Az első és legalapvetőbb probléma az szokott lenni, hogy a hízni vágyók extra adag hússal, tojással, vagyis elsősorban fehérjével próbálják izmaikat felpumpálni - állítja dietetikusunk, akit mostanában egyre többen keresnek meg azzal a problémával, hogy kórosan soványak.
Korábbi cikkünkben táplálkozási szakértőnk a túlzott soványság leggyakoribb okait vizsgálta. Ezúttal azoknak próbál tippeket adni, akik - a többséggel ellentétben - szeretnének pár kilót magukra szedni, de, jó esetben, semmilyen orvosilag is igazolt probléma nem áll fogyásuk vagy vékonyságuk hátterében. Mielőtt irigykedni kezdenénk, fontos leszögezni, hogy jól (vagyis inkább izomra) hízni korántsem olyan egyszerű dolog.
Mostanában egyre többen keresnek meg azzal a problémával, hogy hízni szeretnének. A többségük persze férfi, akik ezalatt az izmosodást értik, de nőknél is előfordulhat, hogy valaki szeretne egy kicsit kerekebb lenni, vagy éppen visszaszerezni a korábbi egészséges vonalait. Na persze, nem minden testrészünkön előnyös a plusz kiló, ezért nem is olyan egyszerű úgy hízni, ahogy szeretnénk. Senki sem szeretne extra úszógumikat növeszteni, sokkal inkább kőkemény hasat, feszes combot és feneket óhajtanak. Ehhez azonban nem elég csak enni, edzeni is kell! Az izmok növekedésének ugyanis legfőbb ingere, ha használjuk is őket, a másik, hogy ehhez elegendő energiát és megfelelő tápanyagokat biztosítunk.
2 in 1
A sportos életmód tehát az egyik alappillér. Ha csak nem vagyunk már nagyon otthon a témában, érdemes lehet szakképzett edző, mozgásterapeuta segítségét kérnünk az edzőtermi vagy otthoni izmosodáshoz. Nehogy a végén olyan mozgásformát, intenzitást válasszunk, ami mellett csak lefáradunk, de nem úgy formálódik a testünk, ahogy mi szeretnénk.
A másik dolog a megfelelő étrend. Persze csodákat ettől se várjunk, hiszen nagy türelemmel kell lennünk, időbe telik, amíg sikerül néhány centivel, kilóval gazdagabbnak lennünk.
Beefsteakből nem lesz bicepsz
Az első és legalapvetőbb probléma az szokott lenni, hogy a hízni vágyók extra adag hússal, tojással, vagyis elsősorban fehérjével próbálják izmaikat felpumpálni. A jobbik eset, ha ezt normál táplálékokkal és nem gyári fehérjeporokkal, -turmixokkal és egyéb - néha kétes összetételű - termékekkel igyekeznek elérni. A fehérje beépüléséhez - vagyis az izmok fejlődéséhez - ugyanis elsősorban több energiára van szükség, ami jobb, ha inkább szénhidrátból, semmint extra mennyiségű fehérjéből származik. A fehérjetartalmú táplálékok (pl. húsok, tojás, felvágottak, sajt, túró, tejszín stb.) jellemzően igen sok zsírt is tartalmaznak. Az állati eredetű zsírokban található telített zsírsavak és a koleszterin pedig nagy mennyiségben - köztudottan - növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezáltal egyrészt felesleges mennyiségű energiát eszünk meg, és a laborleletünk is rosszabbodhat.
Szénhidrátokkal az izmosabb testért
Jobban járunk tehát, ha az izomnövekedéshez szükséges energiát szénhidráttal pótoljuk: ez lehet burgonya (persze ne sült burgonya vagy chips formájában), tészta (jobb a durum), rizs (rosttartalma miatt kedvezőbb a barna), ennek alternatívái a bulgur, hajdina, köles, a különféle gabonapelyhek, kenyérfélék, banán, aszalt gyümölcsök stb. A nagyobb energia-bevitelhez több vitamin és ásványi anyag elfogyasztása szükséges, így friss, szezonális gyümölcsökkel, zöldségekkel is bőven lássuk el szervezetünket.
A rendszeres sport mellett étkezzünk rendszeresen, a jól bevált tanács szerint többször keveset, ami így akár hat étkezést is jelenthet naponta. Ez biztosítja, hogy ne érezzük úgy, hogy állandóan tele vagyunk, és az evés már csak egy újabb kipipálandó feladat, nem a gasztronómiai örömök forrása.
