Egyszerre kőkemény és kellemes gyakorlat, ami a has-, hát- és vállizmokat is edzi

Olvasási idő kb. 6 perc

A kartámaszos gyakorlatok, illetve a flow-ban áramló mozdulatok szerelmeseinek hoztunk ma egy kombinációt, mely kőkeményen megdolgoztat, de az erősítés mellett kellemes nyújtó elemeket is tartalmaz.

Erős váll, hasizmok, hátizmok, ruganyosság és mobilitás… minden benne van ebben a gyakorlatban, amelyet csak nagy odafigyeléssel lehet pontosan kivitelezni, de megéri a fáradságot, hiszen flow-élménynek sem utolsó.

A gyakorlat egyik része a planktartás, melyről itt tudjuk felfrissíteni emlékeinket, illetve érdemes ellenőrizni ennek a cikknek a segítségével, hogy nem követünk-e el hibát a kivitelezés során. Ha van kedvünk, akkor kipróbálhatjuk azt is – még mindig plankben –, miként tudjuk egyik karunk megemelésével négy helyett három támasztóponttal tartani a gyakorlatot. 

A gyakorlat másik része a hegytartásban törzscsavarás, melynek elvégzéséhez kell majd az egyik támasztó karunkat felemelni a talajról, melyet az imént a plank kapcsán is javasoltunk kipróbálni. 

Ezt a két helyzetet fogjuk kombinálni egymással, ennek teljesítéséhez azonban szükség lesz:

  • jól megalapozott core-izomzatra;
  • mobilis vállízületre;
  • terhelhető csuklóízületre és vállövre.

A gyakorlat:

Felvesszük a plankalaphelyzetet, akkora terpeszmérettel, amely a hegytartás kivitelezéséhez is alkalmas lesz. 

Kilégzésre – miközben igyekszünk minél hamarabb felemelni a matracról az egyik kart – feltoljuk magunkat hegytartásba, miközben törzsünk csavarásával közelítjük a kinyújtott kart az ellentétes bokához. 

Belégzésre a hegytartásból engedjük vissza magunkat a plankalaphelyzetbe, amennyiben lehetséges, próbáljuk minél tovább egy karon támasztva végezni a mozdulatot, és a lehető legkésőbb letenni a megemelt kart. 

Ismételjük meg a másik karral a másik oldali bokához csavarva is.

Az alábbiakra ügyeljünk a kivitelezés során:

  • Gerincünk vonala végig eredeti helyzetében marad, szimmetriatengelyként funkcionálva. Ennek megfelelően a gyakorlat közben medencénk nem csúszik el oldalirányba, kompenzálandó az egyoldalú támaszt: az aszimmetrikus helyzetet a támasztó kar és a törzs izomzata stabilizálja, az alaphelyzetből történő elmozdulás nélkül. 
  • Amennyiben a törzsizomzatunk elég erős ahhoz, hogy az egyik oldali kartámasz hiányát kompenzálja, a lábunkon már nem érzünk testsúlyáthelyezést. Ha ilyet tapasztalunk (azaz a tartó oldali lábunkat óhatatlanul jobban terheljük), igyekezzünk jobban fókuszba helyezni a törzs izomzatát. Ha ez nem hoz változást, ez is jele lehet annak, hogy még van hova fejlődni a gyakorlat kapcsán. 
  • Hátunkat végig tartsuk egyenesen, a dőlésszögtől függetlenül. Gyakori hiba, hogy hátunk közepét domborítjuk, akár a felemelkedés közben, de még gyakrabban a plankbe visszatérés során. Ilyenkor figyelmünket fordítsuk lapockánk helyzetére: ha besimítjuk őket, könnyebb az alatta elhelyezkedő izomzatot is tónusosan tartani. 
  • A bokához nyújtózás ne a vállunk tolásából eredjen, hanem a törzsünk csavarása révén közelít a vállvonalunk a célhoz. A boka elérése nem feltétele a helyes kivitelezésnek, a törzs csavarása viszont annál inkább. 

A gyakorlat annál nehezebb, minél tovább egy karon végezzük a mozdulatsort. Ha későn emeljük el a kart – esetleg már akkor, amikor a hegytartásba már megérkeztünk –, avagy minél hamarabb támasztunk vissza, annál könnyebb a kivitelezés, hiszen kisebb a stabilizáció mértéke, illetve a kar és vállöv egyik felére jutó testsúly aránya is. 

Mi mindent edz ez a gyakorlat? 

  • Erősíti a törzs izmait: hasizmainkat és hátizomzatunkat egyaránt.
  • A dinamikus mozdulatsor fejleszti a core-stabilizációt, valamint a vállízület stabilizálására szolgáló mélyizmokat.
  • Mobilizálja a vállízületet, javítja annak mozgástartományát és dinamikus terhelhetőségét. 
  • Erősíti a kar és váll izmait, főleg a tricepszet, bicepszet, deltaizmot.
  • Erősíti a felső háti szakasz tartásában kulcsfontosságú rombuszizmokat és a fűrészizmot.
  • Végig dolgoztatja a láb elülső és hátsó izomláncolatát, valamint a farizmokat.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Mit tegyünk, ha ebben a formában a gyakorlat túl nehéznek bizonyul? Ha még fizikumunk nem áll készen erre a kihívásra, bontsuk ketté:

  • Gyakoroljuk a plankalaphelyzet tartását. 
  • Végezzük el a gyakorlatot a plankalaphelyzetből való feltolás nélkül: ekkor a hegytartás lesz a kiindulóhelyzet, ennek megtartásával csavarjuk törzsünket, és vele együtt közelítsük egyik majd másik kinyújtott karunkat az ellentétes bokához.

