Téged is beszippant az épp aktuális fitneszirányzat, ám végül csalódottan visszatérsz az alapokhoz? Jól teszed! Megállíthatatlanul özönlenek és villámgyors, szédületes eredményeket kínálnak a mindenféle „legújabb” fitneszőrületek. Sokszor az embernek több ideje megy arra, hogy megtanuljon elvégezni egy-egy mozdulatsort, mint magára az edzésre. Pedig a mozgásban is igaz: az egyszerű a nagyszerű. Hogy miért? Szabó Ildikó személyi edző elárulja, és megmutatja, hogyan csináld!
Egy dolog biztos: ha az alapokhoz térsz vissza, jó lesz a testednek! Mi számít alapnak? Például a fekvőtámasz, guggolás vagy a planktartás. A 20 perces, vissza az alapokhoz edzés hatékonyságában nem fogsz csalódni!
Az úgynevezett „egyszerű” mozdulatokhoz kell ugyanis a legnagyobb erőkifejtés. Segítenek hajlékonyabb és erősebb alakot formálni. Ráadásul, ha egyszer megtanulod ezeket helyesen csinálni, akkor utána több tucat más gyakorlatot is hatékonyabban tudsz majd végezni.
Hasznos, ha már rutinos edzőnek számítasz, kezdőként pedig szinte kötelező!
Miből áll a 20 perces edzés?
Az edzésprogram tartalmaz guggolást, kitörést, plankot, tolódzkodást. Ez egy gyors, teljes testet átmozgató kis edzés, amely az összes fontosabb izomcsoportot megdolgoztatja, az alapvető erőgyakorlatokon keresztül. A gyakorlatok mind-mind alkalmazhatóak otthoni környezetben, illetve edzőteremben, különféle nehezítésekkel.
Először is szükséged lesz egy pár súlyzóra vagy két teli üveg ásványvizes palackra és egy szőnyegre vagy egy puha felületre, ahol a talajon végzendő gyakorlatokat tudod csinálni.
Így csináld:
Végezz el minden gyakorlatot tizenötször. A planktartást 30 másodpercig tartsd! Az összes gyakorlatot próbáld meg pihenőidő nélkül végrehajtani!
Figyelj arra, hogy minél rövidebb idő alatt végezd el a gyakorlatokat egymás után pihenő nélkül. Ha befejezted, igyál egy kortyot, törölközz meg, nyújts picit, majd a 20 perc alatt annyiszor ismételd a kört, ahányszor belefér.
A gyakorlatsor:
1. Guggolás
– Állj csípőszélességű terpeszbe! A csípőd és a térded előre nézzen, a lábfejeddel is törekedj erre, de ha kényelmetlen, akkor egy kicsit állhat kifelé a lábfejed.
– Hajlítsd be a térded, közben told a feneked hátra, mintha egy székre ülnél. Győződj meg róla, hogy a súlypontod végig hátul marad, így a lábujjaid elé nem fog menni a térded. Majd állj fel és kezdd elölről!
Végezz 15 ismétlést!
2. Kitörés
– Állj csípőszélességű távolságra, majd egy nagy lépéssel lépj hátra a bal lábaddal, engedd le a térded nagyon közel a talajhoz. Mindkét lábbal végre kell hajtani a gyakorlatot! Figyelj rá, hogy 90 fokos szöget zárjon be a feneked és a lábad, illetve folyamatosan tartsd egyenesen a hátad.
– Állj vissza a kezdőpozícióba, majd ismételd a gyakorlatot!
Végezz 15-15 ismétlést lábanként.
3. Fekvőtámasz
– Feküdj a talajra előre néző kézfejjel, ügyelve arra, hogy a kezed közvetlenül a váll alatt helyezkedjen el.
– Engedd le magad, majd emeld fel a tested a padlóról. Eközben tartsd lent a kezed, a tested egyenes vonalban emelkedjen fel a fejedtől a lábadig. Tartsd meg a hasad, ne engedd, hogy a csípőd túl magasra vagy alacsonyra menjen. Könnyített verzió, ha leteszed a térded.
Végezz 15 ismétlést!
4. Tolódzkodás a talajon (Sittes tolódzkodás)
– A kezed és lábad a talajon helyezkedjen el, miközben a talajnak hátat fordítasz. A mellkasod kinyomod felfelé, a fejedet is kiemeled, a kézfejed pedig befelé, a tested felé néz.
– Hajlítsd be a könyököd, addig, amíg a feneked pont nem érinti a talajt. A tricepszed közben megfeszül, majd újra a kiindulóhelyzetbe nyomod magad.
Végezz 15 ismétlést!
5. Vállról nyomás
– Szűk alapállás, kezünkben a súlyzókkal.
– Emeld oldalsó középtartásba a karod, hajlítsd be a könyöködet. A kézfejed előre nézzen, közben a törzs menti izmaidat feszítsd!
– Nyomd ki a súlyokat a válladdal egy vonalba, utána térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezz 15 ismétlést!
6. Bicepsz
– Állj kényelmes alapállásban körülbelül csípőszélességű terpeszben, a karok szinte teljesen kinyújtva helyezkedjenek el a törzsed mellett.
– Emeld a súlyokat a vállad felé úgy, hogy közben a bicepszre feszítesz, majd vissza az alaphelyzetbe.
Végezz 15 ismétlést!
7. Planktartás
– Kezd el a plank pozícióját úgy, hogy az alkarod vállszélességben helyezkedik el a talajon, eközben az egész tested feszesen tartod. A hátad egyenes, a fenekedet se nyomd ki! A gyakorlatvégzés alatt végig szívod be a köldököd, feszíted a törzsed. Könnyített verzió, ha leteszed a térded. Tartsd 30 másodpercig!
