Milyen táplálkozási döntésekkel tehetjük még hatékonyabbá a fogyókúrát? Minisorozatunk második részében erre a kérdésre adunk néhány válaszlehetőséget.
Jóllakni többféleképpen is lehet: úgy is, hogy csekély tápértékű feldolgozott élelmiszerekkel tömjük magunkat (ez az, amit kerülnünk kellene), meg úgy is, ha alacsony glikémiás indexű, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztunk. Ilyenek a gyümölcsök, a lencse, a halak, a teljes kiőrlésű zabkása vagy a héjában főtt burgonya. Sorozatunk első részében a különböző ételösszetevők megemésztésének folyamatáról és a teltségérzetről is szó volt, most pedig azt nézzük meg, hogy milyen más, táplálkozással kapcsolatos módszerekkel segíthetjük elő még jobban a súlyvesztést.
Iszol te eleget?
Sokan hajlamosak megfeledkezni arról, hogy mennyire fontos a hidratáltság szervezetük megfelelő működéséhez, és leginkább akkor isznak csak, amikor nagyon szomjasak. Pedig a rendszeres folyadékbevitel nemcsak a zsíranyagcserét pörgeti fel, de segít annak megállapításában is, hogy valóban éhesek vagyunk-e, vagy inkább csak folyadékpótlásra van szükségünk.
És ha már megint az éhségérzetről van szó: az egyik legkönnyebben betartható fogyókúrás trükk, ha étkezés előtt vagy közben vizet iszunk. Bár a víz viszonylag hamar felszívódik, előtte még egy darabig a gyomrunkban pihen, és ez az, amit kihasználhatunk arra, hogy növeljük a teltségérzetünket: egy-két pohár víz vagy több leves fogyasztása sokat segít abban, hogy betartsuk a többször keveset szabályt és kontroll alatt tartsuk a táplálékbevitelt. Mindezt pedig az a vizsgálat is alátámasztja, melyben túlsúlyos nőket kértek meg arra, hogy 30 perccel a reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztása előtt igyanak meg fél-fél liter vizet: a nyolc héten át tartó vizsgálat eredményei szerint mind a testsúly, mind a testösszetétel, mind az éhségérzet tekintetében pozitív változást értek el az alanyok. Csekély, de pozitív változást egy egyszerű, költség- és fájdalommentes módszerrel. Megéri, nem?
Időkorlátozás = kevesebb kalória és jobb bioritmus
Koncepció tekintetében nagyon hasonlít az időszakos böjthöz, az időben korlátozott evés csak másodlagosan fókuszál az összkalória-bevitel csökkentésére (bár a tapasztalatok szerint ezt eredményezi, ha jól csináljuk), elsődlegesen pedig arra, hogy az étkezések idejét a cirkadián ritmusunkhoz igazítsuk, mégpedig azért, hogy az anyagcserénk szinkronban legyen az aktívan töltött órákkal. És mivel nemcsak bagoly meg pacsirta kronotípusú emberek, hanem már nehezen elalvó, szorongó delfinek, korán nyugovóra térni szerető oroszlánok, a nappal együtt kelő és fekvő medvék és későn magukhoz térő farkasok is vannak közöttünk, többféle időkeretben gondolkodhatunk. A lényeg az, hogy az alvási rutinunkból kiindulva a nap 24 órájából egy 8-10 órás intervallumot jelöljünk ki arra, hogy magunkhoz vegyük a táplálóbbnál táplálóbb falatokat, a maradék 14-16 órában pedig gondoskodjunk a folyadékpótlásról és a pihenésről.
Dr. Satchin Panda (igen, panda), a Kaliforniai Egyetem kutatója és a The Circadian Code című könyv szerzője szerint egyébként az időben korlátozott evés érzékenyebbé teszi az ízlelőbimbókat és ezáltal elősegíti az egészségünknek kedvező táplálkozási döntések meghozatalát. Bár kétséges, hogy mindez kimondottan vagy kizárólag ennek a kényelmesen korlátozó módszernek tudható be, ha egyszer közelebb visz minket az egészséges életmódhoz, akkor veszíteni nem fogunk vele. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem mindenki számára ajánlott a böjtölés vagy az időben korlátozott táplálkozás, különösen bizonyos egészségi problémák fennállása vagy várandósság esetén, ezért mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét, mielőtt bármilyen fogyókúrás módszerrel kísérleteznél.
