a divertikulitisz vagy az aranyér kialakulásának kockázatát. Ezenkívül az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben megjelent tanulmánya megállapította, hogy a rostban gazdag étrend csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát is.
5. A banán segít a PMS tüneteiben
Ha valaki premenstruációs szindrómában (PMS) szenved, olyan tüneteket tapasztalhat, mint a kedélyváltozások, szorongás, mellérzékenység és puffadás a menstruációs ciklusa során. A banán tartalmaz egy vitamint, amely segíthet: ez a B6-vitamin, amit hatékonyan alkalmaztak kiegészítő terápiaként a PMS tüneteinek enyhítésére, beleértve az émelygést és a hányást.
Egy metaanalízis a B6-vitamin premenstruációs szindrómára gyakorolt hatásának vizsgálatára azt találta, hogy a B6-vitamin-kezelést követően a PMS-tünetek mind fizikai, mind pszichológiai szempontból jelentősen csökkentek a kontrollcsoportokhoz képest.
A Research Gate által 2016-ban közzétett tanulmány következtetései megerősítették, hogy a B6-vitamin olcsó és hatékony megoldás lehet a premenstruációs szindróma tüneteinek kezelését illetően.
6. A banán csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Az American Heart Association 2014-es, A káliumbevitel és a stroke kockázata című jelentése szerint a kálium jelentős szerepet játszik a stroke megelőzésében. Három-öt adag káliumtartalmú gyümölcs elfogyasztása 11-26 százalékkal csökkentette a stroke kockázatát azokhoz képest, akik napi háromnál kevesebbet fogyasztottak.
7. Egyél banánt akár a fogyáshoz is
A banán 2,5 pontot ér a teltségifaktor-skálán, amely skála 0-tól 5-ig terjed, és felméri, hogy az étel mennyire telít a kenyérhez képest. Ez az érték azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel csillapítod éhségedet egy banán elfogyasztásával, mint egy szelet fehér kenyérrel. Ez segíthet abban, hogy kevesebbet egyél, és lemondj az étkezések közötti nassolásról, ami szabotálja a fogyást.
Bár a banán tele van szénhidráttal, darabonként 31 grammot tartalmaz, a szénhidrát típusa segíthet a fogyásban. A banán glikémiás indexe (GI) nem túl magas, 51, ami azt jelenti, hogy más, magas szénhidráttartalmú élelmiszerekhez képest nem okoz hirtelen ugrásokat a vércukorszintben. A fogyókúrázók az alacsony glikémiás ételeket keresik, hogy csökkentsék az éhségérzetet, és elkerüljék a túlevést a vércukorszint stabilan tartása révén.
8. A banán segíthet a görcsök ellen
Sok sportolónál gyakran izomgörcsök alakulnak ki edzés közben.
Az egyik tényező, amely hozzájárulhat az izmok fájdalmas összehúzódásához, az ásványi anyagok, a kálium, kalcium, magnézium és/vagy nátrium hiánya. A banán egy gyümölcsben tartalmazza az összes ásványi anyagot, így egy banán elfogyasztása segíthet enyhíteni a görcsök okozta kényelmetlenséget.
A magnézium az izmok ellazulásához és összehúzódásához szükséges az idegvezetés és az elektrolit-egyensúly mellett. A magnéziumhiány izom-összehúzódásokat és görcsöket okoz.
A kálium fontos szerepet játszik az izmok és az idegrendszer közötti impulzusátvitelben. A káliumhiány izomgyengeséget és fáradtságot okozhat.
Végül a banánban lévő nátrium fenntartja a normál folyadékegyensúlyt a szervezetben, és más elektrolitokkal együttműködve idegimpulzusokat és izom-összehúzódásokat generál. A sóhiány izomgörcsöket okozhat a sportolóknál.
9. Cseréld le a sportitalod banánra
Gondolkoztál már azon, hogy a gyümölcs, például a banán egészségesebb alternatívája lehet-e a sportitaloknak edzés közben?
Egy tanulmány kétféle banán elfogyasztását hasonlította össze egy szénhidráttartalmú itallal és a vízzel egy kerékpározási kísérletben. A PLOS|ONE-ban 2018-ban közzétett tanulmány eredményei azt találták, hogy a banán hasonló vagy nagyobb gyulladáscsökkentő és egyéb előnyökkel jár a sportolók számára, mint a sportitalok. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a banán természetes, megfelelően csomagolt és olcsó alternatívája lehet a sportitaloknak.
10. Csillapítja a gyomorégés tüneteit
A savas reflux akkor fordul elő, amikor a gyomorsav feljut a nyelőcsőbe. Ez gyomorégést vagy egyéb szövődményeket okozhat. Gyakran az elfogyasztott étel kulcsfontosságú a savas reflux vagy a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) kezelésében.
Bár nem gyógyítja meg az állapotot, egy banán elfogyasztása némi enyhülést hozhat azáltal, hogy csillapítja az égő érzést a torokban vagy a mellkasban. A banánban lévő kálium lúgosító tulajdonságokkal rendelkezik, ami segíthet csökkenteni a gyomor savasságát.
A Journal of Research in Medical Sciences 2017-ben publikált egy tanulmányt, amely a gyümölcsök (például a banán) és a zöldségek, valamint a reflux közötti kapcsolatot vizsgálta. A kutatók ennek során rájöttek, hogy a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó résztvevőknél 33-42 százalékkal alacsonyabb volt a GERD kockázata.
