diéta étrend

Az egészséges étrendek versenyében a mediterrán diéta lett az utóbbi évek nagy favoritja, nem ok nélkül. A Földközi-tenger térségében élők hagyományos, növényekben gazdag étkezési szokásain alapul, ami előtérbe helyezi a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a friss zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. Emellett halat, tejterméket, baromfit és tojást tartalmaz, vörös húst, illetve feldolgozott élelmiszert pedig csak nagyon kis mennyiségben. 

A mediterrán diéta mellett mostanában egy kevésbé ismert, de szintén jótékony hatású étrend is kezd egyre nagyobb figyelmet kapni. Ez az atlanti diéta, amely az Északnyugat-Spanyolország és Észak-Portugália tájain élők tradicionális étkezésére épül.  

Mi a mediterrán és az atlanti diéta közötti különbség?

Bár az atlanti diétát egyelőre nem vizsgálták olyan alaposan, mint a mediterrán étrendet, a két étkezési forma sok szempontból hasonlít egymásra. Mindkettőben megtalálhatók a friss halak, szezonális zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és a tejtermékek. A fő különbséget az jelenti, hogy az atlanti étrendben valamivel nagyobb a vörös hús és sertésből készült élelmiszerek aránya. 

Ez mondjuk nem annyira kedvező jellemző, hiszen az említett húsfélék rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása hosszú távon növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek valamint a rák kockázatát. Ugyanakkor a sertéshús és a vörös húsok csak mérsékelt mennyiségben szerepelnek az atlanti étrendben, inkább a halak és a tenger gyümölcsei jelentik az elsődleges fehérjeforrást. 

Magyar szemmel nézve egyébként akár pozitívum is lehet az atlanti diétában meglévő, de visszafogottabb vöröshús-fogyasztás. A mediterrán étrendhez képest ugyanis kisebb ugrást jelent, és talán sikeresebb lehet a váltás, ha a köztudottan sok, fejenként átlagosan évi 29 kiló vörös húst és feldolgozott húsfélét tartalmazó magyar kosztról egészségesebb étrendre szeretnénk áttérni. 

Milyen élelmiszerekből áll az atlanti diéta? 

Az északnyugat-spanyolországi és portugáliai hagyományos táplálkozás főként a helyi, friss és minimálisan feldolgozott szezonális termékekből áll, amelyeket otthon készítenek el. Bár az ételek egy része jellemző a mediterrán étrendre is, főként ezekből az élelmiszerekből tevődik össze az atlanti diéta:

• babfélék;
• gyümölcsök;
• zöldségek;
• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• olívaolaj;
• sajt;
• gesztenye;
• szárított gyümölcsök;
• tej;
• tenger gyümölcsei;
• keményítőtartalmú ételek (főleg kenyér és burgonya).

Milyen egészségügyi előnyei vannak az atlanti diétának?

Egy kutatás szerint az atlanti étrend csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát; ez egy olyan anyagcsere-állapot, amikor általában egyszerre van jelen a magas vérnyomás, az elhízás, a magas koleszterinszint és az inzulinrezisztencia. Együttes jelenlétük jelentősen megnöveli a koszorúér-betegség, a stroke és egyéb szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. A vizsgálatban résztvevők egyik csoportja rendszeresen az atlanti étrendnek megfelelő élelmiszerkosarat kapott, míg a másikba tartozók nem változtattak az étrendi szokásaikon. 

Hat hónap elteltével az atlanti étrendet követők 68 százalékánál csökkent a metabolikus szindróma kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik nem változtattak.

Hozzá kell tenni, hogy az eredményeket befolyásolhatta az is, hogy az első csoport tagjai táplálkozással kapcsolatos oktatást, írásos tájékoztatást kaptak, és főzőtanfolyamokon vettek részt. 

