A profi sportolók és testépítők körében már régóta népszerű fehérjeforrás a kazein, az utóbbi években azonban az egészségtudatos hobbisportolók is elkezdtek érdeklődni iránta. Mutatjuk a kazein fogyasztásának legtutibb módját.
A kazeinnek számos előnye van, de elsősorban az izomleépülés megelőzése, valamint az erőszint növelése céljából fogyasztják azt tej, sajt, túró vagy natúr joghurt, illetve fehérjepor formájában.
Legnagyobb arányban a tehéntej tartalmaz kazeint (fehérjéinek 80 százaléka kazein), a sajtok és a túró pedig kazein alvasztásával keletkeznek, vagyis ezeket az ételeket mindenképpen építsd be az étrendedbe, ha szeretnéd minél hatékonyabban kihasználni ennek a fehérjének az erősségeit.
A legjobb hatást akkor érhetjük el, ha lefekvés előtt eszünk kazeinben gazdag ételeket – vagy iszunk egy kazein fehérjeshake-et –, mégpedig azért, mert a lassú felszívódást biztosító magas leucintartalma révén a kazein akkor is fenntartja a fehérjeszintézist, amikor a szervezetünk huzamosabb ideig (például alvás közben) nem jut energiához, és ezért az izomsejtek lebontásával próbálja táplálni magát.
Kazein bevitele során az aminosavak lassan, fokozatosan jutnak a vérkeringésbe, így hosszabb időn át serkentik a vázizomzat fehérjeszintézisét és tartják fenn a pozitív nitrogénegyensúlyt – szemben a gyors felszívódású tejsavóval.
Nézzük, mit érdemes tudni a mesterséges úton előállított kazein 3 fő típusáról.
- Micelláris kazein: a leglassabban emészthető formája a kazeinfehérjének. A mikroszűrési technológia során a tejsavótól, zsírtól, laktóztól való elkülönítése során keletkezik. A micellar szó a kazeinfehérjék nagy, globuláris szerkezetére utal. Minden egyes micella 5 tejproteint (alfa-, béta-, gamma-, delta-, kappa-kazein), valamint foszfort, kalciumot és számos bioaktív vegyületet tartalmaz. A micellák önmagukban is finom ízűek, ez pedig annak köszönhető, hogy a kazein egyéb formáitól eltérően nem sav, hanem hő hatására keletkeznek.
- Kazeinátok: előállításuk során a kazeint nátrium vagy kalcium lúgos vegyületével kezelik a fehérje semlegesítésére. A keletkező vegyület kis mennyiségben tartalmaz zsírt, szénhidrátot és laktózt. A kálium-kazeinát a legkevésbé vízoldékony a kazeinátok közül, kicsit szemcsésebb állaga van. A nátrium-kazeinát jobban oldódik, és ízre is kellemesebb érzetű.
- Kazein-hidrolizátum: ez lényegében egy előemésztett kazeinforma, mely lehetővé teszi az aminosavak számára, hogy sokkal hamarabb a véráramba kerülhessenek. De még így is lassabb ez a folyamat, mintha tejsavót fogyasztanánk.
Aki edzés előtt vagy után szokott fehérjét fogyasztani, annak érdemes a gyorsabban felszívódó formát, a kazein-hidrolizátumot választania. Aki pedig természetes és kalóriaszegény kazeinforrásra vágyik, az egy sovány túróból készült vacsorával nem lőhet mellé.
Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a kevesebb néha több
Sok sportoló esik abba a hibába, hogy csak az étrend-kiegészítőkre támaszkodik, melyekből az ajánlott mennyiség többszörösét fogyasztja, ezzel azonban csak károkat okozhat magának. „A 3 g/ttkg feletti fehérjefogyasztás már nem javasolt, és a teljesítményünket sem fokozza, hiába számítunk rá. Az étrend-kiegészítő fajtáját és az ajánlott mennyiséget az életkor, a nem, a választott sportág, a terhelések rendszeressége és időtartama, a tápláltsági állapot, a fizikai állapot és még számos tényező figyelembe vételével kellene megválasztani” – figyelmeztet Angyal Viktória sportdietetikus.
Elsősorban természetes táplálék útján kellene fedezni a megemelkedett tápanyagszükségletet,
és csak ezt követően érdemes kényelmesebb, egyszerűbben hozzáférhető étrend-kiegészítőket fogyasztani. Másfelől a vázizomzat építő folyamataihoz nemcsak fehérjére, hanem szénhidrátra is szükség van, ezért fontos alaposan megtervezni az étkezéseket, beleértve az időzítést és az ételek megfelelő összetételét is” – javasolja a szakember.
