Sokan tapasztalatból is tudják: a migrénes roham összetettebb, kínzóbb az egyszerű fejfájásnál, és gyakran egészen ijesztő, szűnni nem akaró tünetekkel jár. A probléma – akár időlegesen, akár hosszabb távon – minden hetedik ember életében kialakul, a nőknél háromszor gyakrabban, mint a férfiaknál. De mi köze az egésznek a mozgáshoz?
A migrén rohamokban jelentkező, erős fejfájás, ami általában a fej egyik oldalát érinti. Gyakran kíséri hányinger vagy hányás, a betegeket a környezeti ingerek zavarják – ez fény-, zaj-, szagérzékenységet jelent –, és egyes beszámolók szerint a fejfájást felerősítheti a mozgás is. Ezért a tipikus migrénes lehetőleg sötét, csöndes helyen lefekszik, és így várja, hogy hassanak a fájdalomcsillapítók – sajnos néha hiába.
A jelenség kapcsán a kutatások folyamatosan zajlanak, amelyeknek következtében mára tudható, hogy a migrént agyi erek görcsös összehúzódása okozza, mely mögött a CGRP neuropeptid nevű fehérje áll. A migrénes rohamok kialakulásának oka azonban máig nem egyértelműen tisztázott az orvostudomány számára, így teljes gyógyítás sem maradéktalanul megoldott. A cél általában inkább a rohamok gyakoriságának és erősségének csökkentése, vagy a tünetek enyhítése. Egyesek szerint erre jó lehet a sport, míg mások azt mondják, inkább csak ront a helyzeten.
A mozgás tényleg segíthet megelőzni a migrént?
Valószínűleg igen. A migrén nem gyógyítható, de számos módja van a fájdalom kezelésének és a rohamok megelőzésének, beleértve a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, mint az ibuprofén és az aszpirin, a vényköteles gyógyszereket, illetve az életmódbeli változtatásokat, mint például:
- aerob gyakorlatok
- jóga
- étrendi változtatások
- nyújtás
- megfelelő alvás
- megfelelő folyadékbevitel
Hogyan csökkentheti a mozgás a migrénes rohamok gyakoriságát és intenzitását?
Ha rendre migrénes fájdalom zavarja meg az életed, érdemes lehet az edzést a tünetek kezelésére és a rohamok gyakoriságának csökkentésére szolgáló beavatkozásként megfontolni.
Egy 2011-es randomizált vizsgálatban kutatók a mozgást, a relaxációt és a gyógyszeres kezelést hasonlították össze a migrénes rohamok megelőzésének módszereiként.
Megállapították, hogy a migrénes hullámokat leginkább az edzés tudja visszaszorítani.
2019-es tanulmányok áttekintéséből aztán kiderült, hogy a rendszeres aerob testmozgás csökkentheti a migrénes rohamok számát. A résztvevők havonta 0,6 migrénes napnyival kevesebbet tapasztaltak a fájdalomszint csökkentése mellett. A kutatók az aerob gyakorlatot a fájdalom kezelésében játszott szerepe miatt vizsgálták. Az endorfinok, melyek edzés közben szabadulnak fel, úgy tűnik, természetes fájdalomcsillapítóként is működnek.
Egy másik kutatásban is azt javasolják a szakemberek, hogy az aerob gyakorlatokat, például a kerékpározást és a gyaloglást részesítsék előnyben a migrénes betegek – sokkal inkább, mint a nagy intenzitású, izomépítő tevékenységet.
Hogyan sportoljunk biztonságosan migrénesként?
Az edzés közbeni fejfájás megelőzése érdekében fontos betartani néhány dolgot a fizikai aktivitás előtt, alatt és után.
Edzés előtt egy kisebb étkezés segíthet elkerülni a fejfájást: ennek szénhidrátból és kis mennyiségű fehérjéből és zsírból kell állnia. A görög joghurt bogyós gyümölcsökkel, vagy a mogyoróvajas és banános szendvics tökéletes választás. Az edzés utáni étkezés is fontos: ez is kisebb mennyiségű ideális esetben, szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz.
Maradj hidratált!
A megfelelő folyadékbevitel a fizikai aktivitás előtt, alatt és után nagyon fontos az általános jó egészséghez, valamint a fejfájás és a migrén megelőzésére. Ha egy óránál tovább tartó sporttevékenységben veszel részt, akár sportitalt is választhatsz: alapvetően azonban a víz a legjobb megoldás.
Bemelegítés és nyújtás
Melegíts be legalább 3-5 percig, mielőtt fizikai tevékenységet folytatnál! Próbálkozz sétával, helyben kocogással, dinamikus nyújtással vagy a tervezett tevékenység módosított változatával. Minden edzés végén szánj 5 percet a gyengéd nyújtásra, és hagyj időt a vérnyomás és a pulzusszám csökkenésére.
Találd meg a megfelelő tevékenységeket
Előfordulhat, hogy bizonyos tevékenységek jobban kiváltják a fejfájást, mint mások. A jó hír az, hogy az olcsó és sokszor élvezetes aerob edzések általában működnek, mint például a következők:
- gyaloglás
- kerékpározás
- kocogás
- jóga
- nyújtás
A testmozgás okozhat rohamokat?
Meglepő, de igen: testmozgás egyes embereknél fejfájást válthat ki. Egy korábbi tanulmány szerint az edzés által kiváltott rohamok 103 résztvevőből 39-et érintettek. Ők havonta legalább két ilyen esetet tapasztaltak.
A vizsgálatban részt vevők által beszámolt leggyakoribb tevékenységtípus a nagy intenzitású edzés volt. Sajnos ez a tanulmány nem foglalkozott azzal, hogy az eltérő edzési rutin csökkentheti-e a migrén gyakoriságát.
„Azoknak az embereknek, akiknek sporttevékenység végzése közben fejfájásuk van, óvatosnak kell lenniük. Fontos, hogy megbizonyosodjanak arról: nincs olyan alapbetegségük, amely ezt a fejfájást okozza” – mondja Clifford Segil, a kaliforniai Santa Monica-i Providence Saint John's Health Center neurológusa.
Ezek a fejfájások különböznek a migrénes fejfájásoktól, mivel gyakran edzés váltja ki őket, és fizikai aktivitás közben vagy után jelentkeznek. 5 perctől 48 óráig tarthatnak, és leggyakrabban meleg időben vagy nagy magasságban fordulnak elő.
Sportoljunk akkor migrénes fejfájás esetén?
Ha valakinek migrénes fejfájása van, felmerülhet a kérdés, vajon megfelelő-e az edzés a tünetek megjelenése közben. Bár a pontos válasz a helyzettől, a kezelési tervétől és az orvos ajánlásától függ, általában, ha a fájdalom súlyos, valószínűleg abba kell hagyni az edzést.
„Az aktív migrénes fejfájással végzett gyakorlatok nem ajánlottak, mivel a migrén súlyosbodásának lehetősége nagyobb, mint a migrén javulásának esélye”
– mondja Segil. „A migrénes fájdalmak az agyat körülvevő agyhártya véredényei átmérőjének változásából fakadnak, és a testmozgás is befolyásolja az érméretet” – folytatta a szakember.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha edzés közben valaki tartós fejfájással küzd, Segil szerint orvoshoz kell fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, ez nem utal komolyabb gondokra egészségében. Ezenkívül azoknak az embereknek, akiknél a fejfájás súlyosbodik a testmozgás során, meg kell mérniük a vérnyomásukat edzés előtt, alatt és után.
