Ez a gyakorlat minden hasizmodat megdolgoztatja

Olvasási idő kb. 5 perc

Valamennyi hasizmodat egyszerre vennéd célba? Mutatunk egy olyan gyakorlatot, amellyel betalálsz: sőt, mellé egy könnyebb változatot is, ha óvatosan kezdenéd el a hasizmaid erősítését.

Ha igazán sokoldalú hasizomgyakorlatra vágysz, a Dívány-edzés mai főszereplőjét feltétlenül próbáld ki!

Hasizmaink – a nyilvánvaló esztétikai előnyökön túl – óriási szerepet játszanak mozgatórendszerünk egészséges működésében, létfontosságú belső szerveink védelmében, gerincünk egyenesen tartásában, valamint a hasüregi nyomás létrehozása révén számos élettani jelenségben (mint például a köhögés). Mindezek alapja azonban hasizmaink rendszerének optimális működése, jó izomereje, ennek megvalósítása pedig messze túlmutat a klasszikus haspréseken. 

A funkcionális edzésekben az egyik népszerű gyakorlatcsalád, amelynek tagjai valamennyi hasizmunkat megdolgozzák, az ab twist, vagyis törzscsavarással végzett hasizomgyakorlatok változatai. Ezekben: 

  • a törzs megemelése a ferde hasizmok és az egyenes hasizmok feladata;
  • a törzs csavarása a ferde hasizmoké;
  • a medence és gerinc helyzetének stabilizálása az aktívan bekapcsolt izomfűző, vagyis a haránt hasizom érdeme. 

A hasizomgyakorlatok helyes kivitelezéséhez, hatékonyságuk fokozásához érdemes elolvasni az alapvetésekről összeállított írásunkat, és ha ezek mentén járunk el, talán magunk is meglepődünk, mennyire más fokozatra tudunk kapcsolni a hasizmaink aktivitásában. 

5 tipp a hasizomgyakorlatok maximális hatékonyságáért5 tipp a hasizomgyakorlatok maximális hatékonyságáért

Így ellenőrizd, hogy szabályosan csinálod-e a hasazást. Checklist.

Tovább olvasom

Első körben érdemes kipróbálni az ab twist könnyebb változatát:

  • Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. Láb a talpon, csípőszéles terpeszben.
  • Medencénk megbillentésével lesimítjuk gerincünk ágyéki szakaszát a matracba, stabilizáljuk a derekunk helyzetét. 
  • Karjainkat függőlegesen a mellkasunk elé emeljük úgy, hogy felső háti szakaszunkat szabályosan tartjuk, a vállunkat távolítjuk a fülünktől.
  • Kilégzésre hasizmaink összehúzásával indítva megemeljük a törzsünket a lapocka magasságáig. Közben törzsünk csavarásával az egyik oldalunkat magasabbra emeljük, ezzel az a karunk szintén megemelkedik, mintha nyújtóznánk. 
  • Rövid belégzéssel kísérve átgördülünk egyik lapockáról a másikra, átcsavarunk a másik oldalra.
  • A csavarás legintenzívebb részénél, a másik oldali váll és kar emelkedésével kísérve, már kilélegzést végzünk. 
  • Ismételjük a mozdulatsort, folyamatosan váltva az oldalakat.

Az alábbiakra ügyeljünk: 

  • A gyakorlat kiindulópontja a hasunk, azaz az emelést is hasizomból végezzük, ne a nyakunk, vállövünk erőltetésével. A karral történő felfelé nyújtózás is a törzscsavarás folyománya legyen, ne vállból indítsuk. 
  • Igyekezzünk minél magasabban maradni a lapockák vonalával, ne engedjük vissza magunkat szinte háton fekvésbe az oldalváltás közepén. 
  • Teljes mértékben tartsuk stabilan a medencénket és a gerincünk ágyéki szakaszát. Ha a túlzott csavarás miatt felemelkedik egyik vagy másik fenekünk, vagy a gerincoszlopunk oldalirányba elbilleg, vegyünk vissza a mozdulat ívéből, de figyeljünk rá, hogy amit elvégzünk, az izmaink segítségével történjen. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A gyakorlat nehezített változata

Ha a fenti kivitelezés már pontosan megy, változtassunk az alaphelyzeten! Emeljük fel zárt lábainkat a levegőbe, combunk függőlegesen, lábszárunk vízszintesen helyezkedjen el. Érdemes akár magát a haránthasizom-erősítő alapgyakorlatot is elpróbálni, hiszen ez lesz az új kiindulóhelyzetünk. Ebben a gerincünket stabilizáló izomfűző, a mélyen fekvő haránt hasizom sokkal aktívabban dolgozik, és azt is könnyen észrevehetjük magunkon, hogy az izomfáradás során hol következik el az a pont, hogy a fűző nem tart, derekunk elemelkedik, homorít, alsó háti szakaszunkon izmaink kéretlenül befeszülnek. 

Ezt követően végezzük el a felsőtest emelését és csavarását a fentiek szerint.

Mire figyeljünk az eddigieken túl? 

  • Nagyobb mértékű az instabilitás így, hogy a talpunk nem a földön támaszt: nagyon intenzív hasizommunkára van szükség ahhoz, hogy a csavaró mozdulat dacára csípőlapátjaink ne mozduljanak, gerincoszlopunk pedig lent maradjon a matracon.
  • A comb maradjon függőleges, ne húzzuk a térdünket magunk fölé.
  • Folyamatosan húzzuk a köldökünket befelé, hogy a mély rétegek aktívak maradjanak. 

Ez a hasizomgyakorlat igen erőteljesen igénybe veszi izomzatunkat, éppen ezért nem is ajánlott mindenkinek. Gyenge core-ral, szétnyílt hasizmokkal, illetve porckorongsérvvel ne végezzük – ezeken túl bármilyen mozgásszervi probléma esetén inkább konzultáljunk gyógytornásszal, javasolt-e ez a típusú hasizom-erősítés. Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy hibátlan-e a kivitelezés, kérjük edző segítségét!

Minden, amit a porckorongsérvről tudni kellMinden, amit a porckorongsérvről tudni kell

Mitől alakul ki, hogyan, miért? És mit kell vele csinálni?

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

Érdekességek