Egyszerre kőkemény és kellemes gyakorlat, ami a has-, hát- és vállizmokat is edzi

Olvasási idő kb. 6 perc

A kartámaszos gyakorlatok, illetve a flow-ban áramló mozdulatok szerelmeseinek hoztunk ma egy kombinációt, mely kőkeményen megdolgoztat, de az erősítés mellett kellemes nyújtó elemeket is tartalmaz.

Erős váll, hasizmok, hátizmok, ruganyosság és mobilitás… minden benne van ebben a gyakorlatban, amelyet csak nagy odafigyeléssel lehet pontosan kivitelezni, de megéri a fáradságot, hiszen flow-élménynek sem utolsó.

A gyakorlat egyik része a planktartás, melyről itt tudjuk felfrissíteni emlékeinket, illetve érdemes ellenőrizni ennek a cikknek a segítségével, hogy nem követünk-e el hibát a kivitelezés során. Ha van kedvünk, akkor kipróbálhatjuk azt is – még mindig plankben –, miként tudjuk egyik karunk megemelésével négy helyett három támasztóponttal tartani a gyakorlatot. 

A gyakorlat másik része a hegytartásban törzscsavarás, melynek elvégzéséhez kell majd az egyik támasztó karunkat felemelni a talajról, melyet az imént a plank kapcsán is javasoltunk kipróbálni. 

Ezt a két helyzetet fogjuk kombinálni egymással, ennek teljesítéséhez azonban szükség lesz:

  • jól megalapozott core-izomzatra;
  • mobilis vállízületre;
  • terhelhető csuklóízületre és vállövre.

A gyakorlat:

Felvesszük a plankalaphelyzetet, akkora terpeszmérettel, amely a hegytartás kivitelezéséhez is alkalmas lesz. 

Kilégzésre – miközben igyekszünk minél hamarabb felemelni a matracról az egyik kart – feltoljuk magunkat hegytartásba, miközben törzsünk csavarásával közelítjük a kinyújtott kart az ellentétes bokához. 

Belégzésre a hegytartásból engedjük vissza magunkat a plankalaphelyzetbe, amennyiben lehetséges, próbáljuk minél tovább egy karon támasztva végezni a mozdulatot, és a lehető legkésőbb letenni a megemelt kart. 

Ismételjük meg a másik karral a másik oldali bokához csavarva is.

Az alábbiakra ügyeljünk a kivitelezés során:

  • Gerincünk vonala végig eredeti helyzetében marad, szimmetriatengelyként funkcionálva. Ennek megfelelően a gyakorlat közben medencénk nem csúszik el oldalirányba, kompenzálandó az egyoldalú támaszt: az aszimmetrikus helyzetet a támasztó kar és a törzs izomzata stabilizálja, az alaphelyzetből történő elmozdulás nélkül. 
  • Amennyiben a törzsizomzatunk elég erős ahhoz, hogy az egyik oldali kartámasz hiányát kompenzálja, a lábunkon már nem érzünk testsúlyáthelyezést. Ha ilyet tapasztalunk (azaz a tartó oldali lábunkat óhatatlanul jobban terheljük), igyekezzünk jobban fókuszba helyezni a törzs izomzatát. Ha ez nem hoz változást, ez is jele lehet annak, hogy még van hova fejlődni a gyakorlat kapcsán. 
  • Hátunkat végig tartsuk egyenesen, a dőlésszögtől függetlenül. Gyakori hiba, hogy hátunk közepét domborítjuk, akár a felemelkedés közben, de még gyakrabban a plankbe visszatérés során. Ilyenkor figyelmünket fordítsuk lapockánk helyzetére: ha besimítjuk őket, könnyebb az alatta elhelyezkedő izomzatot is tónusosan tartani. 
  • A bokához nyújtózás ne a vállunk tolásából eredjen, hanem a törzsünk csavarása révén közelít a vállvonalunk a célhoz. A boka elérése nem feltétele a helyes kivitelezésnek, a törzs csavarása viszont annál inkább. 

A gyakorlat annál nehezebb, minél tovább egy karon végezzük a mozdulatsort. Ha későn emeljük el a kart – esetleg már akkor, amikor a hegytartásba már megérkeztünk –, avagy minél hamarabb támasztunk vissza, annál könnyebb a kivitelezés, hiszen kisebb a stabilizáció mértéke, illetve a kar és vállöv egyik felére jutó testsúly aránya is. 

Mi mindent edz ez a gyakorlat? 

  • Erősíti a törzs izmait: hasizmainkat és hátizomzatunkat egyaránt.
  • A dinamikus mozdulatsor fejleszti a core-stabilizációt, valamint a vállízület stabilizálására szolgáló mélyizmokat.
  • Mobilizálja a vállízületet, javítja annak mozgástartományát és dinamikus terhelhetőségét. 
  • Erősíti a kar és váll izmait, főleg a tricepszet, bicepszet, deltaizmot.
  • Erősíti a felső háti szakasz tartásában kulcsfontosságú rombuszizmokat és a fűrészizmot.
  • Végig dolgoztatja a láb elülső és hátsó izomláncolatát, valamint a farizmokat.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Mit tegyünk, ha ebben a formában a gyakorlat túl nehéznek bizonyul? Ha még fizikumunk nem áll készen erre a kihívásra, bontsuk ketté:

  • Gyakoroljuk a plankalaphelyzet tartását. 
  • Végezzük el a gyakorlatot a plankalaphelyzetből való feltolás nélkül: ekkor a hegytartás lesz a kiindulóhelyzet, ennek megtartásával csavarjuk törzsünket, és vele együtt közelítsük egyik majd másik kinyújtott karunkat az ellentétes bokához.

Vegyük figyelembe, hogy a kombináció mindkét komponense ellenjavallt számos mozgásszervi probléma esetén: gerincbetegségek, porckorongproblémák, vállízületi panaszok esetén feltétlenül konzultáljunk gyógytornásszal, mozgásterapeutával, edzővel. Szétnyílt hasizommal, illetve magas vérnyomással szintén nem kívánatos panaszokat kockáztatunk, ebben az esetben is érdemes szakértő segítségét kérni. 

Szabad-e terhesen hasizmozni?Szabad-e terhesen hasizmozni?

Erős hasizmokra nagy szükség van ilyenkor, de azért ne állj neki ész nélkül a felüléseknek.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

Ezt olvastad már?

Érdekességek