Részletesen elmagyarázzuk, mitől csinálod jól a hasizomgyakorlatokat. Ha húzod a nyakadat, oldalra billen a teljes törzsed, elemelkedik a derekad, van mit csiszolni még a technikádon. Na és a core-t bekapcsolva tartod-e? Íme az ellenőrző lista!
Azt hiszed, jól edzel a hasizmaidra? Összeállítottunk egy listát a legfontosabb alapvetésekről, hogy helyesen és hatékonyan csináld a fekvő alaphelyzetű hasizomgyakorlatokat. Természetesen ahány gyakorlat, annyiféle instrukció, de az alábbiak szinte minden talajon végzett gyakorlatra igazak, bármelyik hasizmot is akarod megdolgozni épp.
Gerinc a talajon
Ha hasizomgyakorlatra készülünk, első dolgunk legyen, hogy a medencénket megbillentve simítsuk le a derekunkat a matracba. Ezáltal gerincünk ágyéki ívét semlegesítjük, előre domború hasunk a gerinc irányába húzódik vissza, azaz rá tudunk feszíteni a hasizmokra. Igyekezzünk a köldököt a gerincoszlop felé befelé és kicsit felfelé húzni: képzeljük el ezt a teljes mozdulatsort úgy, mintha egy szűk farmert akarnánk begombolni, és helyet kell csinálnunk a gomb fordításához.
Ez a testhelyzet kell ahhoz is, hogy törzsünk izomfűzőjét, a core-t aktiválni tudjuk. A core-nak a hasizom fontos része, de nem kizárólag az egyetlen! A stabilizáló izmok teljes rendszere működésbe lép, ha a fenti megfelelő alaphelyzetet felvesszük.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Jó tudni, hogy a hasizomgyakorlat nem ott ér véget, hogy a legintenzívebb összehúzást elvégezzük az adott ismétlésen belül. Ha a gravitációval megtámogatva visszaomlunk a matracra, és derekunk közben elemelkedik, bizony valamit nem jól csinálunk. A core végig bekapcsolva marad, tehát a hasizomgyakorlat második fele, a visszatérés alaphelyzetbe ugyanúgy energiaráfordítást igényel.
Gyakran előfordul még a derék elemelkedése a láb leengedésével kombinált gyakorlatoknál: ezeket akkor végezzük helyesen, csak csupán addig engedjük le a talaj fölé a lábat vagy lábakat, amíg a derekunkat lesimítva tudjuk tartani.
A medence és a gerinc ágyéki szakasza mozdulatlan legyen
Érdemes megfigyelni, hogy hasizmozás közben vajon (a fenti módon beigazított) medencénk mozdulatlan marad-e, és vele együtt a gerincünk ágyéki szakasza, azaz a derekunk is. Ha a végtagmozgások közepette a medencénk ide-oda csúszkál, a gerincünk pedig billeg vele, akkor vélhetően nem minden izomcsoportot kapcsoltunk be megfelelően, vagy bevállaltunk egy olyan nehezített változatot, amelyhez még nincs meg a kellő izomerőnk.
Ha talpunk a talajon marad az adott gyakorlat során, könnyebb lehet mozdulatlanul tartani a medencét (persze ekkor sem teljesen biztos, hogy tökéletesen végezzük), ha azonban a támasztékot a magasba emelve a csípőink billegnek, csúszkálnak, egészen biztos, hogy korrigálnunk kell a kivitelezést.
Különösen gyakran fordulhat ez elő ferdehasizom-gyakorlatoknál, amikor a törzsünkkel együtt csavarodik, billen a csípő és a gerincoszlop is, holott a cél az lenne, hogy a törzsünk csavarása a gerinc mint tengely körül történjen meg, annak stabilizálásával.
A medence helyzetének tartásában a hasizmok közül főként haránt hasizmunk játssza a főszerepet, de ezen túl nagymértékben szükségünk van a farizmaink aktív munkájára és a négyszögletű ágyékizom megfelelő kondíciójára is. Figyeljük meg, hogy ahol csak lehet, feszítsünk rá farizmainkra, még a matracon fekvő helyzetben is, az ágyékizmot pedig nyújtsuk rendszeresen.
Nyak és vállak helyzete
A nyakizmok túlfeszítése tipikus kompenzálása a hasizom gyengeségének, de nem csupán a fokozott tónussal tesszük tönkre a nyakunkat. Tipikus hiba még a nyak túlzott flexiója vagy extenziója, azaz előrebiccentése és hátrahajlítása is.
