Ennek a két testhelyzetnek a váltogatása tetőtől talpig izmosít

Olvasási idő kb. 6 perc

Azoknak, akik erős, formás karokra, mozgékony vállra és edzett hasizmokra vágynak, remek választás lehet a kartámaszos gyakorlatok összefűzése egymással. A mai kombóban az egyik szereplő egy kevéssé ismert, ámde annál ütősebb plankvariáció, melyet önmagában is gyakorolhatunk.

A Dívány-edzésben ezúttal két remek kartámaszos core-erősítő gyakorlat kombinációját mutatjuk be. Az egyik gyakorlat a hegytartás, ennek pontos kivitelezését részleteiben itt lehet újra áttekinteni. Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A hegytartás legfontosabb tudnivalói röviden, emlékeztetőül:

  • A gerincnek a hegytartás során egyenesnek kell lennie. Ehhez egyrészt szükséges a felső háti szakasz megfelelő tartása: a lapockák besimítva a gerinc mellé, a vállak és a fülek távolodnak egymástól. Másrészt az ágyéki szakasz sem ívelhet, ha ezt nem sikerül megvalósítani kinyújtott lábbal, akkor a térdünket érdemes kissé behajlítani, épp csak a minimálisan szükséges mértékben.
  • Nyakunk és arcunk semleges folytatása legyen a hátunknak, a kar a fülünk vonalában helyezkedjen el. 
  • Igyekezzünk az ujjaink végén tartani a testsúlyunkat, az ujjbegyeket kissé beletolva a matracba, kíméljük csuklónkat. 

A tabletop (vagy tabletop plank) pozíció voltaképp egy négykézlábhelyzetet jelent, melyben a térd nem érinti a talajt, a kar és a comb függőleges, hátunk pedig egyenes, azaz úgy nézünk ki, mint egy asztallap. 

Ügyeljünk az alábbiakra: 

  • Lábaink csípőszéles terpeszt, karjaink vállszélességű tartást vesznek fel. 
  • A csuklónk a váll vonalában, térdünk a csípő vonalában helyezkedik el. 
  • Vállunkat leengedjük, távolítva a fültől, gerincünk mellé lezárnak a lapockák. A nyakunk vízszintes, arcunk lefelé néz. 
  • Medencénket kissé magunk alá billentve befelé, a gerinc irányába húzzuk köldökünket, hasizmainkat bekapcsoljuk. Mindez olyan mértékben történjen, hogy a gerincünk ágyéki szakasza szinte vízszintesre simul: nem homorít és nem domborít. 
  • Lábfejünket pipába helyezve lábujjainkon támaszkodunk, miközben térdünket megemeljük a matracról. Olyan magasságban tartjuk a levegőben, hogy a függőleges karok és vízszintes törzs egysége nem bomlik meg – ehhez nem kell túlzottan magasra emelni. 

A tabletoppozíciót önmagában is kitarthatjuk, remek core-erősítő gyakorlat, a plank helyettesítésére is kiváló, ha azt valamilyen okból nem szeretnénk végezni.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Ha a hegytartást és a tabletopgyakorlatokat ötvözzük, így tegyük:

Kissé felemelt térdekkel elhelyezkedünk tabletoppózban. Belégzést követően kilégzésre kinyújtjuk a térdet és felvesszük a hegytartást. Mindeközben a négy támasztó pontunk – a két tenyér és a lábfejek elülső része – a helyükön marad. Egy hosszú belégzés során tartsuk ki a hegytartáspózt. Ilyenkor érdemes magunkban végigmenni a mentális checklisten is, hogy mindent megfelelően, szabályosan állítottunk-e be. Kilégzésre visszaereszkedünk a kiinduló tabletoppózba. 

Hibalehetőségek

Figyeljünk oda, hogy a core végig tart, a felső háti szakaszunk helyzetét pedig folyamatosan kontroll alatt tartjuk. A pózok közötti váltás a vállöv, a karizmok, a hátizmok munkája: nem domborítjuk ezt a területet és nem csökkentjük az izomtónust sem a mozgás közben. 

Fontos, hogy a nyakunk és a fejünk helyzete mindig igazodjon a gerinc többi részének aktuális helyzetéhez. Tabletopban egyenesen lefelé tekintünk, hegytartásban srégen lefelé, kissé magunk alá. Előfordulhat, hogy a törzs és gerinc mozdításakor a nyakat nem kezeljük azzal egy egységként, és abban a pózban marad, ahogy volt. A lefelé néző arc a hegytartásban már erős extenziót (visszafeszítést) fog jelenteni, míg a hegytartásban a fej helyzete a tabletopban már flexiót (hajlítást). Mindkettő aránytalanul túlterheli a nyak izmait. 

Kihívások

A függőleges karral és combbal tartott helyzetből a legnehezebb felvenni a szabályos hegytartást. Minél szélesebb az A betű két szára (avagy a háztető forma) a hegytartásban, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Emiatt előfordulhat azonban, hogy a tabletoppozícióból felvett hegytartásunk nem lesz kifejezetten szabályos. Ilyenkor a megoldás az lehet, hogy az elülső két támasztópontunkat (a tenyereket) és a hátsókat (térdek) távolabb helyezzük egymástól, úgy, hogy aztán abból az adott állapotunkban szabályos hegytartást tudjuk kivitelezni. Persze ilyenkor már nem valósulhat meg az, hogy a kar és a comb is merőleges legyen a talajra – vállunk egészsége érdekében ilyenkor válasszuk azt, hogy a tabletoppózban a karok függőlegesek. Innen végezzük el immáron helyesen a hegytartást, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe úgy, hogy a kar merőleges a matracra, a comb és a lábszár pedig 90 fok helyett tompaszöget zár be. 

Ez az ütős kombináció erősíti: 

  • a core-izmokat;
  • a kar izmait; 
  • a vállövet alkotó izmokat, ezáltal javítja a vállízület mobilitását;
  • a comb izmait és a vádlit.

Természetesen a gyakorlat elvégzése előtt érdemes felmérni, hogy ízületeink alkalmasak-e a kartámaszban testsúlyunk megtartására. Váll-, könyök- vagy csuklóízületi probléma esetén előfordulhat, hogy számunkra nem ez a megfelelő választás, mint ahogy magas vérnyomás vagy látóideg-probléma, avagy migrénes állapot is kontraindikációt jelent. Ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, kérjük szakember segítségét!

Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!

Sokszor van, hogy azt érezzük, menne a gyakorlat, de nem elég erős a csuklónk. Miért van ez, és mit tehetünk ellene? Mutatjuk.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Neked ajánlott

Az oldalról ajánljuk

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

Ezt olvastad már?
Érdekességek