Egyszerre kőkemény és kellemes gyakorlat, ami a has-, hát- és vállizmokat is edzi

A kartámaszos gyakorlatok, illetve a flow-ban áramló mozdulatok szerelmeseinek hoztunk ma egy kombinációt, mely kőkeményen megdolgoztat, de az erősítés mellett kellemes nyújtó elemeket is tartalmaz.

Erős váll, hasizmok, hátizmok, ruganyosság és mobilitás… minden benne van ebben a gyakorlatban, amelyet csak nagy odafigyeléssel lehet pontosan kivitelezni, de megéri a fáradságot, hiszen flow-élménynek sem utolsó.

A gyakorlat egyik része a planktartás, melyről itt tudjuk felfrissíteni emlékeinket, illetve érdemes ellenőrizni ennek a cikknek a segítségével, hogy nem követünk-e el hibát a kivitelezés során. Ha van kedvünk, akkor kipróbálhatjuk azt is – még mindig plankben –, miként tudjuk egyik karunk megemelésével négy helyett három támasztóponttal tartani a gyakorlatot. 

A gyakorlat másik része a hegytartásban törzscsavarás, melynek elvégzéséhez kell majd az egyik támasztó karunkat felemelni a talajról, melyet az imént a plank kapcsán is javasoltunk kipróbálni. 

Ezt a két helyzetet fogjuk kombinálni egymással, ennek teljesítéséhez azonban szükség lesz:

  • jól megalapozott core-izomzatra;
  • mobilis vállízületre;
  • terhelhető csuklóízületre és vállövre.

A gyakorlat:

Felvesszük a plankalaphelyzetet, akkora terpeszmérettel, amely a hegytartás kivitelezéséhez is alkalmas lesz. 

Kilégzésre – miközben igyekszünk minél hamarabb felemelni a matracról az egyik kart – feltoljuk magunkat hegytartásba, miközben törzsünk csavarásával közelítjük a kinyújtott kart az ellentétes bokához. 

Belégzésre a hegytartásból engedjük vissza magunkat a plankalaphelyzetbe, amennyiben lehetséges, próbáljuk minél tovább egy karon támasztva végezni a mozdulatot, és a lehető legkésőbb letenni a megemelt kart. 

Ismételjük meg a másik karral a másik oldali bokához csavarva is.

Az alábbiakra ügyeljünk a kivitelezés során:

  • Gerincünk vonala végig eredeti helyzetében marad, szimmetriatengelyként funkcionálva. Ennek megfelelően a gyakorlat közben medencénk nem csúszik el oldalirányba, kompenzálandó az egyoldalú támaszt: az aszimmetrikus helyzetet a támasztó kar és a törzs izomzata stabilizálja, az alaphelyzetből történő elmozdulás nélkül. 
  • Amennyiben a törzsizomzatunk elég erős ahhoz, hogy az egyik oldali kartámasz hiányát kompenzálja, a lábunkon már nem érzünk testsúlyáthelyezést. Ha ilyet tapasztalunk (azaz a tartó oldali lábunkat óhatatlanul jobban terheljük), igyekezzünk jobban fókuszba helyezni a törzs izomzatát. Ha ez nem hoz változást, ez is jele lehet annak, hogy még van hova fejlődni a gyakorlat kapcsán. 
  • Hátunkat végig tartsuk egyenesen, a dőlésszögtől függetlenül. Gyakori hiba, hogy hátunk közepét domborítjuk, akár a felemelkedés közben, de még gyakrabban a plankbe visszatérés során. Ilyenkor figyelmünket fordítsuk lapockánk helyzetére: ha besimítjuk őket, könnyebb az alatta elhelyezkedő izomzatot is tónusosan tartani. 
  • A bokához nyújtózás ne a vállunk tolásából eredjen, hanem a törzsünk csavarása révén közelít a vállvonalunk a célhoz. A boka elérése nem feltétele a helyes kivitelezésnek, a törzs csavarása viszont annál inkább. 

A gyakorlat annál nehezebb, minél tovább egy karon végezzük a mozdulatsort. Ha későn emeljük el a kart – esetleg már akkor, amikor a hegytartásba már megérkeztünk –, avagy minél hamarabb támasztunk vissza, annál könnyebb a kivitelezés, hiszen kisebb a stabilizáció mértéke, illetve a kar és vállöv egyik felére jutó testsúly aránya is. 

Mi mindent edz ez a gyakorlat? 

  • Erősíti a törzs izmait: hasizmainkat és hátizomzatunkat egyaránt.
  • A dinamikus mozdulatsor fejleszti a core-stabilizációt, valamint a vállízület stabilizálására szolgáló mélyizmokat.
  • Mobilizálja a vállízületet, javítja annak mozgástartományát és dinamikus terhelhetőségét. 
  • Erősíti a kar és váll izmait, főleg a tricepszet, bicepszet, deltaizmot.
  • Erősíti a felső háti szakasz tartásában kulcsfontosságú rombuszizmokat és a fűrészizmot.
  • Végig dolgoztatja a láb elülső és hátsó izomláncolatát, valamint a farizmokat.

Mit tegyünk, ha ebben a formában a gyakorlat túl nehéznek bizonyul? Ha még fizikumunk nem áll készen erre a kihívásra, bontsuk ketté:

  • Gyakoroljuk a plankalaphelyzet tartását. 
  • Végezzük el a gyakorlatot a plankalaphelyzetből való feltolás nélkül: ekkor a hegytartás lesz a kiindulóhelyzet, ennek megtartásával csavarjuk törzsünket, és vele együtt közelítsük egyik majd másik kinyújtott karunkat az ellentétes bokához.

Vegyük figyelembe, hogy a kombináció mindkét komponense ellenjavallt számos mozgásszervi probléma esetén: gerincbetegségek, porckorongproblémák, vállízületi panaszok esetén feltétlenül konzultáljunk gyógytornásszal, mozgásterapeutával, edzővel. Szétnyílt hasizommal, illetve magas vérnyomással szintén nem kívánatos panaszokat kockáztatunk, ebben az esetben is érdemes szakértő segítségét kérni. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra