Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
A mély hátizmainkat erősíthetjük egy ránézésre egyszerűnek tűnő, de több kihívást is rejtő gyakorlattal. Videóban mutatjuk meg, hogyan lehet előkészülni az „úszásgyakorlatra”, majd hogyan kivitelezzük helyesen.
Ezúttal egy olyan gyakorlatot mutatunk be a Dívány-edzésben, amely a stabilizációs izmok erősítése mellett érdekes mozgáskoordinációs elemet is tartalmaz. Ez lesz az úszásgyakorlat, de mielőtt ebbe belevágnánk, előbb egy rávezető verzióját is próbáljunk ki, hogy biztosan helyesen végezzük.
Hasra fekszünk a matracon. Mielőtt túl kényelmesen elhelyezkednénk így, kapcsoljuk be a core-t, azaz aktiváljuk a hasizmainkat, a köldököt húzzuk a gerincoszlop felé, és tartsuk is így meg, mintha egy gyűszű lenne a köldökünk alatt, amire nem nehezedhetünk rá. Cél, hogy a teljes gyakorlat során a medencénk helyzetét tartsuk az így beállított pozícióban, ne hagyjuk elcsúszni. Ezt segítendő a farizmokat erősen kapcsoljuk be.
Előkészítés
A felső háti szakasz megfelelő tartása érdekében a vállakat távolítsuk a fülektől, igyekezzünk a lapockákat közelíteni egymáshoz, nyakunk és fejünk helyzete semleges. A karokkal és a lábakkal úszó mozdulatot fogunk végezni, miközben a törzsünk helyzetét igyekszünk úgy megtartani, mintha egy szörfdeszkán hasalnánk. Ennek az úszó mozdulatnak az előkészítése lesz az, hogy egyszerre megemeljük az ellentétes kart és lábat, majd visszahelyezve őket a matracra, elindítjuk a másik oldali kart és azzal együtt az ellentétes oldali lábat is.
Az alábbi hibalehetőségeket igyekezzünk kiküszöbölni:
- A lábemeléshez ne kapcsoljuk be a derekunkat – az előzőekben leírtak szerint a törzsünk izomfűzője stabilan tart –, ez a farizmaink és a combhajlító munkája lesz.
- Ne húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz akkor sem, ha elkezdjük emelni a kart. Előfordulhat, hogy vállízületünk kevéssé mobilis, ekkor inkább a könyököt hajlítsuk be kissé, és távolítsuk a két kart egymástól, de igyekezzünk a lapockákat továbbra is lefelé húzni.
- A törzsünk ne mozogjon, ne forduljon ki a mellkas a megemelt karral együtt, sem a csípőnk, medencénk a megemelt lábbal kifelé.
Mindezek ismeretében álljunk neki a rávezető gyakorlatnak, melyet a lenti videó elején mutatunk be. Amennyiben helyesen kivitelezzük, az imént említett hibalehetőségeket kiküszöbölve, akkor térjünk át a tényleges „úszásra”.
Az úszás
Az úszás során mind a négy végtagunk a levegőben mozog az imént elgyakorolt módon, így rögtön két jelentős kihívással nézünk szembe.
A jobb oldali kar és bal oldali láb egyszerre emelése, majd ezt leengedve a bal oldali kar és jobb oldali láb együttes emelése sokaknál gondot okoz. Ha a rávezető gyakorlatot követően óvatos ritmusban próbálkozunk, akkor jó eséllyel sikeresen végrehajthatjuk; de minél gyorsabban igyekszünk „tempózni”, annál könnyebben szétcsúszik a koordináció. Ne csupán arra figyeljünk hát, hogy magát a gyakorlat alaphelyzetét hibátlanul tartsuk, de arra is, hogy mi az a leggyorsabb ütem, amelynél az izommunka pontos kivitelezése mellett az ellentétes kar-láb koordinációt is még uralni tudjuk. Érdekesség, hogy ez az ellentétes kéz-láb mozdulat a motoros fejlődés fontos eleme, aminek például a járásnál, futásnál is nagy szerepe van.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A másik kihívás: a stabilizáció. Mint ahogy már a rávezetőnél érezhető, a láb emelésekor a törzs alsó része annak az irányába csavarodna, míg az ellentétes kar emelése miatt a törzs felső része az ellentétes irányba. Ez a törzsünk gerinc körüli csavaró mozgását (rotáció) kapcsolja be, illetve csupán kapcsolná, hiszen célunk a törzset mozdulatlanul tartani. Ennek köszönhetően a hátunk mély stabilizáló izmainak „ellenrotációja” kapcsol be a csavarás ellentételezéseként, igen aktívan dolgoztatva a gerinc körüli izmokat.
A sokoldalú, izgalmas izommunka tehát több területet érint. A hát mélyizmain túl a karmozgáshoz a tricepsz és a delta aktív. A core elülső izmai: a hasizmok is szerepet kapnak, főleg a ferde hasizmok. A lábemeléshez a farizmok, combhajlítók, a spiccben tartott lábfej miatt enyhén a vádli izmai. A gyakorlat során légzésünk egyenletes legyen, de nem kell meghatározott ütemet tartani: orrunkon belégzés, szájon át kilégzés.
A gyakorlat ellenjavallt azoknak, aki nem fekhetnek hason. Értelemszerűen a kismamák, szülést követően a szoptatós anyukák ebbe a körbe tartoznak. Az idősebb korosztálynak sem ajánlott, hiszen egy esetleges csontritkulás esetén a bordakosár kényes terület, vékony csontokkal, melyek könnyebben megroppanhatnak a test súlya alatt. Szintén ne feküdjünk hason szemprobléma esetén, hiszen a nyomás a szemben ilyenkor fokozódik. Ha kételyeink merülnek fel, hogy a gyakorlatot végezhetjük-e, illetve hogy helyesen végezzük-e, inkább kérjük ki szakértő tanácsát!
