Hozd ki a maximumot a fogyáshoz és izomépítéshez is kiváló kazeinből!

A profi sportolók és testépítők körében már régóta népszerű fehérjeforrás a kazein, az utóbbi években azonban az egészségtudatos hobbisportolók is elkezdtek érdeklődni iránta. Mutatjuk a kazein fogyasztásának legtutibb módját.

A kazeinnek számos előnye van, de elsősorban az izomleépülés megelőzése, valamint az erőszint növelése céljából fogyasztják azt tej, sajt, túró vagy natúr joghurt, illetve fehérjepor formájában. 

Legnagyobb arányban a tehéntej tartalmaz kazeint (fehérjéinek 80%-a kazein), a sajtok és a túró pedig kazein alvasztásával keletkeznek, vagyis ezeket az ételeket mindenképpen építsd be az étrendedbe, ha szeretnéd minél hatékonyabban kihasználni ennek a fehérjének az erősségeit. 

shutterstock 1131288737
Fotó: Shutterstock

A legjobb hatást akkor érhetjük el, ha lefekvés előtt eszünk kazeinben gazdag ételeket - vagy iszunk egy kazein fehérjeshake-et -, mégpedig azért, mert a lassú felszívódást biztosító magas leucin tartalma révén a kazein akkor is fenntartja a fehérjeszintézist, amikor a szervezetünk huzamosabb ideig (például alvás közben) nem jut energiához, és ezért az izomsejtek lebontásával próbálja táplálni magát.

Kazein bevitele során az aminosavak lassan, fokozatosan jutnak a vérkeringésbe, így hosszabb időn át serkentik a vázizomzat fehérjeszintézisét és tartják fenn a pozitív nitrogénegyensúlyt - szemben a gyors felszívódású tejsavóval.

Nézzük, mit érdemes tudni a mesterséges úton előállított kazein 3 fő típusáról.

  • Micelláris kazein: a leglassabban emészthető formája a kazein fehérjének. A mikroszűrési technológia során a tejsavótól, zsírtól, laktóztól való elkülönítése során keletkezik. A micellar szó a kazein fehérjék nagy, globuláris szerkezetére utal. Minden egyes micella 5 tejproteint (alfa, béta, gamma, delta, kappa kazein), valamint foszfort, kalciumot és számos bioaktív vegyületet tartalmaz. A micellák önmagukban is finom ízűek, ez pedig annak köszönhető, hogy a kazein egyéb formáitól eltérően nem sav, hanem hő hatására keletkeznek.
  • Kazeinátok: előállításuk során a kazeint nátrium-, vagy kalcium lúgos vegyülettel kezelik a fehérje semlegesítésére. A keletkező vegyület kis mennyiségben tartalmaz zsírt, szénhidrátot és laktózt. A kálium-kazeinát a legkevésbé vízoldékony a kazeinátok közül, kicsit szemcsésebb állaga van. A nátrium-kazeinát jobban oldódik és ízre is kellemesebb érzetű.
  • Kazein-hidrolizátum: ez lényegében egy előemésztett kazeinforma, mely lehetővé teszi az aminosavak számára, hogy sokkal hamarabb a véráramba kerülhessenek. De még így is lassabb ez a folyamat, mintha tejsavót fogyasztanánk.

Aki edzés előtt vagy után szokott fehérjét fogyasztani, annak érdemes a gyorsabban felszívódó formát, a kazein-hidrolizátumot választania. Aki pedig természetes és kalóriaszegény kazeinforrásra vágyik, az egy sovány túróból készült vacsorával nem lőhet mellé. 

Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a kevesebb néha több

Sok sportoló esik abba a hibába, hogy csak az étrend-kiegészítőkre támaszkodik, melyekből az ajánlott mennyiség többszörösét fogyasztja, ezzel azonban csak károkat okozhat magának. “A 3 g/ttkg feletti fehérjefogyasztás már nem javasolt és a teljesítményünket sem fokozza, hiába számítunk rá. Az étrendkiegészítő fajtáját és az ajánlott mennyiséget az életkor, a nem, a választott sportág, a terhelések rendszeressége és időtartama, a tápláltsági állapot, a fizikai állapot és még számos tényező figyelembe vételével kellene megválasztani” - figyelmeztet Angyal Viktória sportdietetikus.

Elsősorban természetes táplálék útján kellene fedezni a megemelkedett tápanyagszükségletet

és csak ezt követően érdemes kényelmesebb, egyszerűbben hozzáférhető étrend-kiegészítőket fogyasztani. Másfelől a vázizomzat építő folyamataihoz nemcsak fehérjére, hanem szénhidrátra is szükség van, ezért fontos alaposan megtervezni az étkezéseket, beleértve az időzítést és az ételek megfelelő összetételét is” - javasolja a szakember.