Ennek a két testhelyzetnek a váltogatása tetőtől talpig izmosít

A Dívány-edzésben ezúttal két remek kartámaszos core-erősítő gyakorlat kombinációját mutatjuk be. Az egyik gyakorlat a hegytartás, ennek pontos kivitelezését részleteiben itt lehet újra áttekinteni. Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

A hegytartás legfontosabb tudnivalói röviden, emlékeztetőül:

• A gerincnek a hegytartás során egyenesnek kell lennie. Ehhez egyrészt szükséges a felső háti szakasz megfelelő tartása: a lapockák besimítva a gerinc mellé, a vállak és a fülek távolodnak egymástól. Másrészt az ágyéki szakasz sem ívelhet, ha ezt nem sikerül megvalósítani kinyújtott lábbal, akkor a térdünket érdemes kissé behajlítani, épp csak a minimálisan szükséges mértékben.
• Nyakunk és arcunk semleges folytatása legyen a hátunknak, a kar a fülünk vonalában helyezkedjen el. 
• Igyekezzünk az ujjaink végén tartani a testsúlyunkat, az ujjbegyeket kissé beletolva a matracba, kíméljük csuklónkat. 

A tabletop (vagy tabletop plank) pozíció voltaképp egy négykézlábhelyzetet jelent, melyben a térd nem érinti a talajt, a kar és a comb függőleges, hátunk pedig egyenes, azaz úgy nézünk ki, mint egy asztallap. 

Ügyeljünk az alábbiakra: 

• Lábaink csípőszéles terpeszt, karjaink vállszélességű tartást vesznek fel. 
• A csuklónk a váll vonalában, térdünk a csípő vonalában helyezkedik el. 
• Vállunkat leengedjük, távolítva a fültől, gerincünk mellé lezárnak a lapockák. A nyakunk vízszintes, arcunk lefelé néz. 
• Medencénket kissé magunk alá billentve befelé, a gerinc irányába húzzuk köldökünket, hasizmainkat bekapcsoljuk. Mindez olyan mértékben történjen, hogy a gerincünk ágyéki szakasza szinte vízszintesre simul: nem homorít és nem domborít. 
• Lábfejünket pipába helyezve lábujjainkon támaszkodunk, miközben térdünket megemeljük a matracról. Olyan magasságban tartjuk a levegőben, hogy a függőleges karok és vízszintes törzs egysége nem bomlik meg – ehhez nem kell túlzottan magasra emelni. 

A tabletoppozíciót önmagában is kitarthatjuk, remek core-erősítő gyakorlat, a plank helyettesítésére is kiváló, ha azt valamilyen okból nem szeretnénk végezni.

Ha a hegytartást és a tabletopgyakorlatokat ötvözzük, így tegyük:

Kissé felemelt térdekkel elhelyezkedünk tabletoppózban. Belégzést követően kilégzésre kinyújtjuk a térdet és felvesszük a hegytartást. Mindeközben a négy támasztó pontunk – a két tenyér és a lábfejek elülső része – a helyükön marad. Egy hosszú belégzés során tartsuk ki a hegytartáspózt. Ilyenkor érdemes magunkban végigmenni a mentális checklisten is, hogy mindent megfelelően, szabályosan állítottunk-e be. Kilégzésre visszaereszkedünk a kiinduló tabletoppózba. 

Hibalehetőségek

Figyeljünk oda, hogy a core végig tart, a felső háti szakaszunk helyzetét pedig folyamatosan kontroll alatt tartjuk. A pózok közötti váltás a vállöv, a karizmok, a hátizmok munkája: nem domborítjuk ezt a területet és nem csökkentjük az izomtónust sem a mozgás közben. 

Fontos, hogy a nyakunk és a fejünk helyzete mindig igazodjon a gerinc többi részének aktuális helyzetéhez. Tabletopban egyenesen lefelé tekintünk, hegytartásban srégen lefelé, kissé magunk alá. Előfordulhat, hogy a törzs és gerinc mozdításakor a nyakat nem kezeljük azzal egy egységként, és abban a pózban marad, ahogy volt. A lefelé néző arc a hegytartásban már erős extenziót (visszafeszítést) fog jelenteni, míg a hegytartásban a fej helyzete a tabletopban már flexiót (hajlítást). Mindkettő aránytalanul túlterheli a nyak izmait. 

Kihívások

A függőleges karral és combbal tartott helyzetből a legnehezebb felvenni a szabályos hegytartást. Minél szélesebb az A betű két szára (avagy a háztető forma) a hegytartásban, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Emiatt előfordulhat azonban, hogy a tabletoppozícióból felvett hegytartásunk nem lesz kifejezetten szabályos. Ilyenkor a megoldás az lehet, hogy az elülső két támasztópontunkat (a tenyereket) és a hátsókat (térdek) távolabb helyezzük egymástól, úgy, hogy aztán abból az adott állapotunkban szabályos hegytartást tudjuk kivitelezni. Persze ilyenkor már nem valósulhat meg az, hogy a kar és a comb is merőleges legyen a talajra – vállunk egészsége érdekében ilyenkor válasszuk azt, hogy a tabletoppózban a karok függőlegesek. Innen végezzük el immáron helyesen a hegytartást, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe úgy, hogy a kar merőleges a matracra, a comb és a lábszár pedig 90 fok helyett tompaszöget zár be. 

Ez az ütős kombináció erősíti: 

• a core-izmokat;
• a kar izmait; 
• a vállövet alkotó izmokat, ezáltal javítja a vállízület mobilitását;
• a comb izmait és a vádlit.

Természetesen a gyakorlat elvégzése előtt érdemes felmérni, hogy ízületeink alkalmasak-e a kartámaszban testsúlyunk megtartására. Váll-, könyök- vagy csuklóízületi probléma esetén előfordulhat, hogy számunkra nem ez a megfelelő választás, mint ahogy magas vérnyomás vagy látóideg-probléma, avagy migrénes állapot is kontraindikációt jelent. Ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, kérjük szakember segítségét!