A tej egyrészt a vegán életmód és a paleo étrend követői számára tiltott alapanyag, sokaknak azonban akaratuk ellenére kell kiiktatniuk néhány vagy valamennyi tejterméket az étrendjükből. Ha ön egyik csoportba sem tartozik, de kíváncsi arra, hogyan reagál a teste a tejtermékek hiányára, görgessen tovább!
Kik és miért kerülik?
„A tejérzékenység a tehéntej laktalbumin vagy kazein alkotóelemei elleni IgE-típusú immunválaszát jelenti, amely olyan kellemetlen panaszokkal járhat, mint a hányinger, hányás, hasmenés, különböző bőrproblémák (ekcéma, csalánkiütés, vörös foltok, viszketés) véres széklet, vagy akár nehézlégzés és tartós rekedtség. Egy tejfehérje-allergiás számára semmilyen tejszármazék fogyasztása nem javasolt, míg a tejcukorérzékenyek esetében a joghurtok vagy a kemény sajtok nem mindig okoznak problémát. A lakosság kétharmadát érintő laktózintoleranciát a laktáz nevű enzim részleges vagy teljes hiánya okozza, ami szintén hasmenéses széklethez, émelygéshez, hányingerhez, puffadáshoz és hasi fájdalmakhoz vezethet. A laktáz enzim felelős a szervezetbe kerülő tejcukor lebontásáért. Ez a folyamat azért fontos, mert a laktóz, vagyis a lebontatlan tejcukor bakteriális bomlásnak indul a vastagbélben, ami ezekhez a kellemetlen testi panaszokhoz vezet" – mondta a Díványnak Varga Dóra dietetikus.
Ezért kell a tej
Felmérések szerint egy átlagos európai évente 18 kiló sajtot képes elpusztítani, mindezt pedig nem kevesebb mint 100 liter tejjel öblítjük le.
„Napi szinten fél liter, illetve 500 gramm fogyasztása javasolt tejből és tejtermékekből, amelyek elsősorban teljes értékű fehérjetartalmuk miatt fontosak az emberi szervezet számára. Ez azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amit szervezetünk nem tud előállítani. A megfelelő fehérjebevitel fontos az izomépítés, a szövetek megújítása és az idegrendszeri fejlődés szempontjából is. A fehérje alkotóeleme bizonyos enzimeknek, hormonoknak és immunanyagoknak, de a víz megkötésében és szállításában is szerepet játszik. A tejtermékekben jelentős mennyiségű és jól hasznosuló kalcium is van, ami elengedhetetlen a csontok és a fogak felépítéséhez, az idegrendszer működéséhez, az ingerületek továbbításához, a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához. Az élőflórás joghurtok ráadásul jelentős mennyiségű probiotikumot juttatnak a szervezetünkbe, ami a bélflóra egyensúlyának fenntartása – ezáltal az immunrendszer megfelelő működése – miatt fontos" - magyarázza a dietetikus.
Gyengébb csontozat
„A csúcscsonttömeg 25-30 éves korra alakul ki, és innentől már csak megőrizni tudjuk azt. Éppen ezért kiemelten fontos a megfelelő kalciumbevitel és a fizikai aktivitás, ami nagy mértékben hozzájárul az egészséges vázrendszerhez. A kalcium felszívódása 20-25 éves korig átlagosan 60%-os, idővel pedig ez az arány 20-40%-ra csökken. A D-vitamin, a laktóz, a kazein, a savas közeg, a probiotikumok, a lassan felszívódó szénhidrátok, a C-vitamin és a rendszeres testmozgás elősegítik a kalcium megfelelő hasznosulását a szervezetben, míg a dohányzás, az oxálsav, a fitinsav, a cellulóz, az élelmi rostok, a túlzott foszforbevitel, valamint a hiányos vagy túlzott fehérjefogyasztás gátolja ezt a folyamatot" – magyarázza Varga Dóra.
„Ha valaki nagyon elkötelezett és teljesen kiiktatja étrendjéből a tejtermékeket, annak érdemes olyan kalciumforrásokkal védeni csontozata egészségét, mint a leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli), a tofu vagy a szardínia. A növényekből ugyan jóval kisebb arányban tud csak felszívódni a kalcium, mint a tejtermékekből, jó hír, hogy a növényi tejeket, sőt már az ásványvizeket is dúsítják kalciummal. A gyerekek, a terhes nők és a szoptatós anyukák számára kimondottan fontos a megfelelő kalcium- és D-vitaminbevitel, amit szükség esetén étrend-kiegészítő formájában is pótolhatunk, de arra ügyelnünk kell, hogy mindig étkezéskor fogyasszuk azt, mivel a gyomorsav termelődése is segíti a felszívódást" – javasolja a dietetikus.
Kevesebb alapozóra lesz szükség?
