Adunk néhány ötletet ahhoz, hogy a nehéz körülmények és a bizonytalanság ellenére is az egészségfejlesztésről és a sikerélményekről is tudjon szólni az idei év.
Egyvalamit bizonyára mindenkinek, így a hobbi- és hivatásos sportolóknak is megtanított a tavalyi év: azt, hogy mennyire jó, ha van egy B, C esetleg D terv is a tarsolyunkban arra az esetre, ha bezárna az edzőterem, az uszoda, vagy bármilyen más, rajtunk kívül álló ok felborítaná a megszokott rutint. A futók ebből a szempontból a szerencsésebbek közé tartoznak, és bár az elmaradt versenyek miatt sok csalódás érhette az érintetteket, a jó hír az, hogy a motivációt és a folyamatos fejlődést nem csak maratoni mércével lehet fenntartani.
A Medium cikke nyomán adunk néhány ötletet ahhoz, hogy a nehéz körülmények és a bizonytalanság ellenére is az egészségfejlesztésről és a sikerélményekről szólhasson az idei év.
1. Fuss 2021 kilométert!
Ez egy napra lebontva igen barátságos, 5,53 km-es távot jelent, amivel természetesen teljesen szabadon gazdálkodhatsz: akár egy erőnléti edzés előtti bemelegítésként is alkalmazhatod, összeállíthatsz belőle egy magas intenzitású intervallum futóedzésrutint, de futhatsz kétnaponta 11 km-t vagy háromnaponta 16-17 km-t is. A lényeg az, hogy mind a rövid, mind a hosszú távú céljaid illeszkedjenek az edzettségi állapotodhoz és életviteledhez.
2. Születésnapi fogadalom
Idén töltöd be a harmincat (bármilyen számmal helyettesíthető), és a 10-20 kilométeres edzések már nem jelentenek nagy kihívást? Akkor a 30 km lefutása is izgalmas és reális cél lehet.
3. Fedezd fel a lakóhelyed minden zugát
Akár nagyvárosban, akár vidéken élsz, biztosan vannak még felfedezésre váró utcák, terek, parkok vagy ösvények a környéken, amelyek az újdonság és változatosság iránti igényedet is kielégíthetik. Sőt, még a művészi hajlamaiddal is összekötheted az edzéseket: ha szereted alaposan megtervezni az útvonalat, akkor próbálj meg egy-egy alakzatot, feliratot vagy mókás figurát rajzolni a térképre a futásoddal.
4. Fuss naponta legalább egy kilométert
Vedd alapul a hetet, a hónapot, egy évszakot vagy akár az egész évet ahhoz, hogy megnézd, hány egymást követő napon tudsz legalább egy kilométert futni. Azt azért nem ajánljuk, hogy kezdőként naponta tíz kilométereket fuss, hiszen a testednek szüksége van a megfelelő regenerálódásra, de napi egy kilométer futás szabadon választott tempó mellett nem fogja túlterhelni a szervezeted.
5. Gyorsulj fel!
Ami a sikeres hosszútávfutáshoz szükséges alapképességek fejlesztését illeti, a sebesség sok szempontból felfedi genetikai korlátainkat: eddzünk bármilyen sokat és keményen, valószínűtlen, hogy valaha is olyan gyorsak legyünk, mint a nyolcszoros olimpiai bajnok Usain Bolt. Az viszont tény, hogy sprinteléssel, azaz rövid, 200 és 400 méteres távok futásával, valamint erőnléti és pliometrikus edzéssel te is növelheted a gyorsaságodat. Itt a nagy lehetőség, hogy megdöntsd a saját sebességrekordjaidat, legyen szó 1 km, 10 km vagy egy maraton lefutásáról. Csak a kitartásodra és egy stopperórára lesz szükséged.
6. Készen állsz egy emelkedős kihívásra?
8848,86 méter. A legújabb számítások szerint ilyen magas a Mount Everest. Mit gondolsz, képes lennél teljesíteni egy év alatt ezt a magasságot dombedzésekkel, lépcsőzéssel és emelkedőkkel teli terepfutással? Ha aktivitásmérő okosórát hordasz, vagy mindenhova magaddal viszed az okostelefonod, akkor az edzéseken kívül megtett emelkedőket is simán beleszámolhatod a kihívás teljesítésébe.
7. Csavarj egyet a rutinodon
Mindig munka után mész el futni, de nem zárkózol el a korán keléssel járó reggeli edzések elől? Azt gondolod, zene nélkül képtelen vagy edzeni, miközben irigyled a fülhallgató nélkül futókat? A sok bezárkózás netán benned is kiváltotta a társas edzés iránti érdeklődést? Ha éppen egy 180 fokos fordulatra van szükséged ahhoz, hogy feldobd a rutinodat és kilépj a komfortzónádból, akkor kísérletezz bátran a számodra szokatlan módszerekkel és helyzetekkel.
Bármilyen célt tűzöl ki magad elé, és bármilyen edzésmódszert választasz, a tudatos tervezés, a következetesség és a fejlődésed nyomon követhetősége érdekében dokumentáld az edzéseket és a pihenőnapokat is, és figyelj a szervezeted jelzéseire, hogy még sokáig és sokat futhass, sérülések nélkül. Kilométerekben és egészségben gazdag új évet kívánunk!
