Hegytartás csavarással: egy gyakorlat, ami a has-, hát- és vállizmokat is edzi

Erős váll, hasizmok, hátizmok, ruganyosság és mobilitás… minden benne van ebben a gyakorlatban, amelyet csak nagy odafigyeléssel lehet pontosan kivitelezni, de megéri a fáradságot, hiszen flow-élménynek sem utolsó.

A gyakorlat egyik része a planktartás, melyről itt tudjuk felfrissíteni emlékeinket, illetve érdemes ellenőrizni ennek a cikknek a segítségével, hogy nem követünk-e el hibát a kivitelezés során. Ha van kedvünk, akkor kipróbálhatjuk azt is – még mindig plankben –, miként tudjuk egyik karunk megemelésével négy helyett három támasztóponttal tartani a gyakorlatot. 

A gyakorlat másik része a hegytartásban törzscsavarás, melynek elvégzéséhez kell majd az egyik támasztó karunkat felemelni a talajról, melyet az imént a plank kapcsán is javasoltunk kipróbálni. 

Ezt a két helyzetet fogjuk kombinálni egymással, ennek teljesítéséhez azonban szükség lesz:

• jól megalapozott core-izomzatra;
• mobilis vállízületre;
• terhelhető csuklóízületre és vállövre.

A gyakorlat:

Felvesszük a plankalaphelyzetet, akkora terpeszmérettel, amely a hegytartás kivitelezéséhez is alkalmas lesz. 

Kilégzésre – miközben igyekszünk minél hamarabb felemelni a matracról az egyik kart – feltoljuk magunkat hegytartásba, miközben törzsünk csavarásával közelítjük a kinyújtott kart az ellentétes bokához. 

Belégzésre a hegytartásból engedjük vissza magunkat a plankalaphelyzetbe, amennyiben lehetséges, próbáljuk minél tovább egy karon támasztva végezni a mozdulatot, és a lehető legkésőbb letenni a megemelt kart. 

Ismételjük meg a másik karral a másik oldali bokához csavarva is.

Az alábbiakra ügyeljünk a kivitelezés során:

• Gerincünk vonala végig eredeti helyzetében marad, szimmetriatengelyként funkcionálva. Ennek megfelelően a gyakorlat közben medencénk nem csúszik el oldalirányba, kompenzálandó az egyoldalú támaszt: az aszimmetrikus helyzetet a támasztó kar és a törzs izomzata stabilizálja, az alaphelyzetből történő elmozdulás nélkül. 
• Amennyiben a törzsizomzatunk elég erős ahhoz, hogy az egyik oldali kartámasz hiányát kompenzálja, a lábunkon már nem érzünk testsúlyáthelyezést. Ha ilyet tapasztalunk (azaz a tartó oldali lábunkat óhatatlanul jobban terheljük), igyekezzünk jobban fókuszba helyezni a törzs izomzatát. Ha ez nem hoz változást, ez is jele lehet annak, hogy még van hova fejlődni a gyakorlat kapcsán. 
• Hátunkat végig tartsuk egyenesen, a dőlésszögtől függetlenül. Gyakori hiba, hogy hátunk közepét domborítjuk, akár a felemelkedés közben, de még gyakrabban a plankbe visszatérés során. Ilyenkor figyelmünket fordítsuk lapockánk helyzetére: ha besimítjuk őket, könnyebb az alatta elhelyezkedő izomzatot is tónusosan tartani. 
• A bokához nyújtózás ne a vállunk tolásából eredjen, hanem a törzsünk csavarása révén közelít a vállvonalunk a célhoz. A boka elérése nem feltétele a helyes kivitelezésnek, a törzs csavarása viszont annál inkább. 

A gyakorlat annál nehezebb, minél tovább egy karon végezzük a mozdulatsort. Ha későn emeljük el a kart – esetleg már akkor, amikor a hegytartásba már megérkeztünk –, avagy minél hamarabb támasztunk vissza, annál könnyebb a kivitelezés, hiszen kisebb a stabilizáció mértéke, illetve a kar és vállöv egyik felére jutó testsúly aránya is. 

Mi mindent edz ez a gyakorlat? 

• Erősíti a törzs izmait: hasizmainkat és hátizomzatunkat egyaránt.
• A dinamikus mozdulatsor fejleszti a core-stabilizációt, valamint a vállízület stabilizálására szolgáló mélyizmokat.
• Mobilizálja a vállízületet, javítja annak mozgástartományát és dinamikus terhelhetőségét. 
• Erősíti a kar és váll izmait, főleg a tricepszet, bicepszet, deltaizmot.
• Erősíti a felső háti szakasz tartásában kulcsfontosságú rombuszizmokat és a fűrészizmot.
• Végig dolgoztatja a láb elülső és hátsó izomláncolatát, valamint a farizmokat.

Mit tegyünk, ha ebben a formában a gyakorlat túl nehéznek bizonyul? Ha még fizikumunk nem áll készen erre a kihívásra, bontsuk ketté:

• Gyakoroljuk a plankalaphelyzet tartását. 
• Végezzük el a gyakorlatot a plankalaphelyzetből való feltolás nélkül: ekkor a hegytartás lesz a kiindulóhelyzet, ennek megtartásával csavarjuk törzsünket, és vele együtt közelítsük egyik majd másik kinyújtott karunkat az ellentétes bokához.

Vegyük figyelembe, hogy a kombináció mindkét komponense ellenjavallt számos mozgásszervi probléma esetén: gerincbetegségek, porckorongproblémák, vállízületi panaszok esetén feltétlenül konzultáljunk gyógytornásszal, mozgásterapeutával, edzővel. Szétnyílt hasizommal, illetve magas vérnyomással szintén nem kívánatos panaszokat kockáztatunk, ebben az esetben is érdemes szakértő segítségét kérni.