Soroljuk, hogy mi az, amit rosszul csinálhat és azt is eláruljuk, hogyan turbózhatja fel anyagcseréjét.
Egy csomó olyan ételről és trükkről írtunk már, amikkel könnyebben fogyhat, de a biztos siker vagy egyszerűen a jó közérzet és egészség érdekében arra is érdemes odafigyelnie, hogy az anyagcseréje rendben legyen. Nem tesz jót például, ha sokat ücsörög vagy ha hanyagolja az erőnléti edzéseket, de sok más olyan tényező lassíthatja még a metabolizmusát, amikről talán nem is tud. Ha kíváncsi rá, mi az, amit rosszul csinál és hogy hogyan változtathat ezen, görgessen tovább!
1. Koffeinmentes kávé
Ma már rengeteg féle (cikória, árpa, makk, szója, gyermekláncfűgyökér, karob, cukorrépagyökér) pótkávé létezik azok számára, akik aggódnak amiatt, hogy a túl sok koffein nem tesz jót a vérnyomásuknak, pedig számos kedvező hatása is van. „Köztudott, hogy a koffein stimulálja a központi idegrendszert, amelynek eredményeképp nemcsak szellemileg leszünk élénkebbek, de körülbelül 15 százalékkal felgyorsulnak az anyagcsere-folyamatok, és ez a hatás három órán át is tarthat” – nyilatkozta a Huffington Postnak Marisa Moore dietetikus, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. A kávé savassága ráadásul fokozza az epetermelést, ami szintén hozzájárul a gyorsabb emésztéshez. (Nem véletlenül megyünk szinte azonnal vécére a reggeli kávé után.)
De olyan egészségügyi érvek is a koffeintartalmú kávé mellett szólnak, mint az, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz vagy a kognitív hanyatlás kialakulásának kockázatát, sőt újabb kutatások szerint a korai halálozás esélyét is. Ha tehát a mértékletes koffeinfogyasztás ártalmatlan a szervezete számára, a jobb emésztés érdekében érdemes váltania, és még a savas reflux sem feltétlenül kizáró ok: egyszerűen válasszon erősen pörkölt kávét, amelyben kevesebb a koffein, mint az enyhe pörkölésűekben.
2. A reggeli menü mindig péksütemény
„Reggelizni a napi anyagcsere beindítása miatt szükséges, de az sem mindegy, mikor és milyen formában történik az első étkezés. A legjobb választás valamilyen lassan felszívódó szénhidrátban gazdag étel fogyasztása , így a teltségérzet is tovább tart, és nem fogunk egészségtelen nassolnivalók után sóvárogni már délelőtt. Fontos, hogy fehérje is kerüljön a menübe, amivel elősegíthetjük az izomtömeg növelését (ami szintén fontos a gyors anyagcsere szempontjából). A megfelelő szénhidrát és fehérje kombinációjára tökéletes megoldás például egy teljes kiőrlésű kenyérből készült sonkás-sajtos szendvics vagy túrós zabkása, de lehetőleg ne 10-11 órakor lássunk neki a reggelinek, hanem ébredés után minél hamarabb, ha azt szeretnénk, hogy rendszeres legyen az anyagcserénk” – mondta a Díványnak Török Eszter dietetikus.
3. Edzés után nem pótolja a tápanyagokat
„Aki szeretné felgyorsítani az anyagcseréjét, illetve egyenletesen tartani a vércukrát, annak akkor is javasolt egy keveset enni, amikor nem éhes. Egy-másfél órás edzés után lehetőleg fél órán belül fogyasszunk el egy almát vagy igyunk egy pohár tejet. A tápanyagok elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez, így például a tejsavófehérje segíti edzés után az izomépítést, és ezzel közvetetten a gyorsabb anyagcserét is. Amikor pedig hazaértünk az edzőteremből, fogyasszunk ebédre lassan felszívódó szénhidrátokat állati fehérjével” – javasolja a szakértő.
4. Hanyagolja a tejtermékeket?
Köztudott, hogy a joghurtokban és lágy sajtokban lévő „jó” baktériumok hozzájárulnak az egészséges bélműködéshez és emésztéshez. Egy, az American Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány is bizonyítja, hogy a probiotikumok javítanak az ürítés minőségén (puhább széklet) és rendszerességén (hetente másfélszer több alkalom). „Jó hír, hogy ezek a hasznos baktériumok a tejtermékeken kívül megtalálhatóak egyéb erjesztéssel előállított ételekben is, mint a kovászos uborka vagy a savanyú káposzta" – nyilatkozta a Díványnak Varga Dóra dietetikus.
5. Nem szeret inni
Mármint úgy általában, holott a dehidratáltságnak súlyos következményei is lehetnek, és a metabolizmus felborulása csak egy a sok káros hatás közül. „Az anyagcsere jó működéséhez elengedhetetlen a megfelelő hidratáltsági szint, ami naponta legalább 2-3 liter folyadék (víz, ízesítetlen tea, leves, zöldség és gyümölcs formájában) elfogyasztásával tartható fenn. Fontos tudni, hogy a széklet hetven százalékban vízből áll, és annak túl szilárd állaga, illetve a sűrű, barnás vagy sárga vizelet egyértelműen folyadékhiányra utal (az ideális szín a halványsárga)” – magyarázza a dietetikus. Ha ön is az a típus, aki nehezen veszi rá magát a folyadékfogyasztásra, akkor állítson be a telefonján óránként csipogó emlékeztetőt, hogy olyankor megigyon legalább egy-egy pohár vizet, vagy vigyen magával mindenhova egy palack ásványvizet, amiből bármikor kortyolgathat.