Tudta, hogy aki elhagyja a tejet az étrendjéből, annak kevésbé ragyásodik ki az arca? A Dartmouth Egyetem kutatásai szerint mivel a tej tesztoszteronszerű hormonokat tartalmaz, amelyek stimulálják a faggyúmirigyeket, a tejtermékek rendszeres fogyasztása elősegíti a pattanások kialakulását is. „Tejfehérje-allergiásoknál gyakran jelentkeznek bőrproblémák, ezért nekik mindenképp mellőzniük kellene a tej és tejtermékek fogyasztását, más esetben azonban ez nem indokolt" – fűzi hozzá a szakértő.
Mi lesz az emésztéssel és a kilókkal?
Köztudott, hogy a joghurtokban és lágy sajtokban lévő „jó baktériumok” hozzájárulnak az egészséges bélműködéshez és emésztéshez. Egy az American Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány is bizonyítja, hogy a probiotikumok javítanak az ürítés minőségén (puhább széklet) és rendszerességén (hetente másfélszer több alkalom). „Jó hír, hogy ezek a hasznos baktériumok a tejtermékeken kívül megtalálhatóak egyéb erjesztéssel előállított ételekben is, mint a kovászos uborka vagy a savanyú káposzta” – mondja Varga Dóra.
Azok, akik jó sok szójával helyettesítik a tejet, általában puffadásra panaszkodnak, ez pedig a szójában lévő, nehezen emészthető oligoszacharidoknak köszönhető. Ezeknek a cukormolekuláknak a felhalmozódása ugyanis a szokásosnál erősebb gázképződéshez és felfúvódáshoz vezet. De a szóján kívül szerencsére létezik sok más megoldás: „A szaküzletekben és egyre több hipermarketben beszerezhetők olyan növényi eredetű tejek (rizstej, zabtej, kókusztej vagy mandulatej), de ha időnk engedi, akkor otthon is készíthetünk növényi tejitalokat gyakorlatilag bármilyen gabonából, álgabonából (pl. amaránt, hajdina, quinoa) vagy olajos magból” – mondja a szakértő.
Egy 12 éven át tartó svéd kutatás eredményei szerint azok, akik több tejzsírt fogyasztottak, fele annyira voltak hajlamosak az elhízásra, mint azok, akik kevesebb tejből származó zsiradékot fogyasztottak. A tudósok ezt azzal magyarázzák, hogy a jóllakottság érzését keltő zsír és fehérje hiányát a legtöbben egyszerű szénhidrátokkal pótolják, ami persze súlygyarapodáshoz vezet. Aki tehát felhagy a tejtermékekkel, annak érdemes dióból, magvakból, mogyoróvajból, tojásból és babfélékből bespájzolnia, hiszen ezekből tápanyagban gazdag és laktató fogások és nassolni valók készíthetők.
„A hízás és fogyás kérdése elsősorban az energia-egyensúlytól függ. Ha több energiát viszünk be és kevés energiát használunk fel, akkor könnyen felszaladhatnak a kilók, míg ha kevesebb energiát viszünk be és többet mozgunk, akkor súlyvesztés történik. Egyszerűen oda kell figyelnünk arra, hogy minőségi szempontból megfelelően állítsuk össze az étrendünket, és a mennyiség mindig arányosan igazodjon a fizikai aktivitáshoz” – javasolja Varga Dóra.
Tej nélkül biztonságosabb?
Egy újabb vizsgálat szerint azoknál a nőknél, akik naponta több mint 2-3 pohár tejet ittak, nagyobb volt a korai elhalálozás kockázata mint azoknál, akik egy pohárnál kevesebbet fogyasztottak naponta. A kutatók a galaktóz nevű egyszerű cukormolekulára gyanakodnak, amiről kiderült, hogy hozzájárul az oxidatív stressz és az enyhébb gyulladások kialakulásához – előkészítve ezzel a terepet a betegségek számára. Érdekes módon azonban az erjesztett tejtermékek (joghurtok, sajtok) alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak galaktózt. A kutatás azt is kimutatta, hogy kisebb volt a halálozás kockázata azoknál a nőknél, akik a legtöbbet fogyasztották ezekből az ételekből. De ez még nem minden. Svéd kutatók megállapították, hogy ha naponta egy pohár tejnél többet iszunk, azzal megduplázzuk a petefészekrák kockázatát, a Harvard Egyetem vizsgálatában pedig azoknál a férfiaknál, akik napi két felnőtt adagnál több tejterméket fogyasztottak, 34%-kal nőtt a prosztatarák kialakulásának esélye.
„Egymásnak ellent mondó vizsgálati eredmények születnek arról, hogy valóban van-e összefüggés a tejtermékek fogyasztása és egyes rákos megbetegedések között, tehát egyelőre nem lehet mindezt egyértelműen kijelenteni. Természetesen mindig törekednünk kell arra, hogy a táplálékpiramis összetevőit megfelelő arányban fogyasszuk, így a tejbevitel se legyen túl sok, főleg ne más élelmiszerek rovására” – figyelmeztet a szakértő.
