A cukor lehet a barátod is, ha jókor fogyasztod

Tények és tévhitek a sporttáplálkozásról

Tényleg hatékonyabb a fogyókúra, ha üres gyomorral indulunk futni? Most kiderül!

Ha az egészséges életmóddal kapcsolatos félreértések zsírban oldódó vitaminok lennének, valószínűleg már rég túladagoltuk volna magunkat belőlük – nem véletlenül szenteltünk már mi is jó pár cikket különböző tévhitek tisztázására. Mivel szeretünk mozogni is, táplálkozni is – ahogy kutatni és leleplezni is –, mindig felmerül bennünk egy-egy újabb kérdés a sporttáplálkozással kapcsolatban. Ezúttal Fülöp Lili dietetikus segített eligazodni a témában.

Aki sportol, annak abszolút kerülnie kell az egyszerű szénhidrátokat?

Nem kérdés, hogy a teljes kiőrlésű gabonából, a zöldségekből, a hüvelyes növényekből és a gyümölcsökből származó összetett szénhidrátok nélkülözhetetlenek szervezetünk megfelelő működése érdekében. Ám mivel ezeknek a rostban gazdag ételeknek a megemésztése eltart egy darabig, arra kevésbé alkalmasak, hogy edzés során vagy után gyors regenerálódást biztosítsanak. Erre ott vannak a könnyebben lebomló és felszívódó egyszerű szénhidrátok, amelyeknek a serényen dolgozó izmok nagy hasznát veszik. (Ahogy a cukorbetegek is a falat csokinak vagy egy szem szőlőcukornak, amikor hirtelen leesik a vércukorszintjük.) Emellett azért is előnyös ilyenkor az egyszerű szénhidrátok fogyasztása, mert edzést követően ezek sokkal hatékonyabban segítik a katabolikus és anabolikus anyagcsere-folyamatok közti váltást, mint az összetett cukrok.

Az anyagcsere folyamata lehet felépítő (anabolizmus, szintézis) vagy lebontó (katabolizmus). A felépítő folyamatban a szervezet különféle enzimek segítségével a felvett táplálékot alap építőelemeire, egyszerű vegyületekre bontja, majd összetett makromolekulákká (poliszacharidok, fehérjék, nukleinsavak) alakítva beépíti azokat a szövetekbe és sejtekbe; a katabolikus reakciókban pedig a különböző módon tárolt energiatartalékokat (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) bontja le, és ezzel energiát szabadít fel.

„A megfelelő mennyiségű, minőségű és jól időzített szénhidrátbevitel minden esetben hozzájárul a jó sportteljesítményhez” – összegezte Fülöp Lili.

A lényeg, hogy edzés előtt, alatt vagy után egyszerű cukrok – és természetesen megfelelő mennyiségű fehérje – bevitelével támogathatod a gyorsabb regenerációt, ezt leszámítva azonban az összetett szénhidrátok az igaz barátaid, ezért lehetőleg minden egyéb étkezésnél ragaszkodj hozzájuk. És ha már az időzítésnél tartunk:

Mennyit számít, hogy mit eszem edzés előtt?

Tudom, bugyuta kérdés, hiszen eleve nem mindegy, mikkel tömjük magunkat nap mint nap, nemhogy sportolás előtt, amikor a szervezetünknek a szokásosnál egyedibb igényei is felmerülnek. Sokan mégis félvállról veszik ezt a lényeges szempontot, vagy tévesen azt gondolják, hogy addig, amíg keményen edzenek, tulajdonképpen mindegy, mit, mennyit és mikor esznek. Márpedig a fent említett szénhidrátkérdés is bizonyítja, hogy egyáltalán nem mindegy.

Nagyon is számít, hogy mit eszünk a különböző intenzitású és időtartamú edzések előtt
Nagyon is számít, hogy mit eszünk a különböző intenzitású és időtartamú edzések előttFotó: LauriPatterson / Getty Images Hungary

Nagyon is számít, hogy mit eszünk a különböző intenzitású és időtartamú edzések előtt. Ezeknek az étkezéseknek a célja egyrészt az éhség csillapítása, másrészt a glikogénraktárak feltöltése. Ezeket az igényeket akkor elégíthetjük ki legjobban, ha a szénhidrátban gazdag, bizonyos mennyiségben fehérjét is tartalmazó ételeket részesítjük előnyben, a lassan felszívódó zsíros és rostdús ételeket pedig hanyagoljuk ilyenkor. 

Az állóképességi sportok esetén 2-4 órával az edzés előtt érdemes enni ahhoz, hogy az étel könnyen, gyorsan megemésztődjön. „Gyorsan felszívódó szénhidrátok (gyümölcsök, gyümölcskészítmények, pirítós, tejtermékek) fogyasztása egy-másfél órával, nagyobb étkezések legalább három órával edzés előtt történjenek meg” – javasolja a dietetikus. Arról, hogy mit (t)egyél edzés után, itt találsz néhány hasznos tippet:

Ahhoz persze, hogy belőhesd az egészséged és a sportteljesítményed növelése szempontjából optimális mértékeket, néhány hétig biztosan kísérletezned kell, de a legjobb, ha folyamatosan naplózod az étkezéseket és az edzéseket. Aki nem foglalkozik ezzel a lényeges kérdéssel, az ne nagyon számítson áttörő sikerekre a sportban. 

Kardiózás éhgyomorra: ez lenne a hatékony fogyás titka?  

Várjunk csak! Hogy fér össze egyáltalán az edzés előtti/alatti táplálékbevitel és a koplalás? Sehogy: ha a jobb sportteljesítmény az elsődleges cél, akkor nyilván szükség van a kalóriákra, ám ha a fölösleges kilóktól akarunk megszabadulni, akkor bizony az átmeneti ételmegvonás és a zsírégető mozgás kombinálása lehet a hatékony megoldás. De hogy ez pontosan mit is jelent a gyakorlatban?

Amikor a legutolsó étkezésből nem marad kalóriatöbblet, a szervezet a glikogén- és zsírraktárakból nyer energiát. Egyes tanulmányok szerint ha reggel, illetve 8-12 órás ételmegvonás (igen, az alvásidő is beleszámít a böjtbe) után edzünk, akár 20 százalékkal több zsírt égethetünk el, ugyanakkor más vizsgálatok nem találtak számottevő különbséget – zsírbontás tekintetében – a hagyományos és az éhgyomri edzés között.

Kardiózás éhgyomorra: ez lenne a hatékony fogyás titka?
Kardiózás éhgyomorra: ez lenne a hatékony fogyás titka?Fotó: mheim3011 / Getty Images Hungary

„Az éhgyomorra történő edzés hatása attól is függ, hogy a nap melyik szakáról beszélünk. Valóban vannak arra utaló kutatási eredmények, hogy fogyás szempontjából legideálisabb a napindító, reggeli előtti edzés. Hosszú távon azonban fontosabb szempont, hogy mennyire tartható az edzésterv – magyarázza a szakértő. – Akinek pedig bármilyen egészségügyi problémája, például inzulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége van, mindenképpen kérje ki orvosa, dietetikusa véleményét, mielőtt bármibe is belefogna” – tette hozzá.

Megfelelő minőségű vacsorát és kielégítő alvást követően a sikeres fogyókúra szempontjából tehát lehet ugyan haszna az éhgyomri kardiózásnak, ám érdemes ezenkívül más tényezőket, például a különböző edzésmódszereket és a zsírégető zónát is figyelembe venni, különösen akkor, ha a cél kimondottan a súlycsökkentés.

Mustra