Vegyél egy mély levegőt, és nyugodj meg – tanácsolják, amikor éppen szétvet az ideg. A mélylégzés az egyik legegyszerűbb, mégis kiváló relaxációs gyakorlat. Mutatjuk, hogyan csináld.

Az állandó stressz könnyen tönkreteheti a szív egészségét, már csak ezért is érdemes csökkenteni a nyomást – véli dr. Kimberly Parks, a Massachusettsi Általános Kórház kardiológusa. Sokan különböző meditációs gyakorlatokkal, jógával és egyéb módszerekkel próbálnak megküzdeni a stresszel, azonban nem mindenkinek van ideje, illetve kedve hasonlókra. Sokszor azonban egy egyszerű légzőgyakorlat is segíthet.

Segítenek megnyugodni a napi rohanás közben

A lassú ütemű, fókuszált mélylégzés stimulálja az agy és a belek között húzódó bolygóideget, így segít nyugalmi állapotba hozni a szervezetet. A szívverés lelassul, a vérnyomás csökken, vagyis pont ellentétes hatást érhetsz el, mint amit a stressz okoz. Dr. Parks kétféle gyakorlatot javasol, melyeket érdemes kipróbálnod, ha szeretnéd csökkenteni a feszültséget és ellazítani magad. A légzésgyakorlatok lényege a rekeszizom megdolgozása, ugyanis minél jobban működik ez az izom, annál hatékonyabban megy végbe a belégzés, majd a szén-dioxid kilélegzése is.

Az első, váltott orrlyukas légzésnek nevezett technika valamivel nagyobb koncentrációt igényel. Helyezkedj kényelmes ülő helyzetbe, majd a bal kezedet tedd a bal térdedre. A jobb hüvelykujjaddal fogd be a jobb orrlyukadat, és vegyél egy mély levegőt a ballal. A mutatóujjaddal pár másodpercre fogd be a bal orrlyukadat is, majd engedd el a jobbat, és fújd ki a levegőt azon keresztül. Csináld meg ugyanezt fordítva, és öt percig, folyamatos váltással ismételd a gyakorlatot.

Légzéstechnikák a stressz ellen
Légzéstechnikák a stressz ellenFotó: AntonioGuillem / Getty Images Hungary

A második – rekeszizom- vagy gyomorlégzésnek nevezett – gyakorlat kevesebb odafigyelést igényel, de hasonlóan hasznos. Ülj kényelmes helyzetben, ha akarod, hátra is dőlhetsz. Az egyik kezed helyezd a mellkasod felső részére, a másikat pedig a hasadra, a mellkasod alá. Vegyél lassan levegőt az orrodon keresztül, és érezd, ahogy leáramlik a hasadba. Ha jól csinálod, a hasadon tartott kezed megemelkedik, míg a másik kéz mozdulatlan marad. Húzd össze a hasizmaidat, miközben a szádon keresztül (csücsörített ajkakkal) kifújod a levegőt. Ekkor a hasadon tartott kezed visszaereszkedik eredeti helyzetébe. Ismételd a gyakorlatot tíz percen keresztül.

Érdemes a gyakorlatokat naponta többször is elvégezni, aszerint, hogy éppen mekkora nyomás alatt vagy. Ezzel a módszerrel fel is készítheted magad a stresszre – jó ötlet például egy munkahelyi értekezlet előtt elvégezni néhány be- és kilégzést. A mélylégzéses gyakorlatok a könnyebb elalvásban is segítenek, tehát ha úgy érzed, túl zaklatott vagy, és nehezen nyugszol meg, végezd őket lefekvés előtt. Hosszú távon a relaxációs gyakorlatok nyugodtabbá tesznek, könnyebben fogod viselni a stresszt, ezáltal pedig a szíved egészsége is javulni fog.

Mustra