Manapság egyre többen döntenek úgy, hogy – részben vagy teljes egészében – lemondanak az állati eredetű élelmiszerek és nyersanyagok fogyasztásáról. A vegán vagy vegetáriánus táplálkozás ugyanolyan teljes értékű lehet, mint a hagyományos vegyes étrend, arra kell csak odafigyelnünk, hogy a napi étkezéseinket jól és átgondoltan tervezzük meg és állítsuk össze. Mi most megmutatjuk, melyek a legkiemelkedőbb növényi fehérjeforrások.
A fehérjék testünk alapvető építőkövei, szervezetünk tökéletes működéséhez nélkülözhetetlenek. A legfontosabb tápanyagok körébe tartoznak, azaz a napi étkezésünkkel biztosítanunk kell a megfelelő mennyiségű bevitelt. A napi ajánlott fehérjebeviteli mennyiség 0,8 gramm testtömegkilogrammonként.
Ezért van szükség fehérjére
A fehérje az egyik legkiemelkedőbb tápanyagunk. Alapvető fontosságú, mert – amellett, hogy a testünket felépítő sejtek fő alkotója – fontos a sejtek megújulásában; az idegrendszerünk és az izomzatunk megfelelő működése miatt; az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti eleme; a hormonok és az enzimek alkotórésze; szerepe van az immunrendszer felépítésében, valamint a különböző transzportfolyamatokban, biztosítja a folyadék- és sav-bázis egyensúlyt, fenntartja az érrendszer rugalmasságát.
A legtöbb komplett – azaz az összes esszenciális aminosavat tartalmazó – fehérje az állati eredetű nyersanyagokban található. De mi történik akkor, ha egyáltalán nem eszünk állati eredetű termékeket? Ilyenkor a napi fehérjebevitelünket a magas fehérjetartalmú növények megfelelő összeválogatásával és étrendbe illesztésével kell biztosítanunk.
Tartalom: Werb Tímea dietetikus, Infografika: Horváth Andrea
Jól látszik, hogy a legnagyobb fehérjetartalmú – nem állati eredetű – nyersanyagaink a hüvelyesek, az olajos magvak és a különböző gabonakorpák, -csírák, -pelyhek.
Hogyan válogassuk össze a nyersanyagokat?
Ahhoz, hogy növényi étrendet választva a napi megfelelő fehérjebevitelt biztosítani tudjuk, teljes kiőrlésű gabonafélékből és növényi tejből 2-3 bögrényi, hüvelyesekből 1 bögrényi, diófélékből/olajos magvakból 30-55 grammnyi, apró magvakból 1-3 evőkanálnyi fogyasztása javasolt.
