Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha te is azok közé a nomád életmódot folytatók közé tartozol, akik gyakran váltanak tartózkodási helyet, de nem tudják mindig mindenhova magukkal vinni a súlyzókészletüket, akkor ebből a cikkből meríthetsz némi ihletet ahhoz, hogy mivel, hogyan pótold a hiányzó fitneszeszközöket.
Könyvek, teletöltött flakon, konzervek, megpakolt vödör, mosópor – súlyzók híján a háztartásban fellelhető tárgyakat is hasznosíthatod az erőnléti edzéseknél. Lehet, hogy eleinte furcsán érzed majd magad, miközben fél vödör krumplit emelgetsz, és az is sanszos, hogy a vödör fülét fogni nem lesz pont olyan komfortos, mint kézi súlyzóval vagy súlyzórúddal dolgozni, de még mindig jobb megoldás a kifogásgyártással kombinált semmittevésnél.
Legutóbb azt mutattuk meg Szűcs Sándor személyi edző segítségével, hogy mi mindent lehet kezdeni egy székkel a változatos és hatékony saját testsúlyos erőfejlesztés érdekében, most pedig egy könyvekkel megpakolt hátizsákkal és egy felmosónyéllel végzünk néhány, a felsőtest izmait célzó gyakorlatot.
1. Egykezes evezés döntött törzzsel
Ismétlések száma: 4 x 10/oldal
Ezeket az izmokat aktiválja: hátizmok, nagy görgetegizom, vállizom hátulsó rostjai, csuklyásizom, rombuszizom, könyökhajlítók.
Kiindulóhelyzet: a támadóálláshoz hasonló testtartás – előredöntött törzs, egyenes hát. Az elöl lévő térdedre helyezd az azonos oldali kezed, a másik kezeddel markold meg tetszőleges fogással a hátizsákot.
- Szívd be a levegőt, majd lassan emeld el a táskát a talajról a tested mellett olyan magasra, amennyire tudod úgy, hogy közben nem mozog a felsőtested. A cél nem a bicepsz, hanem a hát edzése, ezért a táskát lehetőleg ne a mellhez, hanem a köldök vonalában húzd fel – ezáltal csökken a karizmok szerepe.
- Lassan engedd vissza a táskát a talajra, közben fújd ki levegőt, majd indíthatod is a következő ismétlést.
Fontos: Annak érdekében, hogy a nyaki gerincszakasz ne kerüljön nyomás alá, a fejnek egy egyenest kell leírnia a felsőtesttel. Szúrj ki egy pontot egy-másfél méterrel magad előtt, és a gyakorlat végzése alatt végig tartsd a tekinteted ezen a ponton.
Végezheted a gyakorlatot „súlyzórúddal” (értsd: partvis- vagy felmosónyéllel) is, az alábbiak szerint:
2. Kétkezes evezés döntött törzzsel
Ismétlések száma: 4 x 10
Kiindulóhelyzet: szűk terpeszállás, hajlított térd, enyhén előredöntött törzs.
- Madárfogással, nyújtott karral tartsd a rudat térdmagasságban (2. kép), szívd be a levegőt, majd kezdd el a rudat magad felé húzni úgy, hogy a végpontban érintse a hasizom felső részét (1. kép).
- Lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.
3. Állig húzás
Ismétlések száma: 4 x 10
Ezeket az izmokat aktiválja: trapézizom felső része, vállizmok, bicepsz, alkarizmok.
Kiindulóhelyzet: állj egyenesen, közepesen széles terpeszben, madárfogással fogd meg a rudat, és tartsd a súlyt magad előtt.
- Belégzés után a rudat közvetlenül a tested előtt húzd fel az álladig úgy, hogy a hátad közben végig egyenes maradjon. A könyöködet emeld minél magasabbra, hogy a vállöv is megemelkedjen, különben lesérülhetnek a vállízületre ható izmok.