Nagy általánosságban a túlzott előrebiccentés a tarkótartással jár együtt. Ha az ujjainkat összefűzve betesszük a tarkónk mögé, önkéntelenül nekiállunk húzni a fejünket, nagy nyomást kifejtve ezzel a nyaki csigolyákra: holott ennek a mozdulatnak a célja nem az, hogy elhúzzuk a fejünket, hanem épp ellenkezőleg, hogy megtámasszuk azt, tehermentesítve a nyakat a fej súlyától (vagy legalábbis annak egy részétől). Bónuszhatás még, ha az arc mellé húzott könyök helyett nyitva tartjuk a mellkast, összehúzzuk a lapockákat, ezáltal a felső háti szakaszunk is élettanilag optimális helyzetet vesz fel, nem erőltetjük túl a nyak izmai mellett a lapocka környéki és vállövi izmokat sem. Ne húzzuk le az állunkat a szegycsontunkhoz: az ideális az lenne, ha a nyaki gerincszakaszunk tartása a mozdulatunk mértékében követné le a háti szakasz ívét.
A hátrafeszített fej általában akkor jelentkezik, amikor nem folytatólagos a gerinc íve, de nem azért, mert ráhúzunk kézzel, hanem épp ellenkezőleg, az elvégzett mozdulattól függetlenül „hátul felejtjük” – például amikor megemelkedünk egy hasprésre, és az arcunk ugyanúgy a plafont nézi magunk felett. Amellett, hogy szükségtelenül túlerőltetjük ezzel a nyak izmait, a csigolyáinkat is tönkretehetjük, így feltétlenül igyekezzünk kiküszöbölni ezt a hibát. Mivel ez leggyakrabban a tarkótámasz nélküli gyakorlatokban szokott előfordulni, esetleg egy jól kivitelezett kéztartás segíthet.
A törzset mindig hasizomból emeljük
A leggyakoribb zöldfülű hiba, hogy a hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatot nem a hasizmaink bekapcsolásával indítjuk, hanem a fejünkkel-vállunkkal emelkedünk el a matracról, majd emelkedik el a lapocka is. Holott sokkal intenzívebb az izommunka, ha odafigyelünk, hogy a törzsünk annak folyományaként emelkedik, hogy hasizmaink összehúzódnak. Ezt persze lendítve, rántva lehetetlen kontrollálni, már csak ezért is javasolt lassan, alaposan odafigyelve végezve a gyakorlatokat.
A hasizmaink dolgoznak, és nem a csípőhorpasz
Még ha igen figyelmesen be is tartjuk a fentieket, előfordulhat, hogy egy ponton mégis hiba kerül a számításunkba: gyakran nem vesszük észre ugyanis, hogy már rég nem a hasizmaink kapcsoltak be, hanem a csípő hajlítóizmait erőltetjük. A hasprések során a törzs és a comb kerül közelebb egymáshoz, így aztán könnyen előfordul, hogy az épp ezek között található hajlító izmok kerülnek a fókuszba, a hasizmok helyett. Ha olyan gyakorlatot választunk, amelyben a lábfejünket beakasztjuk valami alá, vagy valaki lefogja a lábfejünket, szinte biztos, hogy a csípőhorpaszt fogjuk túlerőltetni.
Mivel általában a csípőhajlítók túl feszesek, érdemes nyújtani, lazítani őket, ezzel máris csökken az esélye, hogy túlerőltetjük őket a hasizmok megdolgoztatása helyett. Ha meg akarjuk figyelni, hogy hol kapcsolnak be a hasizmok helyett, végezzük a gyakorlatot kisebb mozgásintervallumon, és fókuszáljunk arra, meddig tudunk még „kapcsolatot teremteni” a hasizmainkkal, és mikor erőltetjük már a csípőhorpasz izmait.
Ha hatékonyan és egészségesen szeretnénk végezni a hasizom-erősítést, a következő alkalommal figyeljük meg magunkon a fent felsoroltakat! A rossz berögződéseket kijavítani nehéz, de nem lehetetlen. Mindig próbáljuk el inkább egy könnyebb változaton, és figyeljük izomzatunk működését, reakcióit. A helytelenül végzett gyakorlatok porckorong-problémákban, derék- és hátfájdalmakban, nyaki panaszokban csúcsosodnak ki – ne várjuk meg, míg ilyen szinten leamortizáljuk testünket! Ha szükséges, forduljunk tanácsért mozgással foglalkozó szakemberhez.
