Utánajártunk, hogy a pihentető alvás szempontjából mennyit számít az, hogy mikor és mit edzünk.
A pihentető alvás elengedhetetlen a jó fizikai teljesítményhez, a testedzés pedig nemcsak a stresszcsökkentésben, a fogyásban és a betegségek megelőzésében segít, hanem abban is, hogy jól aludjunk. Nem mindegy azonban, hogy melyik napszakban milyen mozgásformát, illetve mennyire megerőltető fizikai munkát végzünk.
„Mivel dolgozni nem járhattam, a karantén ideje alatt a napjaim fénypontja a másfél óra aerobikozás volt. Hiányzott a fizikai aktivitás, és bár tudom, hogy pihenőnapokat is be kell iktatni, egyszerűen nem bírtam ki. Eleinte az izomláz miatt nem tudtam aludni, majd amikor a reggeli edzések késő délutánra csúsztak, már az elalvás sem ment olyan simán, mint azelőtt” – mesélte nemrég egy ismerősöm, aki alapvetően jó alvónak tartja magát, de a járvány miatti bezártság az ő bioritmusát is felborította. Utánajártunk, hogy a pihentető alvás szempontjából mennyit számít az, hogy mikor és mit edzünk.
Alvás közben vérnyomásunk 10-20 százalékkal csökken, pulzusszámunk visszaesik, izmaink ellazulnak, légzésünk és emésztésünk lelassul, a szív és az erek pedig kipihenik a nappali megterhelést, míg a immunrendszer sejtjei mélyalvásban különösen aktívak. A krónikus álmatlanságban szenvedőknél nem jellemző az éjjeli vérnyomáscsökkenés, ami általában összefügg az alvásminőség romlásával. Rosszul alvóknak azért is ajánlott inkább reggel vagy napközben edzeni, mert a megfelelő időzítés a vérnyomás szabályozása révén csökkenti az elalváshoz szükséges időt és meghosszabbítja az alvásidőt, hozzájárulva ezzel a nyugodt éjszakákhoz.
Pacsirták előnyben?
A reggeli testmozgásnak nemcsak a lendületes napindításban van fontos szerepe: a kutatások szerint 75 százalékkal több időt töltenek a mélyalvás fázisában azok, akik reggelente például futni járnak vagy tornáznak – szemben azokkal, akik a nap későbbi szakában szoktak edzeni. Ráadásul aki napos időben a szabadban sportol, az az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában részt vevő D-vitaminból is begyűjthet egy nagy adagot.
A délutáni edzés mellett is szólnak meggyőző érvek
Attól még, hogy nem tartozol a korán kelők táborába, simán beiktathatod a mozgást a napi rutinodba úgy, hogy ne rontsa az alvásod minőségét. Mivel a délutáni órákban testünk maghőmérséklete 1-2 fokkal magasabb, mint ébredéskor, az izmok sokkal hatékonyabban tudnak ilyenkor dolgozni, ezáltal csökken a sérülések esélye, ráadásul a délutáni – különösen az aerob jellegű – edzések az álmatlanság és a gyakori éjszakai ébredések leküzdésében is segítenek. Ez azért lehetséges, mert a fizikai aktivitás hatására megnövekedett testhő az edzést követő 4-5 óra elteltével csökkenni kezd, ami jelzi a szervezet számára, hogy ideje átváltani pihenő üzemmódba.
És ha csak este érek rá?
A Sleep Foundation szerint a jobb alvás érdekében az esti órákban kerülni kell a megerőltető edzéseket, ezért lehetőleg ne vacsora után állj neki CrossFitezni. Egy kiadós erősítő vagy intenzív kardioedzés a szívritmus felgyorsulása, a hőemelkedés és az idegrendszer stimulálása révén ugyanis csak hátráltathatja az elalvást. Ha mindenképpen csak este tudsz időt szánni a tested átmozgatására, próbálkozz inkább pilatesszel, jógával vagy különböző nyújtó gyakorlatokkal.
Egyrészt ezeknek a mozgástípusoknak is megvan a helye egy jól összeállított edzéstervben, másrészt pedig a megfelelő légzéstechnikát alkalmazva garantáltan ellazítanak, hozzájárulva ezzel a nyugodt éjszakához.
Fontos megjegyezni, hogy a fentieken túl sok más tényezője van a sportolás és a különböző edzéstípusok hatásainak, és az alvás minősége sem kizárólag sportolási szokásainkon múlik. Lehetséges, hogy te éppen azok közé tartozol, akiknek az éjszakáit nem borítják fel az esti edzések, még akkor sem, ha két órával lefekvés előtt állnak neki zumbázni. Ha így van, akkor nincs mit változtatnod a rutinodon, a lényeg, hogy az edzés-táplálkozás-regenerálódás hármasa egyensúlyban legyen az egészséged megőrzése érdekében.
Mi a helyzet az erőedzésekkel?
Addig, amíg nem toljuk túl, a súlyemelés nem különösebben szól bele a cirkadián ritmusunkba. Egyes vizsgálatok szerint a reggeli órákban végzett erősítő edzések – a nap későbbi részében végzettekhez képest – felgyorsítják az elalvás folyamatát, míg más kutatások arra jutottak, hogy kevesebbszer ébrednek fel az éjszaka folyamán és általában véve jobban alszanak azok, akik esténként gyúrnak.
Ha szeretnéd elkerülni vagy kimászni a rossz alvás miatti későn kelések, a nyúzottság okozta fizikai passzivitás és a mozgáshiány okozta álmatlanság ördögi köréből, akkor az első lépés egy következetes alvási rutin kialakítása. Ehhez az alábbi cikkekben találsz hasznos tippeket:
