Új értelmet nyer a lassan járj, tovább érsz mondás a modern idegélettani vizsgálatok fényében. Bár időskorban fontos a mentális aktivitás megőrzése, a legfrissebb kutatások szerint a kevesebb néha több: hosszabb élethez vezet, ha időnként képesek vagyunk megállni és átadni magunkat a jelennek. Mutatjuk, milyen hétköznapi technikákkal tudod ezt te is megvalósítani.
A kevesebb idegi aktivitás hosszabb élethez vezet – derül ki abból a tanulmányból, amelyet a Harvard Medical School publikált idén októberben a Nature hasábjain. A tudósok olyan elhunyt személyek agyából vettek szövetmintákat, akik 60-100 éves koruk között haltak meg, és még életükben beleegyeztek a szerveik tudományos célokra történő felhasználásába. Az elemzések során azt találták, hogy azoknál, akik tovább éltek, egy bizonyos típusú gén alacsonyabb szintet mutatott: az, amelyik képes negatívan szabályozni, azaz csökkenteni az idegi aktivitás mértékét.
A gén, amelynek köze lehet a pihenéshez
Az RE1-csendesítő transzkripciós faktor (az angol kifejezésből röviden REST) a neurális gének átírását gátolja. A REST-et kódoló gén represszorként működik a szervezetben, ami azt jelenti, hogy elnyomja a nem neurális sejtekben található idegi géneket. Ezzel a neurogenezis legfőbb negatív szabályozója, tehát nem engedi, hogy a testi sejtekből idegsejtek képződjenek. Férgeken és emlősökön végzett kísérletek egyaránt azt mutatják, hogy a REST serkentése alacsonyabb neurális aktivitást eredményez, ezáltal hosszabb élettartamhoz vezet, míg a gátlása pont az ellenkezőjéhez. Ezek a felfedezések a biológiai hátterét képezhetik annak a régóta ismert népi bölcsességnek, hogy a „hétköznapokba iktatott lelassulás, a meditáció, az alvás, a csendes semmittevéssel töltött idő éppannyira fontosak az agyi egészség és a hosszú élet szempontjából, mint a mentális és fizikai edzettség” – nyilatkozta a Healthline nevű internetes oldalnak Gayatri Devi New York-i neurológus.
Mit kezdünk ezzel a tudással a hétköznapokban?
Ha meghalljuk a meditáció szót, sokunknak rögtön egy, a világtól elvonult remete képe villan be, aki egy természetközeli létformában tölti aszketikus mindennapjait. Aztán a munkánkra gondolunk, a családi teendőinkre, és azt érezzük, fényévekre vagyunk a meditatív állapot elérésétől. Az elménk lecsendesítése azonban a hétköznapi rohanás közepette is kivitelezhető. Például annak a 8 hetes mindfulness alapú intervenciós programnak a segítségével, amelyet Maryanna Klatt dolgozott ki a krónikus stressz negatív hatásainak enyhítésére. A szakember a Healthline kérésére 6 módszert is kiemelt, amelyet a napi rutinunkba építve sokat tehetünk a lelki jóllétünkért.
#1 Hangolódj a tested jelzéseire!
A stressz csökkentésében és az éber figyelem elérésében fontos első lépés lehet, ha elkezded növelni a testtudatosságodat és meghallani a szervezetedből érkező jelzéseket. Napi rendszerességgel végzett, egyszerű nyújtó-lazító gyakorlatokkal már sokat tehetsz azért, hogy újra összhangba kerülj a testeddel: megérezd, hogy hol keletkeznek feszültségek benne, illetve kitapasztald, hogy mire van szüksége az ellazuláshoz. Hasznos szokás lehet továbbá, ha a különböző eseményekhez elkezdesz mozdulatokat kapcsolni. Klatt például orvosoknak szokta javasolni, hogy minden hozzájuk érkező új páciens előtt fogják meg a rendelő kilincsét, ami – mint egy szimbolikus startpisztoly – segíthet a fókuszálásban és abban, hogy ismét tiszta fejjel fordulhasson a soron következő kliens felé. Egyébként Klatt szerint a különböző meditációs technikáknak elsősorban nem az a hozadéka, hogy kiürítik az elménket. Sokkal inkább az, hogy fel tudjuk mérni, milyen mentális állapotban vagyunk. Már 5-10 perc meditáció is sokat jelenthet abban, hogy egész nap képes legyél jól gazdálkodni a figyelmeddel.
#2 Igyekezz meghallani, amit a másik mond!
