Comb, fenék, hasizom: ez a felturbózott guggolás igazán ütős erősítő gyakorlat

Felturbóztuk a guggolást, hogy ez az örök klasszikus újabb kihívásokat jelentsen: fél lábon, térdhúzással, egyensúlyi kihívásokkal színesítjük – videóban is bemutatjuk, hogyan.

Jó lenne egy újabb izgalmas verzió a guggolásra? Mutatunk egyet, melyben saját testsúllyal plusz core-stabilizációval felturbózva erősíthetsz hatékonyan, az eredetileg szimmetrikus gyakorlatot unilaterális gyakorlattá alakítva. 

Korábban adtunk már ötletet arra, hogyan végezheted ezt a klasszikust akár kezdőként is egy instabil eszközzel kiegészítve, illetve haladók számára is ajánlottuk jobbnál jobb eszközök használatát a gyakorlat kivitelezése során. Most pedig azt javasoljuk, hogy emeld meg az egyik lábadat. 

A térdhúzással végzett guggolás előtt ismételjük át a szabályos guggolás alapvetéseit, és érdemes néhány ismétlést elvégezni az alapgyakorlatból is. A variáció helyes kivitelezéséhez igen fontos, hogy teljes magabiztossággal végezzük a guggolást, ismervén saját testünk működését a gyakorlat során, a nehezített körülmények között is könnyedén előhozva az egyes berögzült mozdulatokat, mozdulatsort.

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

A gyakorlat kivitelezése:

  • Álló alaphelyzetből indítunk, egymás mellé zárt lábakkal.
  • Egyik lábunkkal kilépünk oldalra, elvégezzük a guggolást. 
  • A másik (tartó) lábunkkal stabilan tartjuk magunkat, miközben elemeljük a kilépést végző lábat, combunkat húzva magunk elé. A tartó láb térdét mindeközben kinyújtjuk.
  • Erőteljes haspréssel megtartjuk a felhúzott térdet magunk előtt.
  • A tartó láb térdét behajlítva indítjuk újra lefelé a guggolást, ám igyekszünk minél később letenni a talpat a végpontra.

Az alábbiakat tartsuk szem előtt a kivitelezés során: 

  • A tartó láb stabilan áll a talajon.
  • A tartó láb minél aktívabban végezze a guggolást önállóan, vagyis a kilépő láb minél kevesebb időt töltsön a talajon. 
  • A lábfejek párhuzamosak, a térd és a boka szemből tekintve egy síkban helyezkedik el. 
  • A kilépés és térdhajlítás, valamint a térdhúzás és tartó láb térdének kinyújtása lehetőleg egy időben történjen meg. Kerüljük el az egyes szakaszok külön részre bontását, miszerint kilépünk, majd guggolunk, aztán onnan felegyenesedünk, majd elemeljük a lábat. Nem az a cél, hogy terpeszállásból guggoljunk le, illetve húzzuk magunk elé a térdet.
  • Ügyeljünk arra, hogy amikor a talp érinti a talajt, a medencénk a középvonalon legyen a két láb között. Ne tegyük át a testsúlyt az épp letett lábra, ne csússzon el a csípő oldalra kilépve, gondolván, hogy majd utólag korrigáljuk a helyzetét. 

A térdhúzással végzett guggolás előnyei

  • Hatékonyan erősíti a négyfejű combizmot (combfeszítők).
  • Intenzívebben igénybe veszi a farizmokat.
  • A hagyományos guggoláshoz képest nagyobb szerepet kap a belső comb izomzata.
  • A dinamikusan végzett stabilizáció révén a törzs core-izmai erősödnek.
  • Az alsó végtag ízületeit érintő propriocepciós képességek javulnak, azaz a lábak aktuális helyzetének kiértékelése és az arra adott mozgatórendszeri válaszreakció pontosabb lesz, fejlődnek az izom-ideg kapcsolatok.
  • A térdhúzással az egyenes és ferde hasizmok pluszfeladatot kapnak.

Bár önmagában ezt a variációt sem egyszerű valóban hibátlanul kivitelezni, ha tetszik a gyakorlat, de további kihívásokra vágysz, várnak még nehezítési lehetőségek. 

  • Az azonos oldalra végzett ismétlések helyett váltott lábbal is kivitelezhetjük, ettől az egész dinamikusabbá válik.
  • Ha a tartó láb egy magasabb eszközön van, például steppadon, a (mélyebb) guggolás jobban igénybe veszi a comb- és farizmokat.
  • Ha a tartó láb instabil eszközön van (egyensúlypárna, féllabda), a guggolás jobban igénybe veszi a core-izmokat és az alsó végtag ízületeinek stabilizációért felelős mélyizmait. 

Ízületi rendellenességgel, problémás ízületekkel, illetve azokat nem megfelelően támasztó gyenge izomzattal a gyakorlatot ne végezzük. Jelentős túlsúly esetén érdemes mérlegelni, nem jelent-e ez túl nagy terhelést a páros ízületek egyik-másik tagjára. Gerincproblémával, illetve a lábfej boltozatait érintő problémával érdemes edző vagy mozgásterápiás szakember segítségét kérni, és hozzájuk fordulni akkor is, ha nem vagyunk biztosak a megfelelő kivitelezésben. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra