A hajlékonyság fejlesztése nem fő célként lebeg a kezdő és hobbisportolók szeme előtt, sőt sokan kihagyják a nyújtó gyakorlatokat az edzéstervükből, pedig nyilvánvaló, hogy minél ruganyosabbak az ízületeink, annál nagyobb összhangba kerülnek a vázizomzattal, és annál hatékonyabban végzik a dolgukat bárminemű mozgás során. Na jó, a túlzott mértékű ruganyosság sem előnyös – ennek miértjéről, valamint arról, hogy mi minden befolyásolja a hajlékonyságot, itt írtunk részletesen:
Most pedig egy volt balett-táncos cikke nyomán azt nézzük meg, hogy mit és hogyan érdemes csinálnod hajlékonyságod növelése érdekében.
1. Melegíts be
Az első és legfontosabb teendőd, mielőtt bármilyen testrészedet nyújtani kezded, hogy pulzusnövelő gyakorlatokkal felpörgeted a vérkeringésed. Néhány perc közepesen intenzív kardiózással, például helyben futással, ugrókötelezéssel vagy a klasszikus terpesz-zár ugrásokkal elérheted, hogy kellőképpen bemelegedjenek a izmaid, így sokkal kisebb lesz az esélye a sérüléseknek.
2. Először külön-külön nyújts egy-egy izmot, utána jöhetnek az összetettebb mutatványok
Ha például arra a bizonyos spárgára gyúrsz, akkor ahelyett, hogy egyből le akarnád magad nyomni terpesz- vagy támadóállásból a talajra, érdemes először a combhajlítókat, a négyfejű combizmot és a csípőhajlító izmokat külön-külön jól megnyújtani.
3. Hengerezz!
Akár a futás, akár a súlyemelés, akár a pilates a fő mozgásformád, érdemes beépítened az edzésrutinodba az SMR-henger használatát, ezzel az egyszerű eszközzel ugyanis nemcsak visszanyerheted izmaid megfelelő tónusát, de növelheted a rugalmasságukat, fellazíthatod a bennük keletkezett letapadásokat és felgyorsíthatod az edzés utáni regenerálódás folyamatát is.
Manapság már többféle méretű, keménységű és felületű henger van forgalomban. A méretesebb és puhább hengerek nagy izomcsoportok (lábszár, comb egésze, csípő, farizmok, a hátizmok középső és felső szakasza, felkarok) lazítására, nyújtására jók, ezeket biztonságosan alkalmazhatják a kezdők is. A mintázattal ellátott hengerek mélyebb szövetek lazítására is megfelelőek, de ezeket inkább haladóknak ajánlják, ugyanis a túl erős ingerek fájdalmat okozhatnak a testben, így a hengerrel épp az ellenkező hatást érjük el.
Fontos, hogy ha kizárólag nyújtó gyakorlatokat végzel, akkor mindenképpen hengerezéssel kezdj, amikor ugyanis az izompólyák fellazult állapotban vannak, akkor sokkal mélyebbre tudsz menni, vagyis sokkal többet kihozhatsz egy-egy gyakorlatból, mint ha felvezetés nélkül állnál neki nyújtani.
4. Koncentrálj a problémás területekre
Magától értetődőnek tűnik, hogy a gyenge pontjaink fejlesztésére fókuszálunk, a gyakorlatban azonban egészen mások a szokások. A tapasztalt balerina szerint sokan hajlamosak túlnyújtani a rugalmasság szempontjából remekül működő izmokat, miközben a merev, kötött izmokat elhanyagolják. Tény, hogy sokkal kényelmesebb és mókásabb olyan gyakorlatokat végezni, amik már rutinszerűen mennek, a fejlődés érdekében azonban érdemes ezt az időt a kevésbé rugalmas izmok nyújtására és lazítására szánni. Tapasztald ki, hogy mely nyújtások okoznak nehézséget, és lehetőleg a problémás területek fejlesztésére alapozd az edzéseidet.
5. Lefekvés előtt is nyújts egyet
Nemcsak a hajlékonyság növelését, de állítólag a jobb alvást is elősegíti, ha lefekvés előtt végzel néhány egyszerűbb nyújtó gyakorlatot, például 180 fokos fejkörzést (a teljes fejkörzést felejtsd el!), törzsdöntést és törzshajlítást. A cél a könnyed nyújtás és lazítás, ezért a megerőltető stretching gyakorlatokat tartogasd a komplett edzésekre.
Ha még több hasznos tudnivalót olvasnál a témában, kattints az alábbi cikkekre:
- Statikus nyújtás vagy SMR-henger? Esetleg masszázs?
- Így nyújtsd le az izmaidat túrázás után
- 3 tipp a hajlékonyabb testért és a lazább izmokért
- Dinamikus vs. statikus nyújtás: mikor melyiket válasszuk?
- A 3 leggyakoribb hiba, amit elkövetünk nyújtáskor
