Ezek a szívbarát életmód alappillérei

Az emberi szív jelentős részét a harántcsíkolt szívizom teszi ki, amely a legaktívabb és legerősebb izom a szervezetünkben. Közvetlenül ugyan nem tudjuk befolyásolni működését, megfelelő táplálkozással és rendszeres fizikai aktivitással azonban nagyon is sokat tehetünk azért, hogy megóvjuk szív- és érrendszerünk egészségét. A Family Doctor cikke nyomán ehhez adunk most néhány hasznos tippet.

A magasvérnyomás-betegség, a magas koleszterinszint, az elhízás, a kettes típusú diabétesz és a szívproblémák a leggyakoribb civilizációs betegségek közé tartoznak, melyek elsősorban az elkényelmesedett, mozgásszegény életmód és a rossz minőségű étrend következtében alakulnak ki. Az is közös bennük, hogy jelentősen növelik a szívroham és az agyvérzés kockázatát – ezért is olyan fontos, hogy több energiát fordítsunk a megelőzésükre.

Ennek egyik módja a megfelelő táplálkozási szokások kialakítása, hiszen – mint azt már régóta tudjuk – étrendünknek komoly beleszólása van hormonjaink és szerveink működésébe, valamint testsúlyunk változásába, és ezáltal szívünk egészségének megőrzésébe is.

Ételek, amiket bátran fogyassz

• „Jófajta” zsírok. Bár évtizedeken keresztül mindenféle zsírra közellenségként tekintettünk, ma már jóval árnyaltabb képet mutatnak a tudományos kutatások az állati és növényi eredetű zsírok hatásairól. Bizonyos zsírokra azért van szüksége a szervezetünknek, mert azok a HDL-szint (jó koleszterin) megemelésével elősegítik a felesleges LDL-nek (rossz koleszterin) a vérből a májba történő elszállítását, ahol az LDL sikeresen lebomlik, és nem jelent többé veszélyt. Ezeknek a hasznos zsírsavaknak két típusa létezik: az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírsavak. Előbbiek legnagyobb mennyiségben az avokádóban, a mogyoróban, a pekándióban, a mandulában és egyéb diófélékben, az olíva-, mandula-, repceolajban és más növényi olajokban fordulnak elő. A többszörösen telítetlen fajtába tartoznak többek között az ómega-3 és ómega-6 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a dióban, a napraforgómagban, a halakban, illetve szintén a növényi olajokban, mint a szója-, kukorica- és sáfrányolaj. Csirke- és pulykahúst is ér enni – persze bőr nélkül –, de lehetőleg ne olajban tocsogó rántott hús formájában, hanem grillezve fogyaszd.

• Teljes kiőrlésű kenyér- és tésztafélék. A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is besorolhatók „jók” és „rosszak” táborába. Előbbiekhez tartoznak az összetett szénhidrátok (pl. barna rizs, édesburgonya, barna kenyér), amelyek az egyszerű cukrokkal ellentétben nem megemelik, hanem stabilizálják a vércukorszintet, ráadásul magas rosttartalmuk révén csökkentik a számtalan betegséget előidéző oxidatív stressz szintjét a szervezetben.

• Zöldségek és gyümölcsök. Minél frissebb, annál jobb, de a lényeg, hogy minden főétkezés alkalmával legyen a tányérodon minél többféle zöldség, nassolnivalónak pedig válassz valamilyen gyümölcsöt, vitaminokra és ásványi anyagokra ugyanis nemcsak a szívünk, de valamennyi sejtünk megfelelő működéséhez szükség van. Egyébként majdnem minden növény tartalmaz fitoszterint, aminek egyik fontos skillje, hogy csökkenti a rossz koleszterin szintjét, szóval zöldség- és gyümölcsimádók előnyben!

• Hüvelyes növények. A szárazbabbal, a zöldborsóval és a lencsével is érdemes megbarátkozni, kutatások szerint ugyanis napi egy adag hüvelyes zöldség elfogyasztása 5 százalékkal csökkenti a „rossz koleszterin", ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Alacsony glikémiás indexük révén ráadásul a hüvelyesek hosszan tartó teltségérzetet váltanak ki, másrészt, mivel tele vannak fehérjével, a hús helyettesítésére is kiválóan alkalmasak. Finom és tápláló lasagnét vagy csilis babot vörös hús nélkül is lehet készíteni. 

• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Tejet, joghurtot és sajtot is ehetsz, de mindig ellenőrizd a termék zsírtartalmát.

• Fehérjében gazdag ételek. Ilyenek a már említett halfélék, sovány húsok, bőr nélküli szárnyasok, a tojás, az olajos magvak, valamint a bab és társai.

Ételek, amiket kerülj

A szívbarát étrendbe bizonyos összetevők csak mértékkel fogyasztva férnek bele, és vannak olyan élelmiszerek is, amelyeket ha teljesen kiiktatunk az életünkből, azt nemcsak a szívünk, de az egész szervezetünk meghálálja.

• Nátrium. A konyhasó 40 százalékát alkotó nátrium nagy mennyiségben igencsak káros az egészségre, hiszen növeli a magas vérnyomás, a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát, de ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell állnunk a sófogyasztással, mert a testünknek feltétlenül szüksége van rá ahhoz, hogy rendben tudja tartani a vízháztartásunkat. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 5 gramm sót fogyasszunk (ez nagyjából egy teáskanálnyi mennyiség), amire leginkább akkor tudunk ügyelni, ha magunk főzünk. A zöldfűszerek (például petrezselyem, lestyán, zeller, babérlevél, rozmaring, menta, zsálya, citromfű, bazsalikom, kakukkfű, oregánó) használatával csökkenteni tudod az ételek sóigényét. Lehetőleg kerüld az ételízesítőket is, mivel ezek is eleve sósak, ha mégis ilyet használsz, kevesebb sót tegyél az ételbe, mint amit megszoktál. Ha pedig egy igazán szívbarát fűszert vezetnél be az étrendedbe, ajánljuk a gyömbérfélék családjába tartozó kardamomot, ami javítja a szív saját vérellátását, illetve növeli a szív ereinek és izmainak rugalmasságát, ezáltal fokozza a szerv terhelhetőségét.

• Telített zsírok. A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, de
  idetartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a pálma- vagy a kókuszolaj. Nagy mennyiségben fogyasztva ezek a zsírok elősegítik az LDL-, vagyis a rossz koleszterin képződését, ami elzáródásokhoz vezet a vérerekben, és növeli a szívbetegség, a stroke és az elhízás lehetőségét. 

• Transzzsírsavak. A telítetlen zsírsavak egyik csoportja a szinte kizárólag mesterségesen előállított, a feldolgozás során képződött transzzsírsavak. (A „transz” a kettős kötés térbeli szerkezetére utal.) Ezek a mesterséges, a természetben csak nagy ritkán megtalálható zsírsavak gyulladást okoznak, növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fogyasztásukat minden körülmények között kerüljük! A transzzsírsavak korábban nagy mennyiségben megtalálhatóak voltak például a margarinokban és mindenben, ami hidrogénezett növényi olajat tartalmaz (különféle szószok, salátaöntetek, krémek, krémsajtok, pop-corn stb.), az elmúlt évek jogszabályi változásai azonban a Magyarországon forgalomba hozható élelmiszerek transzzsírsavtartalmára a 2 gramm/100 gramm határértéket szabták meg. A legjobban mégis akkor jársz, ha messziről elkerülöd a feldolgozott élelmiszereket, hiszen a transzzsírok mellett rengeteg só és finomított cukor is található bennük. 

• Finomított cukrok. A szívproblémák kialakulásában keserédes szerepet játszik a cukor is, hiszen ha nagy mennyiségben vesszük magunkhoz, szervezetünknek nehezére esik hasznosítani, ezért energiaraktárakat hoz létre, mégpedig zsír formájában, ami szükségképpen túlsúlyhoz vezet. Sajnos elég könnyű túltolni a cukorfogyasztást, a szervezetünk számára legkevésbé hasznos egy- vagy kétszeresen összetett cukrok a rejtőzködés nagymesterei, a legtöbb feldogozott élelmiszerben megtalálhatók. Ezekkel a rövid láncú szénhidrátokkal az a baj, hogy beleink pikk-pakk lebontják, és bekerülnek a vérbe. Az inzulin segítségével aztán az izomsejteknél landolnak, amelyek energiát nyernek belőlük. Ha rövid láncú cukrokat eszünk, vércukorszintünk nagyon gyorsan megemelkedik, és ugyanilyen gyorsan le is esik újra. Ezzel szemben a hosszú láncú szénhidrátokat, amilyenek például a teljes kiőrlésű kenyerekben is vannak, lényegesen lassabban bontjuk le. A legjobb tehát, amit tehetsz, ha kiiktatod az étrendedből a cukros üdítőket, energiaitalokat, péksüteményeket, cukrászati termékeket és gyorsételeket, illetve ha minimálisra csökkented a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

• Alkohol. A szívritmuszavar, a magas vérnyomás, a szívizom-károsodás és az agyvérzés csak néhány a túlzásba vitt alkoholfogyasztás súlyos következményei közül – nem véletlenül hangsúlyozzák a kardiológusok, hogy a mérték érték. Nem feltétlenül kell teljesen lemondani az alkoholfogyasztásról, heti néhány pohár vörösbor például simán belefér az egészséges életmódba, főleg, hogy a bor kis mennyiségben növeli a jó koleszterin szintjét, ezáltal segít megelőzni a kardiovaszkuláris betegségek kialakulását. 