Vegyük figyelembe, hogy a kombináció mindkét komponense ellenjavallt számos mozgásszervi probléma esetén: gerincbetegségek, porckorongproblémák, vállízületi panaszok esetén feltétlenül konzultáljunk gyógytornásszal, mozgásterapeutával, edzővel. Szétnyílt hasizommal, illetve magas vérnyomással szintén nem kívánatos panaszokat kockáztatunk, ebben az esetben is érdemes szakértő segítségét kérni. 

Szabad-e terhesen hasizmozni?Szabad-e terhesen hasizmozni?

Erős hasizmokra nagy szükség van ilyenkor, de azért ne állj neki ész nélkül a felüléseknek.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Mindennapi
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban

Csomagolás hiba miatt hívtak vissza egy terméket, ezeket a zacskókat ne bontsd fel.

március 12., 17:30

  • Önidő
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta

Trump a Fehér Ház előtt mutatta be a nagyközönségnek új autóját.

március 12., 14:36

  • Testem
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya

De nem abban, amiben gondolnád.

március 12., 14:00

  • Édes otthon
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők

A felfedezett méreg emberre és állatra is egyaránt veszélyes.

március 12., 13:36

  • Testem
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte

Egy kellemetlen szokás apróságnak tűnhet, de komoly következményei lehetnek, például egy sürgős műtét.

március 12., 18:30

  • Testem
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét

Sok esetben csak késői stádiumban diagnosztizálják, amikor a túlélési esélyek jelentősen csökkennek.

március 12., 15:10

  • Testem
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót

Az injekció beadásának helye több tényezőtől is függ.

március 12., 16:00

  • világom
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit

A Meta főnökeit elképesztő vádakkal illeti a kirúgott vezető.

március 12., 12:40

  • világom
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció

Befejeződhet az ISS-en a 8 naposra tervezett, de több mint 9 hónaposra nyúlt űrexpedíció.

március 12., 16:46

  • Offline
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti

A mesterséges intelligencia ma már a gyászra is ad megoldást. De vajon valódit?

3 órája

  • Offline
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik

Kvízünkkel letesztelheted, mennyit tudsz a világ ikonikus építményeiről.

március 12., 06:46

  • Testem
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van

Ha eddig zavart ez a jelenség fürdés után, mostantól örülhetsz neki.

március 12., 19:00

  • életem
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész

Több, nagy forgalmú útszakaszt érint a maximális sebesség korlátozása.

március 12., 11:10

  • Offline
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt

Nőként nem engedték be az intézménybe, férfiként viszont azonnal feltűnést keltettek jó megoldásai.

március 12., 19:30

  • Testem
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját

A rendszeres fogyasztók esetében a halálozási kockázat 15 százalékkal alacsonyabb volt.

március 12., 06:30

  • Testem
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv

Örök dilemma, hogy a vajat vagy a margarint részesítsük-e előnyben. Most jó érvek szólnak az egyik mellett.

március 12., 06:00

  • világom
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz

A klímavédelem égisze alatt irtják az esőerdőt Brazíliában.

március 12., 11:48

  • világom
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek

Egy nő beutazta a világot, és elárulta, hová nem szabad nyaralást szervezni, mert csalódás lesz.

március 12., 20:00

  • Édes otthon
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta

Közszolgáltatások díját szednék be a hamis számlákkal a csalók.

március 12., 12:10

  • életem
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban

Ezt a papírt magadnál kell tartanod, és be kell mutatnod, ha igazoltat a rendőr.

március 12., 09:06

  • Mindennapi
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek

A 2024-es év súlyos csapásokat hozott a Balatonnál.

március 12., 07:46

  • Mindennapi
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt

Súlyos büntetést kapnak a bolti szabály ellen vétők.

március 12., 10:06

  • Szülőség
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek

Ma már elképzelhetetlennek tartjuk, ám pár generációval korábban általános volt. Akadt, ahol már 3 évesen is dolgozniuk kellett a gyerekeknek.

március 12., 07:26

  • életem
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást

Mutatjuk, hol tudsz vásárolni a hétvégi boltzár idején.

március 12., 08:06

  • Testem
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg

Ha nem sikerül megfékezni a rohamosan terjedő járványt, a betegszám növekedése az évtized legnagyobb egészségügyi katasztrófáját idézheti elő.

március 12., 08:36

  • világom
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek

Egy rejtélyes hackercsoport elképesztő összegű valutát zsákmányolt egy nagyszabású akcióban.

március 12., 09:35

  • Mindennapi
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?

A szocialista évtizedekben óvodásnak lenni egészen mást jelentett, mint ma. A nosztalgia még a 80-as évek gyermekeit is elfogja néha, nem véletlenül.

március 12., 07:00

  • világom
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat

Himnusszal és hazafias dalokkal kergeti az őrületbe szomszédait egy férfi, ez az oka.

március 12., 08:20

  • Offline
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra

A szolidaritást még lehetne tanulni – ezt az ukrán háborúhoz való hozzáállásunk is bizonyítja. Interjú dr. Spányik Andrással.

március 12., 08:50

Érdekességek