Így csinálj szabályos hegytartást – és így tegyél rá még egy lapáttal!

Próbáld ki a hegytartás és a karhajlítás igencsak ütős kombinációját! Videón tekintheted meg a gyakorlat helyes kivitelezését, és részletes instrukciókat olvashatsz, hogy számodra ideális terheléssel végezd a kihívást.

Ha egy igazi kuriózum gyakorlatban tennénk próbára magunkat, akkor ideje megismerkednünk a hegytartásban végzett fekvőtámasszal. A hegytartás, avagy a jógázók körében „lefelé néző kutya” néven ismert gyakorlat önmagában is számos pozitív hatással bír, hiszen számos izomcsoportot dolgoztat, illetve nyújt meg egyidejűleg. A karhajlítással kiegészítve pedig egy igazán ütős kombinációt végezhetünk el.

Hogyan csináld?

Az alaphelyzet pontos kivitelezésnél vegyük figyelembe az alábbiakat:

A hátunk, gerincünk alkosson egy egyenes vonalat: ha nem sikerül felvennünk ezt szép „A” betű formájában, akkor inkább hajlítsuk be a térdünket, és így egyenesítsük ki az ágyéki szakaszt. A felső háti szakasz túl domború íve általában abból következik, hogy nem simítjuk a lapockákat a gerincünkhöz: igyekezzünk hát aktívan tartani a lapocka közötti izmokat, és egyidejűleg a vállunkat távolítani a fülünktől.

Ha ez eddig sikerült, akkor figyeljünk arra is, hogy a nyakunk és arcunk semleges folytatása legyen a hátunknak, vagyis ne lógassuk lefelé a mellkast nézve, se ne feszegessük fejünket visszafelé, mintha előre akarnánk tekinteni. Ne csúszunk be a vállaink közé még ebben a fordított helyzetben sem, hanem igyekezzünk megnyújtani a nyakunkat, és a fejtetőnkkel nyújtózni srégen lefelé.

Valahogy így
Valahogy ígyFotó: undrey / Getty Images Hungary

A karjainkat úgy helyezzük el, hogy a fülünkkel legyenek egy vonalban. Igyekezzünk az ujjaink végén tartani a testsúlyunkat, az ujjbegyeket kicsit beletolva a matracba.  

Ha ezekkel megvagyunk, fordítsuk figyelmünket a lábainkra: elképzelhető, hogy ha túlságosan kinyújtjuk a térdünket, akkor elveszítjük az ágyéki szakaszon gerincünk semlegességét a kötött, merev izmokból kifolyólag. Túlzott mértékben rogyasztani sem szerencsés; keressük meg a szükséges, de lehető legkevésbé hajlított térdhelyzetet. Természetesen, ha az alsó végtag izmai ruganyosak, tónusuk egészséges, akkor a kinyújtott láb sem fog gondot jelenteni. Ebben a gyakorlatban a vádli nagyon intenzív nyújtási helyzetbe kerül, így érdemes fokozatosan óvatosan lefelé tolni a sarkat. Ha végig le tudjuk tenni a teljes talpunkat a matracra úgy, hogy a fent elmondott helyzet szabályos marad, akkor igazán szuper állapotban vagyunk.

És mire még?

Minél szélesebbre nyitjuk az A két „szárát”, vagyis minél nagyobb a távolság a tenyerek és a lábujjak között, annál könnyebb a gyakorlat, ekkor biztosabbak lehetünk abban, hogy szabályosan tudjuk majd tartani. Minél inkább szűkítünk a combunk és törzsünk által bezárt szögön, annál nagyobb kihívásnak nézünk elébe. Ha nincs rutinunk ebben a pózban, jó kiindulási alap lehet egy plank alaphelyzet, melyben mozdulatlanul hagyjuk a tenyereket és lábujjakat, onnan felemelkedve próbálkozunk a hegytartással. 

Ha megfelelően kiviteleztük az alaphelyzetet, folytassuk a hozzá illesztett fekvőtámasszal! A karhajlítás során próbáljuk meg tartani a törzsünk és karunk eddigi síkját, azaz a váll ne induljon el előre, hanem maradjon az A betű szárának síkjában – ezt általában a lefelé engedésnél még könnyű megvalósítani, visszatoláskor viszont már jóval nehezebb, de ne hagyjuk, hogy a törzsünk felfelé emelkedjen, és a felső háti szakaszunk kimozduljon a helyzetéből, esetleg domborodjon. Fontos, hogy olyan mélyre engedjük magunkat, ahonnan még biztonságosan vissza is tudjuk vezetni a mozdulatot!

A hegytartás már önmagában egy kiváló gyakorlat arra, hogy erősítse a gerinc stabilizáló izmait, megnyújtsa a gerincet, erősítse a karokat, elősegítse a mellkasnyitást, valamint nyújtsa az általában kritikusan merev izmokat a combunk és lábszárunk hátsó oldalán. Ezek a mindennapi életvitel rossz vagy hanyag tartását is hatékonyan javítják. A dinamikus karhajlító mozdulat révén nem csupán a kar és vállöv izmai dolgoznak aktívabban, de a stabilizálók és a törzs izmai is. 

Mint minden kartámaszos saját testsúlyos gyakorlatot, ezt is érdemes mérlegelni, ha a felső végtagjaink teherviselő ízületei (váll, könyök, csukló) számára túl intenzív igénybevételt jelentene. Amennyiben az izomzatunk nem elég erős, eddzük előbb rávezető gyakorlatokkal, például ezzel a labdás verzióval. Magas vérnyomással és a látóideg panaszai esetén ellenjavallt, de migrénnel, fejfájással sem érdemes nekikezdeni a gyakorlatnak. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy helyesen kivitelezzük-e, kérjük szakember segítségét!

Mustra