Így csinálj szabályos hegytartást – és így tegyél rá még egy lapáttal!

Olvasási idő kb. 5 perc

Próbáld ki a hegytartás és a karhajlítás igencsak ütős kombinációját! Videón tekintheted meg a gyakorlat helyes kivitelezését, és részletes instrukciókat olvashatsz, hogy számodra ideális terheléssel végezd a kihívást.

Ha egy igazi kuriózum gyakorlatban tennénk próbára magunkat, akkor ideje megismerkednünk a hegytartásban végzett fekvőtámasszal. A hegytartás, avagy a jógázók körében „lefelé néző kutya” néven ismert gyakorlat önmagában is számos pozitív hatással bír, hiszen számos izomcsoportot dolgoztat, illetve nyújt meg egyidejűleg. A karhajlítással kiegészítve pedig egy igazán ütős kombinációt végezhetünk el.

Hogyan csináld?

Az alaphelyzet pontos kivitelezésnél vegyük figyelembe az alábbiakat:

A hátunk, gerincünk alkosson egy egyenes vonalat: ha nem sikerül felvennünk ezt szép „A” betű formájában, akkor inkább hajlítsuk be a térdünket, és így egyenesítsük ki az ágyéki szakaszt. A felső háti szakasz túl domború íve általában abból következik, hogy nem simítjuk a lapockákat a gerincünkhöz: igyekezzünk hát aktívan tartani a lapocka közötti izmokat, és egyidejűleg a vállunkat távolítani a fülünktől.

Ha ez eddig sikerült, akkor figyeljünk arra is, hogy a nyakunk és arcunk semleges folytatása legyen a hátunknak, vagyis ne lógassuk lefelé a mellkast nézve, se ne feszegessük fejünket visszafelé, mintha előre akarnánk tekinteni. Ne csúszunk be a vállaink közé még ebben a fordított helyzetben sem, hanem igyekezzünk megnyújtani a nyakunkat, és a fejtetőnkkel nyújtózni srégen lefelé.

Valahogy így
Valahogy ígyundrey / Getty Images Hungary

A karjainkat úgy helyezzük el, hogy a fülünkkel legyenek egy vonalban. Igyekezzünk az ujjaink végén tartani a testsúlyunkat, az ujjbegyeket kicsit beletolva a matracba.  

Ha ezekkel megvagyunk, fordítsuk figyelmünket a lábainkra: elképzelhető, hogy ha túlságosan kinyújtjuk a térdünket, akkor elveszítjük az ágyéki szakaszon gerincünk semlegességét a kötött, merev izmokból kifolyólag. Túlzott mértékben rogyasztani sem szerencsés; keressük meg a szükséges, de lehető legkevésbé hajlított térdhelyzetet. Természetesen, ha az alsó végtag izmai ruganyosak, tónusuk egészséges, akkor a kinyújtott láb sem fog gondot jelenteni. Ebben a gyakorlatban a vádli nagyon intenzív nyújtási helyzetbe kerül, így érdemes fokozatosan óvatosan lefelé tolni a sarkat. Ha végig le tudjuk tenni a teljes talpunkat a matracra úgy, hogy a fent elmondott helyzet szabályos marad, akkor igazán szuper állapotban vagyunk.

És mire még?

Minél szélesebbre nyitjuk az A két „szárát”, vagyis minél nagyobb a távolság a tenyerek és a lábujjak között, annál könnyebb a gyakorlat, ekkor biztosabbak lehetünk abban, hogy szabályosan tudjuk majd tartani. Minél inkább szűkítünk a combunk és törzsünk által bezárt szögön, annál nagyobb kihívásnak nézünk elébe. Ha nincs rutinunk ebben a pózban, jó kiindulási alap lehet egy plank alaphelyzet, melyben mozdulatlanul hagyjuk a tenyereket és lábujjakat, onnan felemelkedve próbálkozunk a hegytartással. 

Így csináld tökéletesen a planket!Így csináld tökéletesen a planket!

Csiszolj a technikádon, és csináld hatékonyabban!

Tovább olvasom

Ha megfelelően kiviteleztük az alaphelyzetet, folytassuk a hozzá illesztett fekvőtámasszal! A karhajlítás során próbáljuk meg tartani a törzsünk és karunk eddigi síkját, azaz a váll ne induljon el előre, hanem maradjon az A betű szárának síkjában – ezt általában a lefelé engedésnél még könnyű megvalósítani, visszatoláskor viszont már jóval nehezebb, de ne hagyjuk, hogy a törzsünk felfelé emelkedjen, és a felső háti szakaszunk kimozduljon a helyzetéből, esetleg domborodjon. Fontos, hogy olyan mélyre engedjük magunkat, ahonnan még biztonságosan vissza is tudjuk vezetni a mozdulatot!

A hegytartás már önmagában egy kiváló gyakorlat arra, hogy erősítse a gerinc stabilizáló izmait, megnyújtsa a gerincet, erősítse a karokat, elősegítse a mellkasnyitást, valamint nyújtsa az általában kritikusan merev izmokat a combunk és lábszárunk hátsó oldalán. Ezek a mindennapi életvitel rossz vagy hanyag tartását is hatékonyan javítják. A dinamikus karhajlító mozdulat révén nem csupán a kar és vállöv izmai dolgoznak aktívabban, de a stabilizálók és a törzs izmai is. 

Mint minden kartámaszos saját testsúlyos gyakorlatot, ezt is érdemes mérlegelni, ha a felső végtagjaink teherviselő ízületei (váll, könyök, csukló) számára túl intenzív igénybevételt jelentene. Amennyiben az izomzatunk nem elég erős, eddzük előbb rávezető gyakorlatokkal, például ezzel a labdás verzióval. Magas vérnyomással és a látóideg panaszai esetén ellenjavallt, de migrénnel, fejfájással sem érdemes nekikezdeni a gyakorlatnak. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy helyesen kivitelezzük-e, kérjük szakember segítségét!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

Érdekességek