A nyugodt és elégséges éjszakai alvásnak sokkal nagyobb jelentősége van annál, mint hogy jól kipihenjük magunkat.
Létfontosságú szerepe van az egészséges immun- és anyagcsere-működésben, szükséges a jó memóriához, illetve egyéb élettani funkciók alapvető feltétele, hiszen segíthet a fogyásban és a szív erősítésében is. Éppen ezért mindenképpen érdemes nagy hangsúlyt fektetni arra, hogy mindig eleget aludjunk. De mit tehetünk akkor, ha hiába szeretnénk, mégsem jön álom a szemünkre? Mutatunk néhány hasznos praktikát, melyekkel könnyebben leküzdhetjük a kellemetlen álmatlan éjszakákat.
Próbáld ki a katonai módszert
Ha a lefekvést követően nagyon gyorsan, mindössze két perc alatt szeretnél elaludni, itt az idő, hogy megtanuld azt a speciális elalvást segítő módszer, amit a katonák igen gyakran alkalmaznak. Szükség lesz némi gyakorlásra, de az eredmény mindenképpen megéri.
Nincs más dolgod, mint lefekvés után ellazítani minden arcizmodat, különös tekintettel a szájizmaidat. Lazítsd el a vállaidat és a kezeidet, hogy megszabadulj minden feszültségtől. Lélegezz nyugodtan, és közben lazítsd el a mellkasod, a combod, majd a vádlid. Ezt követően képzelj el egy számodra kellemes, megnyugtató, mindössze tíz másodperces pihentető jelenetet. Ha mindez nem működik, mondd el magadban néhányszor a „Ne gondolkozz!” felszólítást.
Használj súlyozott takarót
A súlyozott takarók egyrészt extra kényelemet szolgálnak, másrészt a mélynyomás-stimulációval javítják a hangulatot, csökkentik a stresszt és növelik a melatonin, azaz az alváshormon termelődését. Ezen előnyök kombinációjával nemcsak az elalvás lesz gyorsabb, hanem az alvás minősége is javulni fog.
Használd a fantáziádat
Az alvásszakértők szerint a fantáziánk használata sokat segíthet ellazulni és elaludni is. Nem kell mást tennünk, mint elképzelnünk azt a helyet vagy szituációt, ami számunkra megnyugtató lehet, majd huzamosabb ideig erre összpontosítsuk erre az agyunkat. Nem árt ilyenkor jól megdolgoztatni az elménket, és elképzelni minden apróbb részletet, például azzal kapcsolatban, hogy mit viselünk és hogyan érezzük magunkat. Javasolt ezt a fantáziálást naponta legalább 20 percig, vagy addig gyakorolni, amíg el nem lazulunk.
Progresszív relaxáció
Az ellazuláshoz kiváló technika lehet a progresszív relaxáció is, amikor nem kell mást tennünk, mint megfeszíteni a különböző izomcsoportokat, mielőtt hagynánk azokat ellazulni. Az izmok átmozgatását kezdhetjük az arcunkkal, és folytathatjuk egészen a lábszárunkig egészen addig, amíg lassan el nem alszunk.
Próbáld ki a 4-7-8 módszert
A 4-7-8 légzéstechnikát dr. Andrew Weil fejlesztette ki. A pránajáma, vagyis a légzés tudatos és szándékos irányítása egy ősi jógatechnikán alapszik, amely segít kontrollálni a légzést, és mély ellazulást biztosít a testnek. Ennek érdekében először fújjuk ki a levegőt a szánkon, majd vegyünk egy mély levegőt az orrunkon keresztül 4 másodpercig, tartsuk bent a levegőt 7 másodpercig, majd lélegezzük ki a szánkon 8 másodperc alatt. Mindezt addig ismételjük, míg el nem alszunk.
Meditálj
Egy kutatás során kiderült, hogy már egy hathetes meditáció csökkenti az álmatlanság okozta tüneteket és a napközbeni fáradtságot. A meditáció ugyanis javítja a relaxációs képességeinket, amivel felvehetjük a harcot a stressz és az aggodalom ellen.
Jótékony hatással lehet a vegetatív idegrendszerünkre is, így kevésbé valószínű, hogy felébredünk alvás közben.
Vegyél fel zoknit
Ha gondod van az elalvással, akár egy zokni is jó megoldást jelenthet arra, hogy minél előbb álomba szenderülj. Kutatások igazolják, hogyha a lábunk fázik és hideg, az erek összeszűkülnek, aminek következtében kevesebb vér kering, és az agyunkhoz olyan jelzések érkeznek, hogy maradjon ébren. Egy kényelmes, meleg zoknival mindezt kiküszöbölhetjük.