Talán te is megfigyelted, hogy amikor csoportos foglalkozásokon egymás után körben szólalnak meg az emberek, a közvetlenül előtted lévők válaszára sokszor nem is emlékszel, mert a saját mondandódon jár az eszed. Ez egy felhevült veszekedés során is gyakran előfordul: hagyod ugyan szóhoz jutni a másikat, de alig várod, hogy te kezdhess el beszélni. Ezekben a helyzetekben nagyon könnyen elterelődik a figyelmünk, ami egyáltalán nem segíti egymás megértését. Lényeges azonban, hogy oda tudj figyelni a többi emberre, ne szalaszd el a pillanatot. Ha egy vitában felkészülési időre van szükséged, inkább állapodjatok meg abban, hogy szünetet tartotok: így mindenkinek van lehetősége átgondolni, hogy mit is szeretne közölni a másikkal.
#3 Teremts magadnak strukturálatlan időt!
Rajzolj egy nagy kört. Ez a kör a nap 24 óráját szimbolizálja. Most rajzolj bele tortaszeleteket annak megfelelően, hogy milyen tevékenységekből áll egy átlagos napod: mennyi időt töltesz alvással, munkával, családdal, barátokkal, hobbikkal stb. Ha ezzel végeztél, rajzolj egy ugyanakkora kört, majd oszd fel úgy, hogy az ideális napod időbeosztását ábrázolja. Ha Klatt tanítványaihoz hasonlóan működsz, akkor a te ábrádon is meg fog jelenni, hogy szíved szerint kevesebb időt töltenél munkával, de többet a szeretteiddel, a hobbijaiddal, olvasással. Viszont nagyon kevesen vannak azok, akik a teljesen strukturálatlan időnek szakítanak le egy kis részt a napjukban. Pedig ez elengedhetetlen volna! Ha csak 10 percet, akkor annyit. De kell olyan szünet, amikor mindentől el tudsz távolodni. Az emberek általában nehezen kezelik az általuk „üresjáratnak” nevezett időt, holott nem kell mindig produktívnak lenni! Ha folyton hasznos dolgokat kell csinálni, különben jön a bűntudat, akkor pihenés helyett jó eséllyel szorongani fogsz.
#4 Ha már nassolsz, élvezz minden falatot!
Klatt azt tanácsolja, hogy ne csak azt nézd, hogy mit eszel, hanem azt is, hogy hol és hogyan. Időnként mindannyian elgyengülünk: becsúszik egy kis gyorskaja, egy kis csipsz, egy kis édesség. Ha már úgyis „bűnözöl”, élvezd ki minden pillanatát! Lassíts le, örülj a kellemes részeknek, raktározd el magadban az ízt. Így remélhetőleg jó ideig elég lesz az emlékeidből táplálkoznod, nem az egészségtelen ételekből.
#5 Érezd meg, ha közeleg a kiégés!
Amíg csak egy kis füstöt érez, sok ember nem veszi elég komolyan a kiégés kockázatát. Általában akkor kezd el változtatni, amikor a lángok elharapóztak, már letaroltak mindent. Azonban minél előbb csípjük el a folyamatot, annál könnyebben tudjuk elvégezni az újratervezést és a prioritásaink helyreállítását. Figyelj fel arra, ha elkezded gépiesen végezni a munkádat, nincs időd az érzelmeiddel foglalkozni, egyre többet hibázol, ugyanaz a feladat egyre nagyobb erőfeszítést igényel tőled, lassúnak érzed magad, nem tudsz lelkesedni, folyamatosan ingerlékeny vagy. Ne várd meg, amíg fokozódnak a tüneteid! Ha pedig azt szeretnéd tudni, jelenleg hogy állsz a burnouttal, töltsd ki ezt a tesztet.
#6 Keress mentorokat és inspirációt!
A munka és magánélet közti egyensúly megőrzéséért szinte valamennyien napi csatákat vívunk: hol önmagunkkal, hol a környezetünkkel. Előfordulhat, hogy te is ismersz olyan személyeket, akiknek könnyebben megy a harmónia fenntartása. Nyugodtan kérd meg őket, hogy osszák meg veled a tapasztalataikat. Persze az is hasznos, ha olyan szerzők munkáit olvasod, akiket hasonló témák foglalkoztatnak, mint téged. Az általuk megélt élmények komoly inspirációt jelenthetnek a fejlődésre. Ilyen olvasmány volt Klatt életében például Jon Kabat-Zinn könyve, a Bárhova mész, ott vagy című. Mindenkinek érdemes kézbe vennie, aki szeretne ügyesedni abban, hogyan élje meg a jelen pillanat gazdagságát.