6. Tengeri só helyett kősóval ízesít
A konyhasónak két fő fajtája van: a kősó és a tengeri só. „Mindkét fajta só finomításakor az egyedi összetevők aránya jelentősen csökken. A tengeri só az algatartalma jódban gazdagabb. Ez azért fontos, mert a pajzsmirigy elegendő jód hiányában nem képes előállítani a megfelelő hormonokat, ami a lassuló anyagcserénken is meglátszik. Éppen ezért érdemes inkább tengeri, vagy kifejezetten jódozott sóval ízesíteni az ételeket – kivéve akkor, ha valaki Hashimoto-kórban szenved” – figyelmeztet Török Eszter.
7. Túl keveset vagy nagyon ritkán eszik
„Egy-egy étkezés kihagyása után jóval éhesebbek leszünk, ezért ha a lelassult alapanyagcsere mellett még többet is eszünk a kelleténél, akkor több is fog abból elraktározódni. Még rosszabb helyzetben vannak azok, akik egész nap koplalnak, mert nincs idejük enni, este pedig jól megérdemelt lakoma gyanánt szinte kifosztják a hűtőszekrényt" – mondja a szakértő.
Aki pedig ugyan sűrűbben, de az alapvető biológiai funkciókhoz szükséges napi 1200 kalóriánál kevesebbet eszik, annak a szervezete elkezdi lebontani az értékes, kalóriaégetéshez szükséges izomszövetet, így lehet, hogy fogyni fog, de elsősorban vizet és izmot veszít, közben az anyagcseréje is jelentősen lassul, és amint visszaáll az illető a normális mértékű étkezésre, megindul a hízás. Ezért kellene mindenkinek betartania a rendszeresen kevesebbet szabályt, így nemcsak a késő esti falásrohamokat kerülhetjük el, de az emésztésünk is helyreállna.
8. Ásványi anyag- és vitaminhiány
A magas vastartalmú ételek elősegítik az oxigénfelvételt és annak szállítását az izmokba, aminek köszönhetően a kalóriaégetés is eredményesebb. Amikor azonban szervezetünk vasszükséglete hosszabb távon kielégítetlen marad, akkor fáradtak, levertek vagyunk és az anyagcserénk is megreked. Ideális esetben a nőknek naponta 15, a férfiaknak 10 milligramm vasra van szüksége – nyilatkozta Tammy Lakatos táplálkozási szakértő a Prevention weboldalnak. Szerencsére nemcsak a máj bővelkedik vasban, de az álgabonák (quinoa, köles, amaránt) a hüvelyesek, a lenmag, a sovány húsok, bizonyos magvak (pisztácia, tökmag) és az ínyencek örömére a kagyló is megfelelő vasforrás.
A másik nélkülözhetetlen összetevő az anyagcsere kordában tartásához a D-vitamin, aminek egy részét a szervezetünk az elfogyasztott ételekből (tonhal, tofu, máj, csukamájolaj, vaj, gabonafélék, tojás, dúsított tej), másik részét pedig saját maga állítja elő napfény hatására, ezért amikor csak kedvez az időjárás, tartózkodjon minél többet a szabadban!
9. Szénhidrátra és több rostra vágyik a szervezete
Egy új vizsgálat szerint az amerikai felnőttek 92%-a nem fogyaszt elegendő gabonafélét, holott a teljes kiőrlésű lisztből készült ételek fogyasztása fontos szerepet játszik a megfelelő rostbevitelben. A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyek nemcsak stabilizálják a vércukorszintet, és csökkentik az elhízás vagy a krónikus betegségek kockázatát, de jó hatással vannak az anyagcserénkre és biztosítják az ételek gondtalan megemésztését.
A rostos, leveles növények közé tartozik a legtöbb saláta- és zöldségféle, amelyeket minimális cukor- és keményítőtartalom jellemez, ráadásul a bélműködés serkentése mellett teltségérzetet is okoznak, és mivel alig váltanak ki inzulinválaszt, nyugodtan lehet belőlük bőségesen fogyasztani - még akkor is, ha fogyni szeretnénk. Gabonafélékre, zöldségekre és gyümölcsökre egyébként különösen nagy szüksége van azoknak, akik rendszeresen mozognak, hiszen elegendő szénhidrát hiányában a kemény fizikai munka során a szervezet glikogénraktára kiürül, ami az alacsony energiaszintünkön és gyengébb teljesítményünkön is meglátszik. Ha szeret sportolni, itt az ideje, hogy beiktasson az étrendjébe némi barna rizst, édesburgonyát és zabpelyhet is.
10. Szó szerint mérget eszik
„Amerikában az 1990-es és 2000-es években végeztek egy átfogó kutatást (16 ezer felnőtt bevonásával) a növényvédő szerek hatásáról. Az eredmények szerint bizonyos növényvédő szerekkel kezelt zöldségek és gyümölcsök fogyasztása esetén pajzsmirigy-alulműködést tapasztaltak, más vegyi anyagok pedig ennek ellenkezőjét, hipertireózist váltottak ki. De volt olyan szer is, amelyik alanytól függően bármelyik állapotot előidézhette, tehát attól függ a hatás, hogy milyen növényvédő szer mekkora mennyiségben kerül a szervezetünkbe" – mondja Török Eszter dietetikus.
Kanadai kutatók pedig arról számoltak be, hogy azoknál a fogyókúrázók, akik a legtöbb organoklorint (növényvédő szerekből származó szennyezőanyagok, amelyeket a zsírsejtek tárolnak) tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, a normálisnál nagyobb mértékű anyagcsere-lassulást tapasztaltak, ami valószínűleg annak köszönhető, hogy méreganyagok megzavarják az energiafelhasználás folyamatát. Nem véletlenül hangoztatják a táplálkozási szakértők, hogy amikor csak lehet, válasszunk friss biozöldségeket és -gyümölcsöket.