A leírtak alapján akár azt is mondhatnánk, hogy válts mediterrán étrendre, ha szeretnéd megóvni szíved egészségét. A hagyományos mediterrán diéta alapját sok zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak és hüvelyesek képezik, ezek lehetőség szerint szezonálisak és a lehető legkevésbé vannak feldolgozva. Az étrend fő zsírforrása az olívaolaj, előnyben részesülnek a fehér húsok, így a szárnyasok, tengeri halak, tenger gyümölcsei, amelyek gazdagok ómega-3 zsírsavakban. Vörös hús csak ritkán fér bele, de a sajtról és a joghurtról nem kell lemondanod, ezeket akár a mindennapi étkezéseidbe is beillesztheted. És a vérnyomáscsökkentő DASH-diétáról hallottál már?

A testsúly szerepe

A túlsúly a szív számára is nagy terhet jelent, ezért ha súlyfelesleggel küzdesz, mielőbb konzultálj az orvosoddal egy számodra optimális fogyókúrás, vagy inkább életmódváltó program kidolgozásáról. Jó hír, hogy a sikerélményekért egyáltalán nem kell megszakadnod. Ha eddig szó szerint mozgásszegény életmódot folytattál, akkor már a legkisebb változtatásokkal is jó eredményeket érhetsz el. 

Tippek az aktívabb mindennapokhoz

Fizikai aktivitás során szívünk nagyobb mennyiségű vért pumpál az erekbe, ami több oxigént és még hatékonyabban működő szerveket is jelent. A mozgás csökkenti a magas vérnyomást, valamint az LDL („rossz” koleszterin) szintjét a szervezetünkben, miközben megemeli a HDL, azaz a „jó” koleszterin szintjét. Megfelelő étrend mellett a rendszeres sportolás elősegíti a súlyvesztést, valamint növeli a zsírmentes izomtömeget, ami azért is lényeges tényező a további fogyás szempontjából, mert minél nagyobb az izomtömegünk, annál több kalóriát égetünk el még nyugalmi állapotban is.

Jó hír, hogy számos egyszerű módja van annak, hogy megnöveljük egy kicsit a pulzusunkat és erősítsük a szívünket, így többé az időhiány sem lehet kifogás:

• liftezés helyett lépcsőzz;
• kávé- vagy ebédszünetben járj egyet;
• gyalogolj a megszokottnál tempósabban; 
• a házimunkát végezd dinamikusabban – akár táncolhatsz is felmosás vagy porszívózás közben;
• gondozd rendszeresebben a kerted: a fűnyírás, gereblyézés, locsolás is mozgás; 
• ha teheted, járj biciklivel vagy gyalog munkába/bevásárolni/a gyerekekért az iskolába, vagy parkolj messzebb az épületektől – a sokszor pár száz méteres gyaloglás összeadódva sokat nyom a latban.

Kardiózz és erősíts! 

Ha ennél valamivel következetesebben mozognál, kezdj el tempósan gyalogolni és fokozatosan térj át a futásra. (Jelentős túlsúly esetén az ízületek kímélés érdekében kimondottan javasolt először csak gyalogolni, és csak némi súlyvesztést követően áttérni a futásra.) Hogy miért ez az egyik legjobb módja a szív erősítésének?

Az úgynevezett aerob kapacitást – amit a közbeszédben állóképességként is emlegetünk – leginkább mérsékelten intenzív futással lehet fejleszteni, általában a maximális pulzusszám 60-75 százalékán végzett mozgással. A félórástól a háromórásig terjedő futás segít e téren a fejlődésben, méghozzá annak köszönhetően, hogy a vért fokozottan az izmok hajszálereibe pumpálja, növeli a szív verőtérfogatát, erősíti az izmokat, illetve növeli a vérben keringő vörösvértestek mennyiségét. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy ha az erőfeszítés szintje akkora, hogy képesek vagyunk beszélgetni futás közben, akkor aerob üzemmódban vagyunk, és ez fejleszti az állóképességet, illetve erősíti a szívet és a tüdőt. A heti lefutott mennyiség legnagyobb részének tehát ebbe a tartományba kellene esnie. 

Azonban nemcsak az aerob mozgásformák vannak pozitív hatással a szívre és a keringési rendszerre, hanem az erősítés is: akár már heti egy óra súlyzós edzés nagymértékben, 40-70 százalékkal csökkenti a stroke vagy a szívroham kockázatát – olvasható egy 2018-ban publikált tanulmányban, melyet az Iowai Egyetem kutatói készítettek. És ehhez nem is kell feltétlenül hetente 3 alkalommal másfél órát a konditeremben tölteni, sőt a rövidebb edzés is hatásos lehet: a szakemberek azzal biztatnak mindenkit, hogy már 5 perc súlyzózással is sokat tehetünk egészségünkért, súlyt emelgetni pedig bárhol lehet. Az izmok ugyanis nem ismerik fel, hogy két 1,5 kilós kézi súlyzót vagy két ásványvizes palackot emelgetünk, vagy mondjuk liftezés helyett lépcsőzve visszük fel a lakásba a boltban vásárolt holmikat – ami általában nem 1-2 kiló, hanem annál jóval nehezebb is lehet. Van még kifogás?