- Kilégzés közben lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
Ne rángasd a súlyt, ne hintázz, törekedj az egyensúly megtartására. Akkor csinálod jól a gyakorlatot, ha érzed, hogy a csuklyásizom, a bicepsz és a vállizom elülső része egyaránt dolgozik.
4. Egykezes előreemelés
Ismétlések száma: 4 x 5/oldal
Ezeket az izmokat aktiválja: vállizom elülső része, a nagy mellizom kulcscsonti része.
Kiindulóhelyzet: állj közepesen széles terpeszbe, egyik kézzel fogd meg a táskát és enyhén hajlított karral tartsd a súlyt az azonos oldali combod előtt.
- Belégzést követően emeld a súlyt előre és felfelé fejmagasságig, vagy annál valamivel magasabbra úgy, hogy közben a karod enyhén hajlított és borintott helyzetben legyen.
- Lassan engedd vissza a táskát a combodhoz, közben fújd ki a levegőt.
Végezz mindkét oldalra 4-szer 5 ismétlést.
Megjegyzés: A gyakorlat végrehajtása közben a súlyt tartsd a test középvonalához minél közelebb, így tudod a leginkább kontrollálni a mozdulatot.
5. Kétkezes előreemelés
Ismétlések száma: 4 x 10
Az előbbi gyakorlatot végezheted rúddal is, így:
Nyújtott karral fejmagasságig, vagy ha megy, afölé emeld a súlyt, majd lassan engedd vissza a kiindulóhelyzetbe.
6. Oldalra emelés
Ezeket az izmokat aktiválja: a cél a váll középső részének edzése. Ha vízszintesig emeled a súlyt, azzal a válladat edzed, ha vízszintes helyzetnél feljebb, akkor a csuklyásizom felső és középső részét erősíted.
Ismétlések száma: 4 x 5/oldal
Kiindulóhelyzet: állj közepesen széles terpeszbe, egyik kézzel fogd meg a táskát és enyhén hajlított karral tartsd a súlyt az azonos oldali combod előtt.
- Belégzést követően enyhén behajlított karral és befelé fordított csuklóval emeld a táskát oldalirányban fejmagasságig. Ügyelj arra, hogy ne használj túl nagy súlyt, különben billegés és lendületből mozgás lehet a gyakorlatból.
- Lassan engedd a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.
Végezz mindkét oldalra 4-szer 5 ismétlést.
7. Nyomás tarkótól felfelé
Ismétlések száma: 4 x 15
Ezeket az izmokat aktiválja: a vállizom elülső és oldalsó része, csuklyásizom, elülső fűrészizom, tricepsz.
Kiindulóhelyzet: eleinte ülő helyzetben érdemes gyakorolni, ugyanis álló helyzetben, ha nem szabályosan végezzük a gyakorlatot, könnyen túlterhelhetjük a gerincet. Ülj egyenesen a széken, széles fogással fogd meg a rudat és engedd a súlyt a válladra. Ne homoríts!
- Szívd be a levegőt, majd emeld a súlyt függőlegesen felfelé úgy, hogy a könyököd a lehető legtávolabb legyen a törzsedtől – ezzel minimalzálod a vállízület vagy a rotátorköpeny sérülésének esélyét.
- Kilégzés közben engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, és már indíthatod is következő ismétlést.
8. Tricepszgyakorlat
Ismétlések száma: 4 x 10
Ezeket az izmokat aktiválja: a tricepsz három feje.
Kiindulóhelyzet: ülj egyenesen a széken, madárfogással és egyenes karral tartsd a súlyt a hátad mögött a magasba úgy, hogy a kézfejek 15-20 cm-re helyezkedjenek el egymástól a rúdon. (2. és 3. kép)
- Belégzést követően könyökhajlítással engedd le a súlyt a fejed mögé úgy, hogy a felkarod mindvégig a füled mellett maradjon.
- Amikor érzed, hogy a végponton a tricepszed megnyúlik, kezdd el visszatolni a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.
Megjegyzés: A gyakorlat kivitelezése közben figyelj arra, hogy a könyököd ne nyíljon szét, maradjon mozdulatlan.