Különben pedig kronotípusok ide vagy oda, a mezőgazdasági forradalom óta az számít normálisnak, hogy nappal ténykedünk és étkezünk, éjjel pedig pihenünk. A gond az, hogy mára sokaknál felborult ez a ritmus, de nemcsak a késő esti vagy éjjeli nassolásra szoktunk rá, hanem arra is, hogy bármilyen ürüggyel, jóformán nonstop ehessünk: unalmunkban, jókedvünkben, bánatunkban, útközben, társaságban, magányunkban, filmnézés közben – anélkül, hogy elgondolkodnánk azon, éhesek vagyunk-e egyáltalán. Mint azt dr. Forgács Attila gasztropszichológus is megfogalmazta Az evés lélektana című könyvében: „mohó sapiensek” lettünk. És itt jön a képbe a következő lényeges tényező.
Minél jobban figyelsz, annál kisebb önfegyelemre lesz szükséged
Számtalan érdekes vizsgálat bizonyítja, hogy mekkora beleszólása van táplálkozással kapcsolatos döntéseinkbe olyan külső tényezők generálta tudattalan mechanizmusoknak, amelyeknek semmi köze az éhségszintünkhöz, sőt ahhoz sem, hogy alapvetően mennyire kedveljük azt az ételt, amivel a rosszullétig tömjük magunkat. Az a kísérlet megvan, amelyben az alanyok egy részének olyan mélytányérból kellett enniük, amibe az asztal alól titokban folyamatosan adagolták a levest? Mint kiderült, a varázstányérból kanalazók 73 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, mint a kontrollcsoport tagjai – annak ellenére, hogy semmivel sem érezték magukat éhesebbnek, sem jóllakottabbnak, mint azok, akik önszántunkból repetázhattak. És ez csak egy bizonyíték arra, hogy általában nem addig eszünk, amíg jól nem lakunk, hanem addig, amíg ki nem ürül előttünk a tányér.
Az emberi mohóságot leleplező és a körülmények jelentőségét feltáró vizsgálatokról egyébként itt, itt és itt is olvashatsz. De hogy ne csak sztorikkal, hanem a túlevést megelőző tippekkel is szolgáljunk: az egyik vizsgálat szerint ha egy átlagos, 24 cm átmérőjű tányért 20 cm-esre cserélsz, azzal akár 22 százalékkal is csökkentheted az ételadagodat – feltéve, hogy nem repetázol.
Azzal is nagyon sokat tehetsz az egészségedért és a sikeres fogyásért, ha étkezéskor csak az evésre figyelsz (meg persze az asztaltársaságra, ha van), azaz nem a tévét bámulod, nem a telefonodat nyomkodod, nem A-ból B-be sietve és nem is a számítógépnél ülve, munka közben ebédelsz vagy vacsorázol. Igen, a tudatos jelenlétet a kajálásnál is be lehet vetni, sőt ajánlott is, és nemcsak azért, mert javítja az étkezéshez fűződő viszonyunkat, ha kiélvezzük az ételek ízét, állagát és egyéb tulajdonságait, hanem azért is, mert ha kapkodás helyett szépen megterített asztalnál ülve lassan, ráérősen rágjuk meg és nyeljük le a falatokat, akkor nagyobb eséllyel vesszük észre, amikor a szervezetünk jelezni próbál: köszi, elég volt, jóllaktam. Ha te is úgynevezett mindful evővé szeretnél válni, akkor először is törekedj arra, hogy teljes értékű, valódi ételeket fogyassz. Amint ez szokásoddá válik, a többi szinte már magától jön: megtanulod az ételek minőségét értékelni a mennyiség helyett, ez pedig nemcsak a súlyfeleslegtől való megszabadulás, hanem az egészségi állapotod javítása szempontjából sem jelentéktelen szempont.
