Ha büszkén tért haza a legutóbbi bevásárlásból, mert sikerült végre csupa egészséges hozzávalót beszereznie az esti menühöz, jobb, ha tudja: nem a legjobb döntés egy hétre való zöldséget a hűtőbe tuszkolni, de az is sanszos, hogy a főzési technikájával rontja el az egészségesnek szánt vacsorát. A Lifehack összegyűjtötte a leggyakoribb zöldségfogyasztással kapcsolatos hibákat és tévhiteket.
Csak nyersen?
A nyersételdiéták hívei szerint a főzés vagy sütés során értékes növényi tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok vesznek ki a zöldségekből, így azokat mindenkinek kizárólag nyersen kellene fogyasztania. Ez azonban egy kissé túlzás. Az igaz, hogy a magas hőmérsékleten és hosszasan történő sütés vagy a grillezés elpusztítja a fontos tápanyagokat, és ilyenkor mérgező vegyületek is keletkezhetnek, ha megfelelően főzi meg a zöldségeket, az értékes összetevők jobban felszívódnak.
Ráadásul sokaknál puffadást és emésztési nehézségeket okoznak a nyers zöldségek, mert szervezetük nem képes lebontani a nyers ételt. A megfelelő hőkezelés viszont segít lebontani a zöldségek sejtfalait, így megkönnyíti azok megemésztését és a tápanyagok felszívódását. A Cornell Egyetem kutatóinak tanulmánya is bizonyítja, hogy a paradicsom likopintartalma főzés során nő, ami azért is olyan jó a szervezetnek, mert ez az antioxidáns csökkenti a daganatos sejtek szaporodását.
A főzést persze kiválthatjuk azzal is, ha utánozzuk a csimpánzokat, azaz napi öt órán át rágcsáljuk a nyers zöldségeket, ezzel ugyanis lebonthatjuk a cellulózt, hogy könnyebben emészthető legyen az étel, de hat valljuk be, ez nekünk nem annyira járható út.
A megoldás: A vízben oldódó tápanyagok (B-vitamin, C-vitamin) úgy őrizhetők meg, ha minél kevesebb vízben főzzük a zöldséget, vagyis inkább pároljuk vagy keverve pirítjuk. Aki mégis ragaszkodik a forraláshoz, annak érdemes megőriznie a levet szószok vagy levesek alapanyagának. Ha pedig egy kis olajat spriccel az éppen piruló zöldségekre, azzal növelheti az olajban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) megfelelő felszívódását.
Mosás nélkül veszélyes
Amikor hagyományos módon termesztett zöldségeket vásárol, soha ne felejtse el jól megmosni azokat, hiszen esélyes, hogy a héjukat különböző vegyi anyagok, főként növényvédő szerek borítják. A washingtoni Environmental Working Group, egy non-profit kutatási szervezet által vizsgált 3015 termés közel kétharmadában növényvédő-szerek maradványait találtak. Ezek a mérgező vegyületek az emberi szervezetbe kerülve bélgyulladást, hasi fájdalmakat és hasmenést okoznak, és ki tudja, hogy hosszú távon milyen káros hatással vannak az egészségünkre? (Itt olvashat egyébként a legutóbbi magyarországi botrányról.)
A megoldás: Legalább húsz percig áztassa a zöldségeket hideg vízben, majd, mielőtt főzni kezdene, még egyszer öblítse le azokat. Az EWG szerint persze akkor járunk a legjobban, ha biozöldségeket vásárolunk.
A fagyasztott lehet jobb, mint a friss
Az a gond a friss zöldségekkel, hogy minél tovább tároljuk azokat, annál nagyobb az esélye, hogy eltűnnek belőlük az értékes tápanyagok. A fagyasztott termékek ebből a szempontból azért nyerőbbek, mert azokat a betakarítás után azonnal lefagyasztják, így az értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat egészen a felhasználásig megőrzik.
Több vizsgálat is alátámasztotta már, hogy a fagyasztott termékek sok esetben egészségesebbek a friss változatoknál. A Leatherhead Food Research élelmiszerkutató szervezet a Chesteri Egyetemmel együttműködve 40 alkalommal mérte meg és vetette össze a három napig a hűtőszekrényben tárolt termékek tápanyagszintjét a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek tápanyagértékeivel. Az eredmények azt mutatták, hogy 67%-ban sokkal több hasznos tápanyagot (pl. béta-karotint, luteint és polifenolt) tartalmaztak a fagyasztott ételek a hűtött termékekkel szemben.
A megoldás: Nem árt, ha friss és a fagyasztott zöldségeket is tartunk otthon. A fagyasztás egyébként nem befolyásolja sem az ízt, sem a tápanyagtartalmat, és ezek a termékek mindig jól jönnek, amikor az embernek nincs sok ideje főzőcskézni.
Nem elég sokszínű
Igaz, hogy a brokkoli, az uborka vagy a kelkáposzta jó dolog, gyorsan elkészíthető és egészséges is, azért nem árt néha más zöldségféléket is kipróbálni, vagyis változatosabban étkeznie. Így nemcsak az unalmas fogásokat kerülheti el, de minél több színt tesz a tányérjára, annál többféle hasznos tápanyagot (tannin, likopin, flavonoidok) juttathat a szervezetébe.
A megoldás: Ne ragaszkodjon a megszokott finomságokhoz, keresse a piacon vagy a szupermarketekben a sárga, narancs, lila és piros színű zöldségeket, bátran kísérletezzen új és szokatlan párosításokkal.
Ne nyírja ki a rostokat!
Sokan azért esküsznek a zöldség- és gyümölcslevekre, mert esélyesebb, hogy dzsúsz formájában mindig elfogyasztják az ajánlott napi rost és vitaminadagjukat és/vagy hatékony fogyókúrás módszernek tartják a léböjtkúrát, ám azt a legtöbben figyelmen kívül hagyják, hogy a centrifugálással csak megszabadulnak a zöldségek rosttartalmától. Márpedig a rostok nagyon fontos része az egészséges étrendnek, hiszen szabályozzák az éhségérzetet, jót tesznek az emésztésnek és alacsony kalóriatartalmuknak köszönhetően a fogyást is elősegítik.
A megoldás: Centrifugálás helyett készítsen ízletes és kiadós leveseket, így biztosan megőrizheti a az összetevők rosttartalmát, ráadásul egy tányér leves sokkal finomabb és laktatóbb, mint egy pohár zöldséglé.
