Az életkor előrehaladtával a testünk olyan változásokon megy keresztül, amelyek jelentősen befolyásolhatják a mozgásképességünket. Ha időben elkezdünk olyan gyakorlatokat végezni, amelyek lelassítják a fizikai változásokat, ellensúlyozhatjuk az életkorral összefüggő hanyatlást.
A leggyakoribb az izomvesztés, az ízületi fájdalom és a csökkent csontsűrűség, melyek nemcsak a mozgásunkat befolyásolják, hanem krónikus fájdalomhoz és csonttöréshez vezethetnek. Ezek a kihívások különösen a menopauzában és posztmenopauzában lévő nőknél jelentkeznek, de az idősödő férfiakat is érintik, különösen akkor, ha ülő életmódot folytatnak.
Így befolyásolja az öregedés a fizikumunkat
Jó hír azonban, hogy bizonyos típusú gyakorlatokkal és rendszeres edzéssel megelőzhető, hogy a testünk idő előtt megöregedjen, és fenntarthatjuk azt az aktív életmódot, mellyel jobb lehet az életminőségünk a későbbi években is.
Amikor elkezdünk öregedni, az izmok természetes módon veszítenek tömegükből és erejükből. A szarkopéniának nevezett folyamat, a csontritkuláshoz hasonlóan napjainkban közegészségügyi probléma, hiszen az időskorúakat tömegesen érinti.
Az izomerő- és izomtömeg-csökkenés jellemzően 30 éves kor körül kezdődik, és 60 éves kor után felgyorsul.
Az izomtömeg csökkenése óriási kihívást jelent a mindennapi tevékenységek során, emellett pedig növeli az esések és a sérülések kockázatát. Az izomerő megőrzése elengedhetetlen a mobilitáshoz, az egyensúlyhoz és ahhoz, hogy mások segítsége nélkül, önellátó módon élhessünk akkor is, amikor már megöregedtünk.
Kutatások bizonyítják, hogy 50 éves kor után a nők évente elveszítik izomtömegük 8 százalékát, és mivel az izmok kalóriát égetnek el, az izomvesztés hozzájárul a súlygyarapodáshoz, különösen igaz ez akkor, ha nem változtatunk a kalóriabevitelen, vagy nem kezdünk el rendszeresen mozogni.
Az ízületeket és a csontokat sem kíméli az öregedés
Testünk öregedése az ízületeinket is megviseli, és ha az ízületeket párnázó porc elhasználódik, akkor az fájdalmat okoz, és korlátozza a mozgásunkat. Éppen ezért az ízületek egészségének megőrzése kulcsfontosságú annak érdekében, hogy mozgékonyak maradhassunk.
Az ízületi fájdalom a menopauzában lévő nők egyik leggyakoribb panasza, amit az ösztrogéncsökkenés okoz, melynek automatikus következménye az izomvesztés is. Az életkorral a csontsűrűség is csökken, így megnő a törések és a csontritkulás kockázata. Mindez hatványozottan igaz a menopauzán már átesett nőknél, és nemtől függetlenül azoknál, akik ülő életmódot folytatnak.
Így mozogjunk, hogy a testünk idő előtt ne öregedjen meg
Ahhoz, hogy megőrizzük fittségünket, legalább napi 20 perc vagy heti 150 perc közepes intenzitású aerob típusú sportra és heti két nap közepes intenzitású izomerősítő tevékenységre van szükségünk. Így érhető el, hogy erősek legyünk, fokozzuk a mobilitást, javítsuk az egyensúlyérzékünket, valamint, hogy egészséges legyen a szívünk és az érrendszerünk. Ennek érdekében az alábbi mozdulatsorokat kell rendszeresen elvégeznünk:
Ellenállást fokozó edzés: Segít megelőzi az izomvesztést. Ez az edzés tartalmazhat súlyzós edzést, szalagos gyakorlatokat és saját testsúlyos gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat és guggolásokat. Hetente legalább két-három alkalommal végezzük el ezeket az erősítő gyakorlatokat.
Mozgáskészséget fejlesztő gyakorlatok: Az izmok egészségének megőrzése elengedhetetlen a merevség megelőzéséhez, az ízületek mozgékonyságának támogatásához és a lágyrész sérüléseinek csökkentéséhez. Mobilitás-központú edzésforma például a jóga és a pilates.
Egyensúlygyakorlatok: Időskorban nagyobb az esélye az esésekkel járó baleseteknek, melyek nemcsak aggodalomra adnak okot, hanem gyakran végzetes kimenetelűek is lehetnek. Ezek elkerülése érdekében fontos az egyensúlyt segítő edzés. Hasznosak lehetnek a hagyományos, egy lábon állós egyensúlytréningek, valamint az instabil felületre, például labdára támaszkodó gyakorlatok.
Kardióedzések: A kardiovaszkuláris gyakorlatok létfontosságúak a szív egészségének megőrzésében, a keringés javításában, a kalóriaégetés és az általános állóképesség növelésében. Az olyan kímélő tevékenységek, mint például a séta, az úszás vagy a beltéri kerékpározás jó választás idősebb korban is. Mindezek nemcsak a szív egészségét segítik, hanem a csontsűrűséget is növelik.
A szakértők szerint a nőknek kevesebb hangsúlyt kell fektetniük a kardióra, és több ellenállást fokozó gyakorlatot kell végezniük, hiszen a csontsűrűség növelésében a súlyzós gyakorlatoknak jelentős szerepük van.
Az elmúlt évszázadhoz képest szemlátomást megváltozott a férfiak testalkata.
