Felturbóztuk a guggolást, hogy ez az örök klasszikus újabb kihívásokat jelentsen: fél lábon, térdhúzással, egyensúlyi kihívásokkal színesítjük – videóban is bemutatjuk, hogyan.
Jó lenne egy újabb izgalmas verzió a guggolásra? Mutatunk egyet, melyben saját testsúllyal plusz core-stabilizációval felturbózva erősíthetsz hatékonyan, az eredetileg szimmetrikus gyakorlatot unilaterális gyakorlattá alakítva.
Korábban adtunk már ötletet arra, hogyan végezheted ezt a klasszikust akár kezdőként is egy instabil eszközzel kiegészítve, illetve haladók számára is ajánlottuk jobbnál jobb eszközök használatát a gyakorlat kivitelezése során. Most pedig azt javasoljuk, hogy emeld meg az egyik lábadat.
A térdhúzással végzett guggolás előtt ismételjük át a szabályos guggolás alapvetéseit, és érdemes néhány ismétlést elvégezni az alapgyakorlatból is. A variáció helyes kivitelezéséhez igen fontos, hogy teljes magabiztossággal végezzük a guggolást, ismervén saját testünk működését a gyakorlat során, a nehezített körülmények között is könnyedén előhozva az egyes berögzült mozdulatokat, mozdulatsort.
A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
A gyakorlat kivitelezése:
- Álló alaphelyzetből indítunk, egymás mellé zárt lábakkal.
- Egyik lábunkkal kilépünk oldalra, elvégezzük a guggolást.
- A másik (tartó) lábunkkal stabilan tartjuk magunkat, miközben elemeljük a kilépést végző lábat, combunkat húzva magunk elé. A tartó láb térdét mindeközben kinyújtjuk.
- Erőteljes haspréssel megtartjuk a felhúzott térdet magunk előtt.
- A tartó láb térdét behajlítva indítjuk újra lefelé a guggolást, ám igyekszünk minél később letenni a talpat a végpontra.
Az alábbiakat tartsuk szem előtt a kivitelezés során:
- A tartó láb stabilan áll a talajon.
- A tartó láb minél aktívabban végezze a guggolást önállóan, vagyis a kilépő láb minél kevesebb időt töltsön a talajon.
- A lábfejek párhuzamosak, a térd és a boka szemből tekintve egy síkban helyezkedik el.
- A kilépés és térdhajlítás, valamint a térdhúzás és tartó láb térdének kinyújtása lehetőleg egy időben történjen meg. Kerüljük el az egyes szakaszok külön részre bontását, miszerint kilépünk, majd guggolunk, aztán onnan felegyenesedünk, majd elemeljük a lábat. Nem az a cél, hogy terpeszállásból guggoljunk le, illetve húzzuk magunk elé a térdet.
- Ügyeljünk arra, hogy amikor a talp érinti a talajt, a medencénk a középvonalon legyen a két láb között. Ne tegyük át a testsúlyt az épp letett lábra, ne csússzon el a csípő oldalra kilépve, gondolván, hogy majd utólag korrigáljuk a helyzetét.
A térdhúzással végzett guggolás előnyei
- Hatékonyan erősíti a négyfejű combizmot (combfeszítők).
- Intenzívebben igénybe veszi a farizmokat.
- A hagyományos guggoláshoz képest nagyobb szerepet kap a belső comb izomzata.
- A dinamikusan végzett stabilizáció révén a törzs core-izmai erősödnek.
- Az alsó végtag ízületeit érintő propriocepciós képességek javulnak, azaz a lábak aktuális helyzetének kiértékelése és az arra adott mozgatórendszeri válaszreakció pontosabb lesz, fejlődnek az izom-ideg kapcsolatok.
- A térdhúzással az egyenes és ferde hasizmok pluszfeladatot kapnak.
Bár önmagában ezt a variációt sem egyszerű valóban hibátlanul kivitelezni, ha tetszik a gyakorlat, de további kihívásokra vágysz, várnak még nehezítési lehetőségek.
- Az azonos oldalra végzett ismétlések helyett váltott lábbal is kivitelezhetjük, ettől az egész dinamikusabbá válik.
- Ha a tartó láb egy magasabb eszközön van, például steppadon, a (mélyebb) guggolás jobban igénybe veszi a comb- és farizmokat.
- Ha a tartó láb instabil eszközön van (egyensúlypárna, féllabda), a guggolás jobban igénybe veszi a core-izmokat és az alsó végtag ízületeinek stabilizációért felelős mélyizmait.
Ízületi rendellenességgel, problémás ízületekkel, illetve azokat nem megfelelően támasztó gyenge izomzattal a gyakorlatot ne végezzük. Jelentős túlsúly esetén érdemes mérlegelni, nem jelent-e ez túl nagy terhelést a páros ízületek egyik-másik tagjára. Gerincproblémával, illetve a lábfej boltozatait érintő problémával érdemes edző vagy mozgásterápiás szakember segítségét kérni, és hozzájuk fordulni akkor is, ha nem vagyunk biztosak a megfelelő kivitelezésben.