Egy másik tanulmány az atlanti étrendet a halálozás, a rák és a szívbetegségek alacsonyabb arányával hozta összefüggésbe. Szakemberek ugyanakkor arra figyelmeztetnek, hogy ez a diéta nem optimális a koszorúér-betegség csökkentésében. Egy újabb kutatás arra jutott, hogy az atlanti diéta a depresszió esélyét is csökkentheti, ami jellemző más egészséges étrendekre, így a mediterránra is. 

Meg kell jegyezni, hogy nem önmagában az atlanti vagy a mediterrán diéta tesz jót a szervezetnek, hanem az alapelvei. Többféle úton lehet eljutni az egészséges táplálkozáshoz, de általában az a lényeg, hogy minimálisan feldolgozott ételeket, rostokban és tápanyagokban gazdag növényeket fogyasszunk. 

Mint mond a dietetikus az atlanti diétáról?

Zombai Zsuzsanna dietetikus szerint érdemes megvizsgálni, mi az, amit elleshetünk az atlanti népek táplálkozásából, és beépíthetjük mindennapjainkba, ezzel is színesítve, gazdagítva táplálkozásunkat.

„Ugyanakkor be kell látnunk, hogy Magyarország földrajzi elhelyezkedése és éghajlati sajátosságai miatt bizonyos élelmiszerek beszerzése jóval nehézkesebb, mint a tengerparti országok lakói számára”

– emlékeztetett a szakember. – Ilyenek például a friss tengeri halak és tenger gyümölcsei, melyek bizonyított előnyökkel rendelkeznek a szív-érrendszeri megbetegedések megelőzése szempontjából, ezért javasolt rendszeres, heti legalább egyszeri fogyasztásuk. De alkalmazkodva a hazai lehetőségekhez, nyugodtan válasszunk harcsát, pisztrángot vagy busát.”

Mivel a mediterrán diétához képest az atlanti étrend valamivel több vörös húst tartalmaz, adódik a kérdés, hogy mekkora az egészséges mennyiség ebből a húsféléből. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott Okostányér ajánlása szerint egy egészséges felnőtt hetente legfeljebb 350-500 gramm (nyersen: 500-700 gramm) vörös húst – sertést, marhát – fogyasszon főtt, párolt vagy sült formában.

Fontos szempont a hús zsírtartalma is, lehetőleg sovány fajtákat válasszunk. „Ezen kívül nyugodtan beiktathatunk egy-egy húsmentes napot a héten, ekkor a fehérjeszükségletünket a halakkal, tojással, tejtermékekkel fedezhetjük, de megfelelően kombinálva akár növényi fehérjeforrásokkal is, mint a száraz hüvelyesek, gabonák és magvak” – javasolta a dietetikus. 

Csak óvatosan a divatos étrendekkel

Zombai Zsuzsanna felhívta a figyelmet arra, hogy minden étrend és divatos diéta esetén mérlegelendő kérdés, hogy a szervezetünk kellő mennyiségben hozzájut-e a nélkülözhetetlen makrotápanyagokhoz, ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mint mondta, a divatos diéták legnagyobb veszélyei mindig abban keresendőek, hogy eltolódik ez a kényes egyensúly. Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás esetén sokkal kevesebb a buktató, ezáltal kisebb a valószínűsége a hiányállapotok kialakulásának. Ezen kívül táplálkozásunk összetettsége jóval túlmutat egy ideig-óráig tartható diétán. 

„A cél az volna, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a mindennapjainkban, amely hozzájárul a mentális és testi egészségünk megőrzéséhez – mutatott rá Zombai Zsuzsanna. – A jótékony tényezők pedig, mint például a rostokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag táplálkozás, életmódunk részévé váljon, ne csak átmeneti diéták erejéig figyeljünk oda a fogyasztásukra. A jó hír, hogy kis odafigyeléssel rendkívül sokat tehetünk az egészségünkért.”

Változtatnál az étrendeden? Ez a 6 legegyszerűbb módszer az egészséges táplálkozás elkezdésére.