Könnyű mondani persze, hogy egyen többet valaki, amikor talán éppen az a problémája, hogy nincs étvágya, vagy egyszerre csak keveset bír el a gyomra, hiszen el- vagy hozzá sem szokott a nagyobb traktákhoz (ami nem feltétlenül baj). Nincs veszve semmi, hiszen erre is van megoldás. Dúsításnak nevezzük azt a műveletet, amikor azonos vagy nagyjából megegyező mennyiségű ételt úgy készítünk el, hogy az az eredetinél több energiát tartalmazzon. Ilyenkor azért elnézőbbek a dietetikusok is, néhány édesebb falat is becsúszhat, azonban ezekkel is csínján kell bánni, hiszen a felesleges cukormennyiség csak rontja a narancsbőrös hátsó látványát (a még a nádszál karcsú sportlady-ket sem kíméli), és a fogaknak sem tesz jót.
Tápanyagok szerint csoportosítva az alábbi nyersanyagokkal dúsíthatjuk az ételeinket ahhoz, hogy ne kelljen kétszer szednünk:
A szénhidráttal történő dúsítás lehetőségei:
- Cukorral (kicsit kiélhetjük az édesség iránti ősi vágyunkat, de csak módjával, a szénhidráton kívül semmi egyéb hasznos tápanyagot nem tartalmaz).
- Mézzel (jobb választás, de nem mindenbe illik, ugyanakkor egy gyümölcsös túrókrém vagy turmix esetén nem baj, hogy kicsit ragad).
- Lekvárral (részesítsük előnyben az igazi, jó minőségű házi lekvárokat, amikben kevesebb a cukor és sok a gyümölcs).
- Rizs/köles/hajdina/bulgur és egyéb gabonafélék (ezekkel számos zöldségfélét megtölthetünk, húsos vagy zöldséges gombóc alapanyagaként is kiválóak).
- Gabonapelyhek (a szokásos müzlin kívül akár turmixba, muffinba, pogácsába is keverhetjük; laktatóbbak ugyan, és a nagy mennyiségű rost révén nem hasznosulnak a bennük lévő tápanyagok teljes egészében, de emellett fontos vitaminok, ásványi anyagok forrásai is).
A fehérjével történő dúsítás lehetőségei:
- Tejjel, de persze ne a 0,1 vagy 1,5 %-osra gondoljunk ilyenkor (használhatjuk például főzelékhez vagy gyümölcslevesbe, turmixitalokba).
- Tejszínnel (kiválóan illik a gyümölcslevesekhez).
- Tejföllel (a ragulevesekhez, töltött, rakott ételek nélkülözhetetlen eleme).
- Túróval (édes és sós krémekhez, desszertekhez vagy akár a gyümölcsturmixunkat turbózhatjuk fel vele).
- Sajttal (a reszelt sajt szinte bármilyen húsos, zöldséges rakott, töltött, csőben sült ételhez illik és egy kicsivel több még nem is tűnik fel annyira).
- Tejpor (ha nem bírunk már több turmixot vagy kakaót meginni, akkor ez is jó választás, persze csak ha amúgy bírjuk a tejet).
- Tojásfehérjével (főve és reszelve szendvicskrémbe, fasírtba is belekeverhető).
A zsiradékkal történő dúsítás lehetőségei:
Mivel a zsírok, olajok tartalmazzák grammonként a legtöbb energiát, így ezekkel lehet a leggyorsabban dúsítani, de érdemesebb a növényi forrásokat választani, mivel ezek zsírsavösszetétele kedvezőbb. Érdemes óvatosnak lenni, mivel a nagyobb mennyiségű zsiradék könnyen hasmenést okozhat ,és kárba veszhet minden addigi próbálkozásunk, ha a vécén ülve töltjük a napot.
Próbálkozhatunk:
- Olajjal (megkenhetjük vele a pirítóst, kicsivel többet használhatunk belőle a párolás során vagy belekeverhetjük valamilyen krémbe is - a padlizsánkrém igen jól felszívja).
- Olajos magvakkal (darálva belekeverhető valamilyen édes vagy sós süteménybe, főtt tésztára szórható vagy éppen dúsíthatjuk vele a kedvenc müzlinket is).
- Vajjal, margarinnal is dúsíthatunk, ezeket krémekbe, mártásokba, krémlevesekbe tudjuk oly módon belecsempészni, hogy még ne legyen túl tömény az étel.
- A tejszín ide is sorolható, mivel nemcsak fehérje-, de jelentős zsírforrás is, akár folyékony formában (turmixba, krémlevesbe, főzelékpürébe, mártásba keverve), akár habként díszítés gyanánt.