9. Bicepszgyakorlat felső fogással
Ezeket az izmokat aktiválja: bicepsz, alkar izmai, csuklófeszítő izmok.
Ismétlések száma: 4 x 15
Kiindulóhelyzet: állj vállszéles terpeszbe, ehhez hasonló szélességben fogd meg a rudat felső fogással, és tartsd a súlyt az alsótested előtt.
- Belégzést követően könyökhajlítással emeld fel a súlyt, közben feszítsd meg a fenekedet és a hasizmodat, hogy stabil legyen a tartásod. Ne emeld a súlyt egészen az álladig, hanem csak addig a pontig, ahol érzed, hogy feszül a bicepszed. (Ezen a ponton túl megszűnik a feszülés, ezért nincs értelme tovább emelni.)
- A holtponttól engedd le a karokat kiindulóhelyzetbe és közben fújd ki a levegőt.
Ugyanezt a gyakorlatot végezheted alsó fogással is:
10. Bicepszgyakorlat alsó fogással
Ismétlések száma: 4 x 15
Ezeket az izmokat aktiválja: a felső fogásos variációhoz képest itt jobban dolgozik a bicepsz és a csuklóhajlító izmok. Szélesebb fogásnál a bicepsz rövid feje, szűkebb fogásnál pedig annak hosszabb feje dolgozik.
A feladat ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: egyenletes tempóban holtpontig emelni, majd visszaengedni a súlyt a kiindulóhelyzetbe.
11. Egykezes bicepszgyakorlat
Ezeket az izmokat aktiválja: a kétfejű karizmot, azaz a bicepszet.
Ismétlések száma: 4 x 10/oldal
Kiindulóhelyzet: állj vállszéles terpeszbe enyhén hajlított térddel, a hátizsákot a fogantyújánál egyik kezeddel megmarkolva tartsd magad előtt, alsó helyzetben.
- Belégzést követően a felkarunkat szorítsd le a törzsedhez és hajlítsd a könyöködet annyira, hogy az alkarod vízszintes helyzet fölé kerüljön.
- A felső végpontban feszítsd meg a bicepszed, majd lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.
Végezz mindkét oldalra 4-szer 10 ismétlést.
12. Félcsónakpóz súllyal
Ezeket az izmokat aktiválja: az egyenes hasizom alsó harmada.
Ismétlések száma: 4 x 30 mp
Kiindulóhelyzet: feküdj hanyatt, és nyújtott karral emeld a magasba, a mellkasoddal egy vonalba a súlyt.
- Emeld el a vállad és mindkét lábad a talajtól annyira, hogy a fejed is és a lábfejek is 15 cm magasságban legyenek a talajtól. Ügyelj arra, hogy ne keletkezzen rés a hátad és a talaj között, szorítsd le a derekad a talajra.
- Tartsd a pózt 30 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen.
- Lassan engedd vissza a fejed és a lábad a talajra, majd néhány másodperc pihenő után jöhet az ismétlés.
13. Hasprés súllyal
Ezeket az izmokat aktiválja: külső ferde hasizom, belső ferde hasizom, haránt hasizom, egyenes hasizom.
Ismétlések száma: 4 x 15
Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés magasba tartott, nyújtott lábakkal.
- Helyezkedj el a talajon úgy, hogy a felső- és alsótested 90 fokos szöget zárjon be egymással. A hátizsákot tartsd magad előtt a magasba, a karok a lábakkal párhuzamosan álljanak.
- Szívd be a levegőt, majd a hasizmok segítségével emeld el a lapockákat és a vállakat a talajtól, közelíts felsőtesttel a lábfejek felé.
- Lassan engedd vissza a felsőtested a talajra, közben fújd ki a levegőt.
Megjegyzés: A gerinc épsége érdekében fontos, hogy ne lendületből, hanem lassan, kontrolláltan végezd a gyakorlatot.
Nem volt elég? Van pár tár tippünk arra is, hogy eszközök nélkül vagy minimális eszközhasználattal hogyan erősödhetsz hatékonyan:
