A napi 10 ezer lépés olyan szám, amely legtöbbünk fejében rögzült, azonban úgy tűnik, az egészségesebb élethez elegendő ennél kevesebbet lépni naoi szinten.
A legfrissebb eredmények szerint már napi 7000 lépés is elegendő lehet ahhoz, hogy jelentős egészségügyi előnyökhöz jussunk. A 10 ezer lépés naponta szabálya nem orvosi ajánlásként kezdte karrierjét, hanem marketingfogásként:
az 1960-as években egy japán lépésszámlálót „manpo-kei”-nek (tízezer lépés számláló) neveztek el.
A szám jól csengett, kerek volt, könnyen megjegyezhető – és gyorsan globális mozgalommá vált. Csakhogy idővel a tudomány elkezdte megkérdőjelezni, hogy valóban ez az optimális cél.
7000 lépés – kis szám neked, nagy lépés az egészségednek
A University of Sydney által vezetett új metaanalízis több mint 50 tanulmány adatait összegezte, mintegy 226 000 ember egészségi állapotát vizsgálva világszerte.
A következtetés egyértelmű: a legnagyobb egészségügyi előnyök már 7000-8000 lépés körül jelentkeznek,
különösen az idősebb felnőttek esetében. E fölött ugyan még lehet némi előny, de a haszon fokozatosan csökken, vagyis több nem feltétlenül jobb − írja a The Guardian cikke.
Az elemzés szerint a napi 7000 lépéshez tartozó egészségügyi előnyök meglepően nagyok. A kutatók azt találták, hogy a halálozási kockázat akár 47 százalékkal is csökkenthető, ha valaki legalább ennyit mozog egy nap.
De ez csak a kezdet. A kutatók azt is megállapították, hogy:
- A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata mintegy 25%-kal csökkent
A séta segít csökkenteni a vérnyomást, javítja a vérkeringést, valamint csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin és a vércukorszint szintjét. Mindez hosszú távon mérsékli a szívroham és stroke kockázatát. Ehhez napi legalább 30 perc séta javasolt – akár több részletben is.
- A demencia kialakulása 30-40%-kal ritkább azoknál, akik rendszeresen mozognak
A rendszeres séta fokozza az agyi vérellátást és támogatja a neuroplaszticitást, azaz az agy alkalmazkodóképességét. Emellett a séta csökkenti a gyulladást, ami a neurodegeneratív betegségek egyik kockázati tényezője. Tanulmányok szerint már heti 3-5 alkalommal végzett 30-45 perces séta jelentősen csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
- Még a depressziós tünetek előfordulása is szignifikánsan alacsonyabb volt azoknál, akik napi 7–8 ezer lépést megtettek.
A séta javítja a hangulatot, mivel mozgás közben endorfinok szabadulnak fel, és mérséklődik a kortizol, a stresszhormon szintje. Emellett a szabadtéri séta természetfénynek és friss levegőnek is kiteszi a szervezetet, ami szintén pozitív hatással van a mentális állapotra.
Már napi 20-30 perc séta is mérhető javulást hozhat a depressziós tünetekben.
Ráadásul ezek az előnyök függetlenek attól, hogy valaki milyen gyorsan sétál – a lépések mennyisége számít, nem a tempó. Ez különösen jó hír azoknak, akik nem éppen maratoni tempóban közlekednek.
Nem kell hosszú sétákat tenned
A legtöbbünknek nincs ideje napi másfél órás sétákra. A jó hír az, hogy a lépések nem egybefüggően szükségesek. Ha nap közben sétálsz a buszmegállóhoz, elintézed a bevásárlást, lépcsőzöl az irodában, vagy este még körbejársz a lakótelepen – ezek mind számítanak. És összeadódnak.
A kutatók kifejezetten hangsúlyozzák, hogy a kisebb, de rendszeres aktivitás hosszú távon sokkal hatékonyabb, mint az időnkénti végzett intenzív edzés.
A 10 ezer lépés akkor humbug?
Egyáltalán nem. Azok, akik napi 10 ezer lépést tesznek meg, gyakran még jobb egészségi állapotban vannak, de az adatok szerint az előnyök már sokkal hamarabb jelentkeznek, mint azt korábban gondoltuk. A 7000 lépés sokkal reálisabb cél a legtöbb ember számára – különösen azoknak, akik ülőmunkát végeznek vagy időhiányban szenvednek.
Fontos: ha te már rendszeresen megteszed a napi 10 ezer lépést, ne csökkents csak azért, mert a tudomány most mást mond. Ez nem visszalépésről, hanem a fenntartható egészségmegőrzésről szól.
Kapcsolódó: Ha étkezés után sétálsz, annak további előnyei is lehetnek.
